Dieta na masę do oceny

Moja aktualna waga - 70 kg. 12 % bf. Celem jest dobra jakościowo masa mięśniowa. Stąd możliwie niski ig węgli w diecie - poza śniadaniem, gdzie dałem rodzynki. Trening siłowy 3 razy w tyg, ukierunkowany na wzrost masy i siły. Moja budowa : Endo-mezo. A oto i dieta :

Śniadanie 8.00 [28,5B 10,5T 65W] 468kcal
Płatki owsiane 70 g + 150 g Białka z jaja + 20 g żółtka + 30 g rodzynek

II Śniadanie 10.00 [29B 6,5T 41W] 339kcal
Makaron 50 g + 100 g twarogu + 100g ogórka + 10 g orzechów włoskich

III Śniadanie 12.00 [26B 8,5T 42,5W] 350kcal
Ryż basmati 50 g + 100 g wołowiny + 100g pomidora + 10 g migdałów

IV Śniadanie 14.00 [31,5B 5T 46W] 355kcal
200g białka + 70g owsianki

Obiad 17.00 [48,5B 2,5T 73W] 509 kcal w Treningowe i 397 w Nie Treningowe
200g indyka + 50g spaghetti + 50 g ryżu basmati w Treningowe lub 200 g Brokuł zamiast basmati w Nie Treningowe

Kolacja 19.00 [26,5B 14,5T 44,5W] 415kcal
100g Łososia + 50g ryżu dzikiego + 200g fasoli szparagowej

Przed snem 22.00 [19B 0T 3,5 W] 90 kcal
100 g twarogu

209B 54T 316W = 2580 kcal Treningowe
206B 54T 277W = 2469 kcal Nie Treningowe

tluszcze powinny byc na poziomie 0,8-1,5g/kg masy ciala.
powinienes tez zwracac uwage na proprcje pomiedzy nasyconymi-jednonienasyconymi-wielonianasyconymi,proporcja powinna wynosic 1:1:1

Śniadanie 8.00 [28,5B 10,5T 65W] 468kcal
Płatki owsiane 70 g + 150 g Białka z jaja + 20 g żółtka + 30 g rodzynek
jedz normalnie całe jajka,dorzuc orzechy/siemie lniane reszta ok.

II Śniadanie 10.00 [29B 6,5T 41W] 339kcal
Makaron 50 g + 100 g twarogu + 100g ogórka + 10 g orzechów włoskich
makaron durum,tu daj oliwe zamiast orzechow

III Śniadanie 12.00 [26B 8,5T 42,5W] 350kcal
Ryż basmati 50 g + 100 g wołowiny + 100g pomidora + 10 g migdałów
oliwa za migdały

IV Śniadanie 14.00 [31,5B 5T 46W] 355kcal
200g białka + 70g owsianki
jakiego bialka jaja??zjedz cale jaja

Obiad 17.00 [48,5B 2,5T 73W] 509 kcal w Treningowe i 397 w Nie Treningowe
200g indyka + 50g spaghetti + 50 g ryżu basmati w Treningowe lub 200 g Brokuł zamiast basmati w Nie Treningowe
ok.

Kolacja 19.00 [26,5B 14,5T 44,5W] 415kcal
100g Łososia + 50g ryżu dzikiego + 200g fasoli szparagowej
ok

Przed snem 22.00 [19B 0T 3,5 W] 90 kcal
100 g twarogu
dodaj warzyw i oliwy

jakie BTW na KMC??

Po co te warzywa do snu?

Po co taka zamiana niektórych składników ? Aktualnie dzięki tej kompozycji bardzo dobrze zgadzają mi się makroskładniki, więc, czy to konieczne ? Aha, co do makaronu, to jest to makaron pełnoziarnisty, który będę jeszcze gotować al dente, więc jego ig powinno być naprawdę niskie. Pozdrawiam

chciales to poprawilem oliwa powinna przewarzac rano np.daj orzechy do sniadania a tam gdzie orzechy daj oliwe i juz przed snem do twarogu oliwe po to by spowolnic wchanianie białka w nocy,warzywa sa potrzebne bo taka ilosc bialka moze zakwasic organizm a warzywa temu przeciw działaja

Mhm, ok, rozumiem. A może jeszcze ktoś inny się wypowie ?

Ile dodales kcal na + ? Jakie b/t/w na kg masy ciła ?

Warzywa na noc dlatego, poniewaz zawierają sporo błonnika, ten natomiast pelni kilka istotnych funkcji, hamuje uczucie glodu, oczyszcza organizm czy podobnie jak oliwa wydluza trawienie obniżajac aktywnosc sokow trawiennych, w warzywach ilosci weglowodanow sa niskie dlatego w zadnym wypadku nie musimy obawiac sie o zalanie fatem a wrecz przeciwnie

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-12-10 16:23:08

Ahaaa...

Na + około 500 kcal. 2,8b; 0,8t; 4,5w / kg

zmniejsz ilosc bialka do ok.2,5g a podbij tluszcze do conajmniej 1g na KMC

Co do białka, to 2,8g/kgmc uwarunkowałem moją budową. A Jeśli chodzi o tłuszcze, to czy są jakieś sztywne schematy zapotrzebowania na nie, w budowaniu masy ciała, czy dobieramy raczej indywidualnie ?