Plan do oceny!!! @

Witam wszystkich, mam nadzieje ze ocenicie/poprawicie moj plan.

Poniedzialek(Klatka, Biceps)

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x(12-8)
Rozpietki na ławce poziomej 3x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 15
Uginanie sztangi(prostej) stojac 4x 10
Uginanie sztangielek stojac 4x 10

Sroda(Barki, Triceps, Przedramiona)

Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10

Triceps

Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 3x 10

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x 15
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x 15

Piatek(Nogi, Plecy)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10
Wyprost nog na maszynie 4x 20
Wspiecia na place stojac 4x 12

Plecy

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt)
Podciaganie na drazku podchwytem
Sztrugusy sztanga 4x 15
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x 15

Brzuch A6W


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: Zwiekszenie masy miesniowej, oraz rzezba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: okazyjnie koszykowka, pilka nozna siatkowka, itd(jak to w szkole)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma/skosna, sztanga prosta, drazek, maszyna do nog, sztangielki.

Dieta: Jem co 3 h(jesli to mozna nazwac dieta...)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

odpusc sobie podciaganie podchwytem i nie zrobisz rzezby i masy zarazem

Ok, odpuszcze sobe, a z reszta wszystko ok?? SOG+

ja bym zmniejszyl ilosc powtorzen w rozpietkach a dodal np. 1 serie

do bicepsa dodal mlotki na dlugosc

w barkach masz za malo zdecydowanie cwiczen


w tricu tez

i plecach ;p

ale ja sie nie znam

Jeszcze jedno pytanie, czy sa jeszcze jakies cwiczenia(procz sztrugusow,) ktore glownie rozwijaja kaptury??

Staż treningowy na słowni : brak

TRENING DLA CIEBIE TO ACT !


rexmix
Wyjdź.

nie zauwazylem ile cwiczy a co do moich uwag to sa chyba trafne? wiec sam wyjdz ;<

Moze i trafne;p ja jestem zielony w tym. Jedno pytanie bedzie do was dwoch. Co to sa "golenie"(w treningu ACT jest cos takiego)? A druga to jest prosba/pytanie do adzik123. Zalozmy ze zrobilem juz ACT, moglbys ten plan mi skorygować i ewentualnie cos poprawic?

Zmieniony przez - khali w dniu 2008-10-25 00:05:53

Jezeli chodzi o tego splita to kolejnosc:
pon - plecy + tric
sr - klata + bic
pt - nogi + barki

wklej tak i bedziemy dalej myslec

a przedramie?

Przedramie mozesz dac 3x w tygodniu jak chcesz. Łydki tak samo.