Czy dobry trening?

Witam ! Ćwicze już 3 miesiące i postanowiłem zmeinć swój trening :)
Chciałbym żebyście go ocenili plan, który napisałem i ewentualnie coś doradzili :)

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Wtorek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
KAPTURY:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
BICEPS::
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.

Czwartek:
KLATKA PIERSIOWA:
- Rozpiętki 4 serie 12,8,8,6 powt
- Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12,8,8 powt.
PLECY::
- wyciskanie na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Piątek:
BARKI:
- stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10,8,8 powt
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie 10,8,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: w-f :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)

Dieta: Nie ma

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Po waszych opiniach i poradach stwierdzam, że dostosuję się do tego treningu:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


Ale jeśli chodzi o piątek, to jak sądzicie, wystarczy mi tylko to jedno ćwiczenie na uda? Ćwicze w domu więc nie mam jakiejs suwnicy czy innej maszyny…

3,5 miesiaca a taki mocny split i to 2x barki i bic?

3-4 dniowy plan, żadnych priorytetów.

Moze split partia 2x/tydzien ?

No widzę, że nie ma chętnych do pomocy

cześć!! jak to nie ma chętnych. przecież uzyskałeś odpowiedź... tylko czy dla Ciebie ważna jest pomoc czy może chcesz usłyszeć coś, co chcesz usłyszeć. Plan jest o kant duoy rozbić... Brak suplementów, brak diety (dieta to 50% masy, trening 25%, regeneracja 25%), krótki staż, nieznajomość własnego organizmu... jednym słowem najkrótsza droga do przetrenowania i całkowitego braku postępów.

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki - 4 x 10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt. (jak to wygląda?? zamiast tego prostowanie w oparciu o ławkę, w opadzie tułowia) 3 x 10

Wtorek
Nogi:
- przysiady - 4 x 10
- wspięcia na palce - 4 x max
Brzuch:
- brzuszki - 3 x max
Przedramię:
- uginanie nadgarstka podchwytem - 3 x max

Czwartek
barki:
- wyciskanie zza karku - 12x, 10x, 10x, 8x
- unoszenie bokiem - 3 x 20
- unoszenie w opadzie - 3 x 20
- szrugsy - 3 x 10
biceps:
- unoszenie ramion ze sztangą - 12x, 10x, 10x, 8x
- uginanie o kolano - 4 x 12

Piątek
plecy:
- podciąganie - 3 x 8
- wiosłowanie w opadzie - 3 x 8 (zwróć uwagę na technikę)
- wiosłowanie półsztangą - 3 x 8

To wszystko i tak zrobisz jak będziesz chciał... Myślę, że plan jest ok...
pozdrawiam nocti

adzik w zasadzie już udzielił odpowiedzi ...
ogólnie plan przeładowany, zawiera sporo błedów, z uwagi na Twój wiek i staż proponuje "normalny" trening ACT lub FBW tutaj coś dla siebie znajdziesz
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
na początku każdy UMIARKOWANY wysiłek pobudzi Twoje mięśnie do wzrostu pod warunkiem, że dostarczysz organizmowi w odpowiedniej ilości budulec.
Tu bardziej powinieneś się przyłożyć do diety, intensywne treningi zostaw na później.

No widzę, że nie ma chętnych do pomocy


Mam Ci plan ułożyć? Człowieku... Zastanów sie.

adzik ja tylko chcialem zeby ktos mi cos doradzil i pomogl, Ty mi cos doradziles, dzięki, ale to za mało

Znaczy jesli chodzi o moją diete, to nie mam takiej rozpiski co jesc po kolei w danym dniu. Staram się jeśc 5 posikłow dziennie, ryż przed i po treningu. Tak to u mnie wygląda. Jeśli chodzi o nogi to chce zacząć na nie ćwiczyc dopiero w styczniu, a z brzuchem jest tak ze nie potrzebuje ćwiczyć go na siłowni, ponieważ zacząlem robić niedawno a6w, no i zobaczymy co z tego będzie

Witam

Chciałbym sie spytać co myślicie o moim treningu liczę na ewentualne poprawki.. dodam że ćwiczę dopiero 3 miesiące regularnie..
Więc tak;

Dzień 1; Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławce poziomej 1x12 1x12 1x10 1x8
2. Wyciskanie na ławc3 skośnej 1x12 1x10 1x8
3. Rozpiętki 1x12 1x10 1x8

1. Prostowanie tricepsu na wyciągu 1x12 1x10 1x8
2. Wyciskanie francuskie 1x12 1x10 1x8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1x12 1x10 1x8

Dzień 3; Plecy + Biceps

1. wiosłowanie sztanga 1x12 1x10 1x8
2. podciąganie drążka w szerokim uchwycie 1x14 1x12 1x10 1x8
3. martwy ciąg 1x12 1x10 1x8

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x12 1x10 1x8
2. uginanie ramion na modlitewniku 1x12 1x10 1x8
3. hantle 1x12 1x10 1x8

Dzień 5; Barki + przedramiona

1. wyciskanie sztangi zza karku 1x14 1x12 1x10 1x8
2. wznoszenia hantli w bok 1x12 1x10 1x8
3. wznoszenie hantli do przodu 1x12 1x10 1x8
4. wznosenia sztangi stojac wzdłuż ciała 1x12 1x10 1x8
5. sztrugsy 1x12 1x10 1x8

1. uginanie nadgarstków stojąc podchwytem
2. uginanie nadgarstków siedząc nad chwytem

Dzień 7; Nogi

1. przysiady ze sztanga 1x14 1x12 1x10 1x8
2. prostowanie mięsni uda na maszynie 1x14 1x12 1x10
3. wspięcia na palcach z hantlami 1x14 1x12 1x10 1x8

no to by bylo na tyle chcialbym zebyscie sie wypowiedzieli czy ten trening moze byc jak na poczatek celem rzecz jasna jest tak jak wskazuje trening MASA.. zeby juz nie smiecic forum mam jeszcze jedno pytanie dotyczace sugesti suplementow zastanawiam sie kiedy zrobic pierwszy cykl wydaje mi sie ze jeszcze 3 misiace sie wstrzymac i dopiero zaczac myslec o suplementacji.. a jezeli tak to co na początek zarzucic pytam sie bo licze na doswiadzenie nie których urzytkownikow .. a i dodam jeszcze ze po kazdym treningu sa areoby(30min) i brzuszki


Pozdrawiam i licze na pomoc

was już ****a pogięło... Jasiu!! kilka wypowiedzi wyżej masz gotowy, poprawiony split, a Ghost podaje link do FBW jako odpowiedniego treningu dla początkujących i ty się jeszcze pytasz czy ten wklejony, różniący się szczegółami jest dobry. Nie no ręce opadają. tylko dzisiaj sprawdziłem i poprawiłem w tym dziale 3 podobne treningi ale oczywiście dupy się nie ruszy i nie przeczyta postów z pierwszej strony. twoja ignorancja i lenistwo przekracza granice nie tylko dobrego smaku ale jakiegokolwiek smaku. Spadaj i przeczytaj sobie post "pierwsza wizyta jasia na forum"!!!!!!!
nie pozdrawiam nocti

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-10-23 01:07:58

ugryzłem się w język

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-10-23 01:41:35