Proszę o ocene diety dla 29 latka

Proszę o ocenę diety. Mam 29 lat. 183cm wzrostu. 89kg wagi. Cel: masa, siła, lekka redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie sprawności fizycznej.

Śniadanie 8.00

mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 50g
rodzynki suszone 50g
ser twarogowy półtłusty 80g
oliwka z oliwek 10g
kawa czarna gorzka 250ml ( 2 łyżeczki kawy )

2 śniadanie 11.00

chleb zytni razowy 200g
piking wędzony 70 g
sałata 15g
brokuły mrozone 100g
kawa czarna gorzka 250ml ( 2 łyżeczki kawy )

posiłek przed treningowy 14.00


ryz biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 10g
brokuły mrozone 100g
omega 3 ( 1 kapsułka )


trening siłowy lub biegowy ( 1h )

pół godziny po treningu izo plus 250ml



posiłek potreningowy 17.00

ryz biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 10g
brokuły mrozone 100g
omega 3 ( 1 kapsułka )




kolacja 20.00

tuńczyk w oleju 100g
wafle ryżowe 50g





przed snem 23.00

jaja kurze gotowane 300g
mzb 2 kapsułki


ryż zamieniany w inne dni na kasze
chleb na makaron
kurczak na rybe smazoną
jajka na ser biały

zapotrzebowanie wyliczone według dziennika vitalmaxa
kalorie 2956 ( w diecie jest 3043 )
białko 158 ( 184 )
tłuszcze 88 (93)
węglowodany 383 ( 380)

KAwe dwie filizanki jak najbardziej mozesz pic dziennie kofeina w jakims tam stopniu pomaga w redukcji. Najlepiej pic oczywiscie kawe bez cukru. Wyeliminowanie z diety cukru jest jak najbardziej zdrowe to syf. Co do owocow to rowniez moesz je wyeliminowac poniewaz niezbednych witamin i mineralow dostarczysz z warzyw
A co do fruktozy t polecam ciekawy art :)
https://www.sfd.pl/[Art]_Diabelska_fruktoza-t434974.html


Zmieniony przez - silce22 w dniu 2008-12-07 15:10:54

Śniadanie 8.00

mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 50g
rodzynki suszone 50g
ser twarogowy półtłusty 80g
oliwka z oliwek 10g
kawa czarna gorzka 250ml ( 2 łyżeczki kawy )

//skromne te śniadanie, ja ważę 5kg mniej a na śniadanie zjadam prawie 1000kcal...

2 śniadanie 11.00

chleb zytni razowy 200g
piking wędzony 70 g
sałata 15g
brokuły mrozone 100g
kawa czarna gorzka 250ml ( 2 łyżeczki kawy )

//kiepski posiłek, nie masz możliwości zabrać normalnego obiadu? jeżeli nie to w razowca wrzuć kawałek mięsa, a do pojemnika zabierz warzywa polane oliwą z oliwek

posiłek przed treningowy 14.00


ryz biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 10g
brokuły mrozone 100g
omega 3 ( 1 kapsułka )

//omege daj do śniadania i II śniadania bo przed treningiem pójdzie na cele energetyczne, reszta ok

trening siłowy lub biegowy ( 1h )

pół godziny po treningu izo plus 250ml

//czemu pół godziny po? pij od razu + w trakcie

posiłek potreningowy 17.00

ryz biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 10g
brokuły mrozone 100g
omega 3 ( 1 kapsułka )

//omega j.w do pierwszych posiłków
wywal stąd oliwę



kolacja 20.00

tuńczyk w oleju 100g
wafle ryżowe 50g

//po co te wafle ryżowe? weź kromkę chleba razowego
+ tłuszcz, + warzywa
wafle jak musisz to po treningu

przed snem 23.00

jaja kurze gotowane 300g
mzb 2 kapsułki

//warzywa, jeżeli jajka zamieniasz na ser biały to dodaj tłuszczu

zapotrzebowanie wyliczone według dziennika vitalmaxa
kalorie 2956 ( w diecie jest 3043 )

// to co chcesz osiągnąć? bo na bilansie zerowym ani masy nie zbudujesz ani tłuszczu nie zredukujesz...

chodzi mi o utrzymanie sprawnosci fizycznej i zdrowe odżywianie. Mam troszeczkę tłuszczyku do zgubienia w okolicach brzucha i ud ale niechciałbym zabardzo spaśc na masie i zwiększyć silę.

Czy w posiłku o godz 20 potrzebne są wogóle węgle czy może być samo białko ( tuńczyk)

w drugim śniadaniu piking jest mięsem ( w sumie drugie sniadanie 29 białka)

na noc nie spożywaj już węgli (wafle ryżowe). Po drugie w posiłku potreningowym lepiej zjeść ziemniaki(wyższe IG niż w ryżu). W posiłku przed-treningowym nie potrzebny jest tłuszcz (spowalnia trawienie).

W ostatnim posilku nie dawaj wegli tylko samo bialko + warzywa najlepiej wolno wchlaniane moze byc twarog poltlusty, tunczyk oczywiscie tez.
Dodaj do treningu aeroby jak chcesz spalic troche tluszczu a jak dasz rade to HIIT
W posilku potreningowym ryz bialy jak najbardziej(ma wyzszy IG niz brazowy) bo zeimniakow to bys musial duzo upchac :)

Zmieniony przez - silce22 w dniu 2008-12-07 13:53:46

Ostatni posiłek jest o 23 i tam jest samo białko ale czy w tym o 20 też moze byc samo białko? Jeśli chodzi o aeroby to biegam 3-4 razy w tygodniu po 10km. Jeszce jedno pytanko: wychodzi mi bardzo dużo białka i ( powinno być 158g na dzień a jest 193 ) czy może tak zostac, jeśli nie to z którego posiłku go najlepiej ująć?

nie masz za dużo białka jest ok
przed ostatni może być bez węgli

Czy o 20 moze byc samo bialko to zalezy czy pokryles zapotrzebowanie na ww we wczesniejszych posilkach przy redukcji lapiej spozywac ww z rano i tylko okolotreningowo.W ostanich posilkach dawaj tylko bialko+zdrowe tluszcze a ww o 20 mozesz dotarczyc ale z warzyw (daj do tunczyka jakas cebule,papryke itp.)
Przyjmuje sie ze organizm i tak nie jest w stanie przyjac w jednym posilku wiecej niz 40g bialka. Przy twojej wadze jesz odpowiednia ilosc bialka na redukcji conajmniej 2g/kg czyli powinienes jesc jakies 180g bialka dziennie.Bialko jest najbardziej termogenne i przyspiesza metabolizm

Zmieniony przez - silce22 w dniu 2008-12-07 14:39:08

A czy te dwie kawki dziennie to zdrowo czy tez ograniczyć i czy wyeliminowanie z diety cukru i fruktozy (owoców) jest zdrowe?