Tu wklejam moje obliczenia na zapotrzebowanie kaloryczne dzienne .
Choć właściwie nie wiem wciąż czy mam się trzymać 2800 kcal czy mam dodać ze 20 % .
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Ważę 93 kg to razy 24 godziny=2232
3 intensywne treningi siłowe w ciągu tygodnia, czas jednego treningu - 90 minut(ćwiczę po dwie grupy mięśniowe)W czasie treningu siłowego co minutę spalamy od 7 do 9 kcal.
Mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9, otrzymujemy przedział określający wartość energii spalanej w czasie treningu (TEA)
Trening siłowy: 3 treningi × 90 min × 8 = 2160 kcal
Wynik dzielimy przez 7 (dni tygodnia)to daje nam 308kcal
Sumujemy wyniki 2232+308=2540 kcal
Do wyniku dodajemy wartość NEAT dla endomorfika czyli :Endomorfik - od 200 do 400 kcal
Ja dam np. 300 . Czyli 2540 + 300 (nie wiem czy za mało ?)=2840 kcal .
2840 kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aby zwiększyć masę mięśniową, musimy doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.
Nie istnieje żadna uniwersalna liczba określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób. Każdy powinien dobierać taką liczbę indywidualnie. Optymalną liczbą wydaje się być liczba odpowiadająca 20% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Dla mnie 20 % z 2840 będzie 568 .
A więc całkowita kaloryczność mojej diety powinna wynosić 2840 kcal + 568 kcal, co daje 3408 kcal. Wynik ten zaokrąglamy do 3400 kcal.
Rozpiszę dietę na około 2800 kcal potem się zobaczy
Posiłek 1.
100 g. musli z rodzynkami i orzechamu -B-11,5 W-66 T-6,8 370kcal
200 g. mleka 0,5 % tłuszczu B-7 W-10 T-1 78kcal
2 jajka gotowane B-11,7 W-0,6 T-9 131kcal
razem 584 kcal B-30,2 W-76 T-16,8
Posiłek 2.
dwie kromki chleba B-5,2 W-32 T-2 158kcal
ser cheddar 30g. B-8 W-0 T-10 117kcal
polędwica lub inna wędlina 40 g. B-8 W-0,3 T-3,6 66kcal
orzechy włoskie 40g. B-6,4 W-7,2 T-24 258kcal
razem 599 kcal B-27,6 W-39 T-39
Posiłek 3.
dwie kromki chleba B-5,2 W-32 T-2 158kcal
ser cheddar 30g. B-8 W-0 T-10 117kcal
polędwica lub inna wędlina 40 g. B-8 W-0,3 T-3,6 66kcal
oliwa z oliwek 10g. B-0 W-0,2 T-9,9 88kcal
razem 429 B-21 W-32,5 T-25,6
Posiłek 4. przed treningiem
Obiad
Ryż 100g. B-6,7 W-79 T-0,7 344kcal
pierś z kurczaka 120g. B-25 W-0 T-1,5 120kcal
lub wołowina rostbef 120g. ma trochę więcej tłuszczu 180kcal
Razem 464 lub 524kcal B-31,7 W-79 T-2,2
Posiłek 5. po treningu
banan około 120g. B-1,2 W-28 T-0 114kcal
Bulk-gain 75g. B-33,6 W-32,2 T-2,1 284kcal
Razem 398kcal B-34,8 W-60 T-2,1
Posiłek 6.
makrela wędzona 100g. B-20,7 W-0 T-15,5 221kcal
ser twarogowy 50g. B-9,9 W-1,7 T-0,25 50 kcal
Razem 271kcal B-30,6 W-1,7 T-15,7
Posiłek 7.
tuńczyk 60g. B-16 W-0 T-5,4 114kcal
lub
białko na noc 75g. B-17,3 W-3,3 T-1,4 95kcal
Razem 95kcal
Razem po podliczeniu jest 2840 kcal
Białko wyszło mi prawie 2,1 grama na KMC
Węgli przyjdzie mi zjeść około 3,1 grama na KMC
Tłuszczy mam przyjąć jakieś 1,1 grama na KMC
Pierwszy raz dobierałem dietę na pewno można by dodać tu i ówdzie jakiś owoc i warzywo dla tego proszę uprzejmie o ewentualne poprawki .
Zaznaczam że do tej pory nikt na forum mi wyraźnie nie określił czy mam dodać jakiś procent nadwyżki kalorycznej do sumy 2800kcal.
Dla tego dieta jest wyliczona na te 2800 kcal , jeśli masa będzie stała zawsze można zwiększyć porcje . Pamiętając żeby węglowodany trzymać tak jak mi radzono w przypadku mojej budowy na te 3 gramy na KMC.
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
Zostaw je w spokoju, powinieneś zmienić produkty które spożywasz
musli zamień na płatki owsiane (rodzynki orzechy zostaw)
postaraj się ograniczyć mleko, zastąp je wodą lub sokiem pomarańczowym
2 i 3 posiłek nie za bardzo szczęśliwy jest
nie szamaj chleba !
ewentualnie jak byś chciał posiłek "kanapkowy" to
pieczywo WASA, jako szynka jakieś samemu zrobione mięso, lub wysokiej jakość wędlina + dodatki warzywa, orzechy etc.
nie żałuj sobie warzyw dorzuć śmiało coś przed treningiem
posiłek 5 zły
6 prawdziwy po treningowy stwórz nie zapomnij o węglowodanach w nim
7 ok > zwiększ gramaturę
Białko licz tylko z Mięsa i jaj, unikaj nabiału
Pzdr
www.lemon.pl <<< moja dieta
Moja galeria http://www.sfd.pl/Cergi_fotki_masa_str12-t418273.html
Musicie wiedzieć że ja na stałe jestem w UK. a tutaj co prawda są polskie sklepy ale nie zawsze można w nich znaleźć to co się chce !
Zmieniony przez - demolub w dniu 2008-12-07 09:48:45
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
Zuper nie zgodzę się z tobą. Też byłem sceptycznie nastawiony do tego produktu dopóki, Bodyline nie polecił go, a ja zainstalowałem go w swoim jadłospisie.
Pzdr
www.lemon.pl <<< moja dieta
Moja galeria http://www.sfd.pl/Cergi_fotki_masa_str12-t418273.html
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
Moderator działu Odżywianie
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html