Zmiana planu

Witam. Mam problem robiłem teraz plan przez 6 tyg ręce dwa razy. Tzn triceps z klatka w 1 dzien (triceps tylko na linkach cwiczenia) i biceps z plecami w 2 dzien(biceps tylko na linkach). pozniej dzien przerwy i barki nogi w 3 dzien a w 4 biceps i triceps w superseriach tylko na wolnych. Teraz planuje zmiane planu i mam dwie opcje:
1 dzien klatka biceps i brzuch
przerwa
2 dzien plecy,triceps,brzuch i przedramie
przerwa
3 dzien nogi,barki,kaptury(jedno ćwiczenie) i brzuch
2 dni przerwy
Brzuch robie codziennie bo zajmuje mi to ok 4-5 minut robie legendary ABS ale i tak wydaje mi sie ze to wszystko jest jakos "upchane" i tego duzo wiec druga opcja to
1 dzien klatka biceps brzuch
2 dzien plecy,kaptury,brzuch
przerwa
3 dzien barki,triceps ,brzuch
4 dzien nogi,przedramie,brzuch
2 dni przerwy
Jak myslicie ktory plan jest lepszy? a moze macie jakies lepsze rozwiazanie?

Rozpisz ćwiczenia,rozpisz ilość serii ilość powtórzeń,wklej ankietę.

Jaką ankietę ?
Seri robie zazwyczaj maksymalnie czyli duże partie 15-16 a małe 11-12 plus zawsze jakas rozgrzewka ;)
a wiec na klate:
1) wyciskanie na ławce prostej 4 serie i rozgrzewkowa 10-10-i dwie pozostałe tyle ile mam siły ale staram sie nie schodzic ponizej 5 powtorzen
2)wyciskanie na skosie hantlami lub sztangą powtórzenia tak jak wyżej
3)wyciskanie wąsko albo jak nie mam już siły to od razu rozpiętki i koniec
4)rozpiętki lub przenoszenie hantla nad glową leżąc
BICEPS
1)modlitewnik wąsko lub szeroko rozgrzewka i 10-10-10-8 zalezy od dnia
2)młotki
3)21 zależy od siły 3 serie mniej wiecej
Brzuch legendary abs

PLECY
1)ściąganie drążka na maszynie do klaty lub grzbietu siedząc 4 serie
2)unoszenie sztangi do brzucha na zgietych kolanach stojac
3)na linkach ściąganie drążka klęcząc
4)na maszynie linki siedząc

TRICEPS
1)francuskie zależy od dnia siedząc sztangą lub hantlem lub leżac 4 serie
2)pompki
3)jednym hantlem znad głowy stojąc

PRZEDRAMIĘ
dwa ćwiczenia jedna na dol drugie na gore

NOGI
1)wyprostowywanie na maszynie na przód ud 4 serie
2)zginanie leząc na tył ud 4 serie
3) suwnica 4 serie
4)łydki siedząc 4 serie

BARKI
1)wyciskanie hantli siedząc 4 serie
2)unoszenie hantli bokiem lub podciąganie i wyciskanie jednocześnie łamaną sztangą na przód i środek 4 serie
3) na tył barków leżąc
KAPTURY
unoszenie hantli




Zmieniony przez - PAT19RYK91 w dniu 2008-12-03 14:59:07

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : teraz w czasie cyklu 76,5

Wzrost : 177

Cel treningowy :masa tak z 80 kg ale nie chce sie zalać,rzeżby też narazie niepotrzebuje

Staż treningowy na siłowni : ok półtorej roku

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta : staram się odżywiać wysokokaloryczne i trzymam raczej dietę najlepiej jak potrafię

Przeciwwskazania medyczne :skolioza ale to w niczym chyba nie przeszkadza tzn przy niektórych ćwiczeniach na barki podobno się pogłębiają krzywizny kręgosłupa,tak to ból nadgarstków ale to chyba każdy ćwiczący prędzej czy później przeżywa :)

Zażywane suplementy : teraz cykl już 5 tydzień no xplode przed treningiem i storm 2 razy rano i po treningu (po treningu storma pije z 30 g carbo z activity słodkie jak cholera blee

tak to jest kasa to glutamine jeszcze jem w capsach z olimpu 1400mg ok 10 g dziennie

nikt nie skomentuje ani nie pomoże?

?

zależy ci na bicu i tricu??

no raczej tak

robilem teraz 6 tyg superserie i za miesiac znowu bede ;)

bo jeżeli robisz po 12 serii na bica i trica biorąc po uwagę że oba te mięśnie pracują przy innych ćwiczeniach to trochu je za bardzo katujesz tym bardziej że je robisz po 2 razy w tygodniu