Dieta na masę. Prośba o korektę.

Witam, mój staż treningowy to 10mc. Waga 72kg, wzrost 183cm, wiek 19 lat.

Dieta wygląda tak:

Śniadanie:
mleko + musli + dodatkowa porcja orzechów oraz rodzynek, dwa gotowane jaja

Posiłek w szkole:
kanapki z gotowanym kurczakiem + jabłko

Obiad:
kurczak lub wołowina z ryżem/kaszą + warzywa + oliwa z oliwek

Przedtreningowy:
krojony kurczak z warzywami oraz ryżem

Potreningowy:
ryż z jogurtem oraz rybka z chlebem razowym + banan

Kolacja:
twaróg chudy, WPC 80

Trening jest 4-dniowy, masowy a wygląda tak:
Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki skos 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
wyciąg 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
młotkowy sztangą 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

Prosiłbym o korektę "dań" oraz dopisanie zalecanej ilości spożywanych produktów.
Z góry dziękuję :)

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 10:47:46

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 10:56:35

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 10:56:58

Nie poleciało :) Najpierw plan - później zakupy :)
A mam zamiar wziąć na spółkę z kumplem wiadro 7kg (90zł na łeb) + 2kg WPC 80 za 46zł

Prosiłbym o korektę "dań" oraz dopisanie zalecanej ilości spożywanych produktów.
Z góry dziękuję :)

nikt Ci nie wyliczy diety dla Ciebie ani ilości produktów,bo jak niby.
Dieta ze wzoru 24 x waga ciała i współcz. aktywn 1,1 do 1,4 + nadwyzka kaloryczna +300 + 500 kcl ,to zależy.To dzienne zapotrzeboawnie( z dodatnim bilansem to już na masę,czyli np.+500,tak jak pisałem).Oblicz dzenna ilosc spozywanych kalorii i zobaczysz czy jest ok.

Zmieniony przez - Timki74 w dniu 2008-12-03 11:09:24

Może nie jestem specjalistą tego działu, ale może ci pomogę.

Śniadanie:
mleko + musli + dodatkowa porcja orzechów oraz rodzynek, dwa gotowane jaja/ OK

Posiłek w szkole:
kanapki z gotowanym kurczakiem + jabłko/ kanapki z piersią z kuraka, trochę oliwy i może trochę warzyw

Obiad:
kurczak lub wołowina z ryżem/kaszą + warzywa + oliwa z oliwek/ OK

Przedtreningowy:
krojony kurczak z warzywami oraz ryżem/ Kurczak, ryż brązowy, warzywa i trochę oliwy

Potreningowy:
ryż z jogurtem oraz rybka z chlebem razowym + banan/ ryż biały, pierś, warzywa

Kolacja:
twaróg chudy, WPC 80/ na kolacje daj twaróg, warzywa i trochę oliwy

Wszystko ok, ale po treningu wolałbym już nie jeść kurczaka. Zbyt dużo tego...ryż, jogurt, ryba, banan i do tego wszystkiego kurczak.
Co do kolacji to o ile wiem nie poleca się spożywania na noc oliwy a jeśli chodzi o dodatek warzyw...hmm...do twarogu mogę wkroić cebulę, ogórek świeży oraz rzodkiew.

:)
Timki - już liczę.

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 11:37:58

Ryż możesz zastąpić kaszą/ makaronem.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 3400kcal

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 11:49:00

Wyczytałem że przed i po treningu nie należy spożywać warzyw...hmmm teraz mam mały problem co do samego dania ;/ miałem nadzieje zrobić sobie sałatkę warzywno-mięsną.

Twoje zapotrzebowanie to ok 2800( wziełem 1,3 współ).
pokombinuj jak masa w górę to ok,jak nie to zwiekszaj zapotrzebowanie,na noc twaróg z oliwa możesz spoko brać.

Powiem ci jak sprawa ma się u mnie. Ja przed treningiem jem ryz brązowy, pierś i warzywa i po treningu tak samo. Dietę miałem poprawianą a wiec możesz jeść warzywa przed i po treningu.

Niestety trening mam 2,5h po obiedzie ;/ więc posiłek przedtreningowy nie może być bardzo złożony dlatego chyba zdecyduję się na gainera z dodatkowym białkiem a po treningu zjem coś bardziej "złożonego".
Poczytałem troszkę tematów o diecie i ułożyłem taki oto plan. Kalorii jeszcze nie wyliczyłem.

Śniadane 6:30
mleko + musli + dodatkowa porcja orzechów, rodzynek + 2xjajko

Śnidanie I 10:30
chleb razowy + gotowana lub pieczona pierś z kuraka + jakieś warzywo (ogórek, sałata)

Obiad 14:30
mięso drobiowe lub wołowe (w piątki ryba) + surówka warzywna + ryż/kasza + oliwa

Posiłek przed treningiem 15:30 (trening o 16:30)
Gainer Mega Mass 4000 w ilości 50g + WPC 80 10g + banan + jogurt

Posiłek po treningu 18-18:20
Gainer Mega Mass 4000 w ilości 50g + WPC 80 10g + gotowany kurczak z ryżem(lub jakaś inna forma tego dania dla urozmaicenia) + oliwa z oilwek

Kolacja 21:30
serek wiejski zmieszany z twarogiem półtłustym i warzywami(ogórek) + chleb razowy + oliwa


ZAPOTRZEBOWANIE DZIENNE:
3000kcal
białko: 150g
tłuszcz: 140g
węgle: 300g

wg. dziennika posiłków VITALMAX v4.21

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-12-03 12:42:52

to musli to jedz zamiennie z owsianymi do 2posilku dodaj oliwe,po treningu bez oliwy,gainera/wpc staraj sie ograniczac 1raz jeszcze ujdzie po treningu zjedz porzadny posilek,na noc bez chleba reszta ok.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-12-03 17:23:04