FBW na masę

Witam, Proszę o ocenę planu i ew poprawę.
Trenuję 3 razy w tyg. A-B-A B-A-B

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Młotki hantelkami 2s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: Staram się ..

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Plan bdb, ja wywaliłbym jeszcze bica i trica i będzie spoko. Przyłożysz się do podstaw to i małe partie dostaną ostro w kość, ale ćwiczenie ich osobno jest nieodpowiednie w tym planie. Poza tym jak najbardziej git

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Kapturowe;podciąganie sztangi w szerokim chwycie 2s
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Młotki hantelkami 2s
Kapturowe podciąganie sztangi pod pachę 2s
według mnie trochę za mało serii ale jak nie będziesz rósł to po prostu dodaj serie lub ćwiczenia na daną partię
poczytaj sobie jeszcze to
Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć

Siła maksymalna
Siła, szybkość i moc
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofia strukturalna
Wytrzymałość

przy czym

- hipertrofia to po prostu wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien)

- umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii - funkcjonalną i strukturalną

- funkcjonalna polega na przyroście liczby włokien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd "funkcjonalna)

- strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa - hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia



Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12

Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)


Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według ponizszego schematu :

Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4

Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia)

Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc - 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej - 2-0-1
Hipertrofia strukturalna - 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga - od 4-0-4 do 8-0-4

KUBINHO co ty dziecko ******lisz?!
Skąd to wkleiłeś i po jaką cholere?!
Wiem też co napisałeś za pierwszym razem ale to przemilczę. Jak nie wiesz co napisać to nic nie pisz bo wprowadzasz ludzi w błąd.

kubinho

jeśli wstawiasz takie informacje ( na marginesie zbędne dla autor) podaj źródło bo będę usuwał Twoje posty a jak się będzie powtarzać to będzie BAN

wyjaśnij mi cwiczenia typu "kapturowe podciąganie...." będę wdzięczny

pozdro

No co sie tak na niego rzucacie? Chlopak chcial z siebie mega eksperta zrobic nie? No wezcie zejdzcie z niego

zdr.

to podał mi rothen i chciałem mu to pokazać bo jest to ciekawe nie uważam że jest to teks mojego autorstwa



Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2008-11-15 17:46:38

kapturowe podciąganie źle to napisałem chodziło mi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwytem

A w jakim kontekście to wkleiłeś (czyt. po chvj) bo nie łapię? A Twoje poprawki o kant rzyci rozbić niestety
Poczytaj, pochódź jeszcze na siłwownię, na doradzanie za wcześnie

Żeby wiedział ile powt zastosować ile serii jakie tempo

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2008-11-15 17:51:49