Zmiana treningu + suple

witam!!
Chciałbym abyście pomogli mi w zmianie treningu oczywiście na MASE ! ;) Jade już tym treningiem hmm jakieś 5 miesięcy wiec myśle że pora go lekko zmienić !Co prawda ćwiczyłem 4 dni w tyg ale szczerze mowiac słabe efekty i w dodaku brak entuzjazmu i radości do treningu przy tej ilości więc myśle że lepiej teraz by było 3 dni w tyg! A więc wyglądał on tak:

POniedziałek
klatka + tric
1.Wyciskanie na prostej 5x 12,12,10,10,8
2.Wyciskanie na skośnej hantlami 3x 12,10,10
3.Rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12,12,10,10

4.Francuz 3x 12,10,10
5.Oburącz Hantel 3x 12,10,10
6.Wyciąg górny 3x 12,10,10

Wtorek brzuch+barki
1.Brzuszki 4-5x
2. Te takie skłony na boki z hantlamizapomniałem jak sie to nazywa :P 12 12 12

3.Wyciskanie zza karku 5x 12,12,10,10,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12,12,12
6. Jak moc jest ! to jeszcze sztrugsy 3x 15,12,12

Środa Wolne !!

Czwartek plecy+bic
1.Martwy ciąg 5x 12,12,10,10,10
2.Wiosłowanie stojąc 3x 12,10,10
3.Przyciąganie drążka dolnego w siadzie 4x 12,12,10,10

4.Półtoraki 3x 12,10,10
5.Uginanie Sztanga na modlitewniku 3x 12,10,10
6.Uginanie ramion podchwytem przy użyciu rączki wyciągu 3x 12,10,10

Piątek nogi+łydki
1.Przysiady ze sztangą 5x 12,12,10,10,10
2.Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,12,10
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12,12,12,10
4.Wspięcia na palcach ze sztangą 4-5x Na maxa


Sobota i niedziela wolne ofkorz !

Proszę o lekkie zmiany i myśle że 3 dni w tyg bedzie teraz lepiej.

Myśle jeszcze wrzucić teraz odżywki (diety to w sumie w 70% sie gdzieś trzymam kurak ryżek tuńczyk płatki owoce jajeczka i te podobne bajery są codziennie tak samo)

1.Gainer Mass XXL lub vitalmax 1 lub weider Mass (doradźcie co najlepiej !
2.Kreatyna doradźcie jakiej firmy nahlepiej (byle w proszku!)
3.Tauryna
4.Witaminki myśle Olimpa a wy co?
5.Hmm Glutamina??
6.Aminokwasy (prosze też doradźcie)
7.dextroza sie opłaca no sam nie wiem...
8 I jakiś power z No2 chyba czy stack kreatynowy nie wiem czy da kopa przy tym zestawie no nic Prosze o wypowiedź i wprowadznie poprawek ewentualny propozycji itp itd

Z góry dzięki !!! :) (błagam bez zbędnych komentarzy)

Podciąganie na drążku
Wiosłowanie
Marty ciąg


A nogi dlatego tak mało bo po 1 dużo ćwiczeń mam na barki więc troche ztyrany juz bede a nóg nienawidze cwwiczyć a po 2 spojrz na moj profil ja drobny chłopak jestem :P Więc za duża intesywnośc treningu raczej mi nieposłuży zamiast zyskać mase to raczej spadki będe miał ;)

a dlaczego nogi majsz pomijac kosztem barków, a to, ze jestes -jaki jesteś- to tylko przemawia za tym aby trenować nogi, jak masz problem z długościa treningu to wprowadź dodatkowy dzień.

hmm według mnie powinieneś poćwiczyć z miesiąc na nowym treningu zanim zacznie suple bo niekiedy organizm nie jest przyzwyczajony do zmienionego ruchu i serie nie są tak efektywne jak przy ćwiczeniach które znasz a do tego przeważnie sama zmiana treningu wpływa pozytywnie na rozwój fizyczny ciała

https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html 

Apokalipsa :) Wszystko w moim profilu jest :P Jedyne co nie podane to wiek ;P a wiek to lat 18 ! a jeśli chodzi o rekordy w wyciskaniu przysiadach itp itd to nie mam pojęcia bo nigdy nie próbowałem :) Celem treningu MASA !!! jak najbardziej :P A inne uprawiane obecnie sporu oprócz siłowni to... WF w szkole
Typ budowy raczej ektomorfik i tendecja do tycia doooo dupy czyli nie mam genetycznego daru i na pewno nie zabraknie dla mnie ciężaru :PPrzeciwskazania medyczne sądze iż żadne chociaz nigdy nie wiadomo :) Odyżki ostatnio stosowane uu sporo temu ze 3-4 miechy temu wiec wszystko juz jest Elo :)

wiesz co- szcególnie właśnie dla takich osób jak ty polecałbym regresje albo systam 15-10-5, ktory Wodyn świetnie opisał i zinterpretował, jakbys poszukal i wedle tego cos opracował to mozna by zerknąc i sprawdzić- szybko, bezboleśnie i po kłopocie by było

Kurdee chyba źle sie zrozumieliśmy :P Ten trening co opisałem miałem wcześniej !! POtzrebuje waszej rady a mianowice wprowadzeniu zmian do tego treningu lub zastąpieniu go całkiem innym! To samo prosze w sprawie supli co jakie i w ogóle byle nie za drogo :P Święta sie zbliżają nie chce byc bez kasy heh pozdro

najpierw conajmniej tydzien przerwy,potem nie wiem czy nie najlepiej byłoby- choćby na jeden taki cyklik- przerzucic sie na FBW.
zaczynając od dośc znacznie zaniżonych obciążeń.
a suple sie ułozy jak juz trening będzie gotowy.

wybierz po jednym, dwa ćwiczenia na kazda z grup ktore bys chcial wykonywac [podstwowe] jesli juz całosci planu nie chcesz ukladac

No przerwa to była nawet ze 2 tyg jak nie 3 bo jeszcze w tym czasie zachorowałem :P Ten FBW to na czym konkretnie polega?:) A na co chce wykonywać ćwiczenia to na pewno klata i bic lub tric.

pon- sroda- piątek

po jednym ćw. na kazda z grup;

klatka,
najszerszy
dolne plecy
barki
biceps
triceps
nogi
[czw.
dwugł.
łydki]
brzuch

zaczynasz od ciżearów z ktorymi z latwościa wykonasz około 15 powt.
ale wykonujesz max. 8-10
zwiekszasz stopniowo o około 5%

Acha acha... Rozumiem. A przez ile taki trening ciągnać? I czy da mi jakieś efekty typowo MASOWE bo właściwie najbardziej an tym mie zależy :) NO i czy taki FBW by odpowiadał:

Klata-
Wyciskanie na prostej (no tak ale jak z powtórzeniami i seriami

najszerszy grzbietu-
Podciąganie na drążku (jak wyżej)

dolne plecy-
Martwy ciąg (jak wyżej)

barki-
Sztrugsy,wznosy,wyciskanie zza karku ? Nie wiem doradź :)

biceps-
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ile?:P)

triceps-
Najbardziej mi pompuje wyciskanie zza karku hantla oburącz (ile)

nogi-
Przysiady ze sztangą lub wyprosty na maszynie (doradź i ile ?:D )

łydki-
Wspięca ze sztangą na plecach (ile)

brzuch-
wiadomo brzuszki :P (ile ?:>)


No to miłej lektury :D Pozdrawiam i z góry dzięki za Odp elo :)

Sog oczywiście poleciał ;)

Zmieniony przez - alfons1234 w dniu 2008-11-24 14:52:26

6 tyg. by pasowalo go ciągnąć, jeżli będzie dawal nadal efekty to powiedzialbym do skutku

Klata-
Wyciskanie na prostej [NA DUŻE GRUPY 3 SERIE NA MALE 2, POPRZEDZONE W POCZATKOWEJ FAZIE TRENINGU DOBRA ROZGRZEWKĄ].

najszerszy grzbietu-
Podciąganie na drążku (

dolne plecy-
Martwy ciąg

barki-
wznosy,wyciskanie zza karku
POLACZONE Z UNOSZENIEM SZT-EK W OPADZIE

SZRUGSY

biceps-
Uginanie ramion ze sztangą STOJĄC

triceps-
wyciskanie zza karku hantla oburącz

nogi-
Przysiady ze sztangą

UGINANIE NÓG LEŻAC

łydki-
Wspięca ze sztangą na plecach

brzuch-
wiadomo brzuszki 2-3 ĆWICZENIA, ILOŚC SERII; PO 2.