masówka

-PONIEDZIAŁEK-

KLATKA:
-wysciskanie na płasko (12,8,6,4)
-wyciskanie sztangielek (6,6,6)
-rozpiętki (8,8,8)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie (12,10,10,8)
-prostowanie ramion stojąc (12,10,10)

PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków podchwytem (20,20,20)

-ŚRODA-

NOGI:
-wypychanie ciężaru na suwnicy (12,10,8,6)
-prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
-wspięcia (12,10,10,8)

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem (12,12,12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,6)

-PIĄTEK-

PLECY:
-przyciąganie linki wyciągu górnego (12,10,10,8)
-szrugsy (12,12,12)
-martwy ciąg (12,10,10,8)

KLATKA:
-wyciskanie na skosie (12,8,6)
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (8,8,8,8)

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12,10,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (8,8,8)

Totalny shit jest od groma planów na mase, więc sam lepiej nic nie wymyślaj i poszukaj czegoś normalnego... POZDRO

A tak w ogóle nic o tobie nie wiemy ... jaki staż? jakie poprzednie treningi były (jeżeli były)Rozpisz troche coś o sobie.Jeżeli nie wiesz nic o treningu wejdz w dział Trening dla poczatkujacych.Tam napewno coś znajdziesz.

Ćwiczę 2 miesiącie, łączny mój staz wynosi około pół roku, wybrałem jednak plan FBW, mam diete na mase.

A

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 3s
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza głowy 2s
TRICEPS:
-ściąganie wyciągu 2s
NOGI:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
PLECY:
-ściąganie linki wyciągu dolnego 2s
-martwy ciąg 2s
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 2s

B

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 2s
NOGI:
-przysiady 2s
-uginanie nóg na maszynie 2s
PLECY:
-ściąganie linki wyciągu górnego 2s
-podciąganie końca sztangi 2s
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ćwiczyć planuje:
1-2 tydz 15 powt
2-4 tydz 10 powt
4-6 tydz 5 powt
6-8 tydz 15 powt
i przerwa

Zmieniony przez - kupiec_fkl w dniu 2008-10-21 15:01:06

Ćwiczę 2 miesiącie, łączny mój staz wynosi około pół roku, wybrałem jednak plan FBW, mam diete na mase.

i słusznie, FBW w Twoim przypadku to optymalne rozwiązanie, Twój trening troche przekombinowany zamiast 5-10-15 zastosowałbym zakres powt. 12-8 z lekka progresją i ćwiczył tym planem pn-sr-pt w systemie:
1tydzeń A-B-A,
2tydzeń B-A-B
itd
Przy tym stażu Twoje ciało ciągle dobrze reaguje na podstawowy trening, w tym okresie powinieneś szczególnie zadbać o diete zwłaszcza gdy jesteś ekto.

i słusznie, FBW w Twoim przypadku to optymalne rozwiązanie, Twój trening troche przekombinowany zamiast 5-10-15 zastosowałbym zakres powt. 12-8 z lekka progresją i ćwiczył tym planem pn-sr-pt w systemie:
1tydzeń A-B-A,
2tydzeń B-A-B
itd
Przy tym stażu Twoje ciało ciągle dobrze reaguje na podstawowy trening, w tym okresie powinieneś szczególnie zadbać o diete zwłaszcza gdy jesteś ekto.

ok a może powtórzenia 12-8-6 z większą progresją ? oczywiście trening pn-śr-pt :)

ok a może powtórzenia 12-8-6 z większą progresją ? oczywiście trening pn-śr-pt :)

teoretycznie tak, praktycznie nie przesadzaj z obciążeniem, ważna technika, skup sie na pracy mięśni, jeśli stoisz już troche wyżej i technika jest ok to możesz jechać z większym ciężarem wtedy może być 10-8-6

no w przypadku np klatki bardziej mi zależy na sile póki co niż na obwodach więc wybiore 10-8-6. A i jeszcze w jaki sposób robić klatke ? z mostkowaniem czy bez?

bez mostkowania rób. Z mostkowanie robi się wycisk na maxa (jedno powtórzenie)

A jeżeli zauważam że przy tej technice bardziej idzie mi siła i bardziej puchnie mięsień?

Totalny shit jest od groma planów na mase, więc sam lepiej nic nie wymyślaj i poszukaj czegoś normalnego...

naprawde? bo jak widze ten plan to wystarczy wywalic klatke z piątku i juz jest przyzwoity plan.

+ kilka poprawek i jest gotowy plan.


bez mostkowania rób. Z mostkowanie robi się wycisk na maxa (jedno powtórzenie)
rece opadaja, co ty wiesz o mostkowaniu, płasko wyciskaczu.

Do autora jak najbardziej TAK jesli chodzi o mostek, nie musi to byc nie wiadomo co ale łopatki ściagniete, dupa na ławce, sztanga blisko tułowia na około 60st podczas opuszczania, jesli bez mostka i sztanga prowadzona na ok 90st etc od ciala to szykuj sie że za jakis czas odczujesz bolesne skutki takiej glupoty.