Prosze o ocene planu <split>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag gorny, lawka pozioma ze skosami gornymi, hantle, sztanga prosta i lamana

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Na tym planie chce stosowac mono kreatyny + odzywki i dieta
-----------------------------------

Prosze o ocena planu:

Poniedziałek:

Plecy + biceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Plecy:
sciaganie linki wyciagu gornego
wioslowanie sztanga
MC na prostych nogach
szrugsy

Biceps:
Uginanie ramion w staniu ze sztanga
uginanie ramion hantlem w siedzie

Środa

Klatka + triceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Klatka:
WL na plaskiej
WL na skosie
rozpietki na plaskiej

Triceps:
pompki w podporze tyłem z obciazeniem
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułownia

Piątek
Nogi + barki + przedramie ( zakres powtorzen 12/10/8/8

Nogi
przysiady ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztnaga
wspiecia na palce

Barki
wyciskanie sztangi zza karku
wyciskanie hantli w siedzie
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia

Przedramie
uginanie nadgarstków ze sztangą
prostowanie nadgarstków ze sztangą

Zmieniony przez - sukces91 w dniu 2008-10-26 16:27:59

Poniedziałek :

Plecy + biceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Plecy:
sciaganie linki wyciagu gornego wywal
wioslowanie sztanga
tutaj wioslowanie hantlem
MC na prostych nogach klasyczny MC
szrugsy2-3s do maxa

Biceps:
Uginanie ramion w staniu ze sztanga
uginanie ramion hantlem w siedzie

Środa

Klatka + triceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Klatka:
WL na plaskiej
WL na skosie hantlami proponuje
rozpietki na plaskiej

Triceps:
pompki w podporze tyłem z obciazeniem jako drugie cwiczenie
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowniazamiast tego jakis francuz i na poczatek

Piątek
Nogi + barki + przedramie ( zakres powtorzen 12/10/8/8

Nogi
przysiady ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztnaga
tutaj cos na dwuglowe
wspiecia na palce

Barki
wyciskanie sztangi zza karku
wyciskanie hantli w siedzie dublujesz cwiczenia - daj tu unoesznie na boki albo jakies podciaganie sztangi wzdłóz tulowia
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia

Przedramie w superserii - 3s.
uginanie nadgarstków ze sztangą
prostowanie nadgarstków ze sztangą

Tak jak teraz bedzie ok?

Poniedziałek :
Plecy + biceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Plecy:

wioslowanie sztanga
wioslowanie hantlem
klasyczny MC
szrugsy 3serie max

Biceps:

Uginanie ramion w staniu ze sztanga
uginanie ramion hantlem w siedzie

Środa

Klatka + triceps (zakres powtorzen 12/10/8/8)

Klatka:

WL na plaskiej
WL na skosie hantlami
rozpietki na plaskiej

Triceps:

wyciskanie francuskie w siedzie
pompki w podporze tyłem z obciazeniem

Piątek
Nogi + barki + przedramie ( zakres powtorzen 12/10/8/8

Nogi

przysiady ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztnaga
MC na prostych nogach (na dwuglowe miesnie ud)
wspiecia na palce

Barki

wyciskanie sztangi zza karku
podciaganie sztangi wzdłóz tulowia
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia

Przedramie w superserii - 3s.

uginanie nadgarstków ze sztangą
prostowanie nadgarstków ze sztangą

Fajnie, tylko podciąganie sztagni przy barkach daj 3s, i podciągaj szzerokim chwytem, do mostka Ladnie w boki wejdzie.

No i uważałbym z tym MC na prostych w piątek... Jednak MC w poniedzialek, do tego w pt siady + MC... PRzetrenowanie prostownikow moze byc.

Masz cos zeby zrobic np uginanie lezac? Albo uginanie z ciezarkiem przy nodze...

Jedynie moge robic ugninanie z ciezarkiem przy nodze lub MC na prostych nogach

To poki co zamiennie co drugi tydzien stosowalbym MC na prostych z uginaniem

ok dzieki za pomoc soga juz dalem