Siłownia + koszykówka - Trening na mase

Tydzien wygląda tak:
Pon- Koszykówka
Wt- Siłownia (Klata,triceps)
Sr-Koszykówka
Czw-Siłownia(Barki,Przedramię,Kaptury)+brzuch
Pt- Koszykówka
sob-Siłownia ( biceps,Plecy)+brzuch
Ndz-dzień wolny

Trening na nogi sobię odpuszczam ponieważ te partie ćwiczę w klubie, na brzuch robie standardowo spiny unosy nóg do kąta 90, brzuszki.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 mc.

Uprawiane inne sporty : Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka +skos , gryf prosty , hantle.

Dieta : brak szczegółowej, staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nic


a Oto mój trening do Oceny

Klata
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,4)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)

Liczę nie na ocenę planu lecz jego poprawę, nie chcę postów ludzi którzy sobie nabijają posty, pozdrawiam i prosze o pomoc.

Jako uzupełnienie innej dyscypliny fajnie sprawdziłby się plan treningowy typu FBW...

Co Ty na to ?

Nie sądzę, bardzo zależy mi dojść do jakiegoś tam poziomu wyrzeźbienia itd. Siłownia jest priorytetem, jeśli możesz to skoryguj mój plan. Pozdrawiam i dziekuje

a w klubie coś poza nogami robicie w takim razie?

Ja również polecam FBW,dlaczego? Bo jak w przeddzień treningu kosza skatujesz nogi czy plecy to na boisku będziesz mógł jedynie stac jako tyczka do omijania

w Klubie ćwiczę tylko nogi. jestem w trakcie sezonu więc juz nie ma takiego zapiepszu, proszę tylko o poprawę tego planu, pozdrawiam.

skoro się upierasz,to ok.

Klata
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)--> daj coś rozciągającego,np rozpiętki sztangielkami.
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)--->+1s.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)--> co znaczy sprzed i zza? Jedno po drugim? Jeśli tak to rób zamiennie,znaczy w jeden tydzień sprzed głowy w drugi zza głowy,lub po jakims czasie zmieniaj,po np 2-óch miesiacach.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,4)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
brak czegos na tylne aktony,np unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)--> +1s.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)--> +1s.
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)-->+1s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)-->+1s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)-->1+s

jedno z wiosłowań zastąp podciąganiem na drążku

No i oczywiscie zmień kolejność. Najpierw plecy potem bic

Co do trica i bica gdzie Ci dopisałem +1s... To jest moja wizja,tzn 6 serii to dla mnie troszke mało,ale znam takich co robią 6 serii na łapy zwłaszcza gdy łączą partie tak jak Ty i łape maja godna pozazdroszczenia.

Rozpisz jeszcze jak robisz te nogi w klubie.

Hmy.. nogi robie następująco (nie wiem jak dokładnie opisać ćwiczenia)
wchodzenie na skrzynie 1.5 min. , 2 min. , 3 min.
skoki kuczne przez płotki (taki sam czas)
wznosy na palcach z piłką lekarską w ręcach.


a jezeli chodzi o podciaganie się na drązku to niestety nie mam dostepu do drązką czym innym moge to zastąpić?
pozdrawiam i dzieki za pomoc

wtedy robisz:

wiosłowanie sztanga szeroki nachwyt 4s
wioslo hantlem 4s
MC 4s.