Split 4 dni ograniczony sprzęt

Witam.
Szukam planu treningowego "split" na 4 dni w tygodniu .
dysponuje sprzętem: ławeczka ze skosem dodatnim, hantle, sztanga prosta, sztanga łamana, no i oczywiście nakład.
Przeszukuje to forum od jakiejś godziny i nie mogę znaleźć planu pod siebie. Czy mógłby ktoś pomóc ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/hantle/ławka/nagład

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: no-xplode,cell mass,mutant mass

czytac posty podwieszone!

"Propozycja planow treningowych" tam masz plany.

chyba czegoś nie rozumiesz .... split 4 dni ... nie ma tam takiego planu. skleiłem z paru planów coś takiego z położeniem większego nacisku na klatkę piersiową
Co o tym sądzicie ?


Niedziela - KLATKA
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w górę), 4x12, STAŁY CIĘŻAR


Poniedzialek - NOGI, BICEPS:

NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku z sztangielkami, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR




Środa: KLATKA, BARKI, TRICEPS:

KLATKA:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, 3x12, STAŁY CIĘŻAR

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3x10, STAŁY CIĘŻAR

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 10, 10, 10 PROGRESJA


Czwartek: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:

GRZBIET:
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA

KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR

PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR

Klatka ok, dołóż tylko przenoszenie sztangi za głowę, tak z 3 serie


Do nóg dołóż coś na dwógłowy ud (tylnia część ud)
Na łydki dołóż jeszcze z jedno ćwiczenie.

Na biceps za dużo serii, wystarczy z 5-8


Klatke wywal ze środy, lepiej zrobic jeden a porządny trening w tygodniu.

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki
unoszenie sztangielek bokiem
Jeśli podciąganei na barki to tylko szerokikm chwytem, natomiast polecam to ćwiczenie w wąskim uchwycie wrzucac do treningu na kaptury (choć to ćwiczenie lepiej zastapić unoszeniem hantli w opadzie tułowia- na tylni akon mięśni naramiennych)



Grzbiet: (wrzuć na wtorek. a w czwartek rób nogi.)

podciąganie na drążku
martwy,
wiosła, (hantel w opadzie dubluje wiosła więc je wywal)

czworogowy
szrugsy
+ewentualnie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w wąskimm uchwycie

ale on we wtorek nie ma treningu wiec na czwartek moze przezucic nogi a do poniedzialku grzbiet ;) taka mała poprawka jeśli można ;)

pozatym zaznacze ze pierwszy raz widze zeby ktos zaczynal rozpiske planu od niedzieli.. sog za oryginalność