Poniedziałek: barki, tył nóg.
Barki:
1. Wznoszenie hantli bokiem stojąc 15kg x 15/ 19kg x 12/ 23kg x 10/ 25kg x 8
2. wyciskanie sztangi stojąc z klatki 50kg x 20/ 60kg x 15/ 75kg x 8/ 50kg x 15
3. arnoldki 3serie 15kg x 15
4. szrugsy ze sztangą z tyłu 4serie 60kg x 15
Dwugłowe uda:
1. uginanie podudzia leżąc (jednonóż) 4serie 20kg x 20
2. martwy ciąg na prostych nogach 3serie 50kg x 15
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką w ręku (jednonóż) 4 serie 23kg x 15
2. wspięcia na palce siedząc na maszynie do łydek 40kg x max/ 60kg x 20/ 100kg x 15/ 100kg x 12
Wtorek: czworogłowe uda
1. przysiady ze sztanga na plecach 4x 15 110kg
2. ze sztanga z przodu 3x 12 60kg
3. suwnica 4x 20 200kg
4. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 20
Środa: wolne
Czwartek: Klata triceps
1. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce skośnej 4x 15 55kg
2. hantle płasko 4x 12 30kg
3. rozpiętki skos w górę 4x 15 15kg
4.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 8 100kg
Tricepsy:
1. wyciskanie francuskie leżąc 40kg x 20/ 60kg x 12/ 60kg x 10/ 75kg x 6
2. prostowanie rąk na wyciągu (drążek) 3x 10
3. prostowanie rąk w opadzie ze sztangielką 3serie 17kg x 12
Piatek: Plecy biceps
1. Martwy ciąg 15 100kg/ 12 120kg/ 5x 10 130kg/ 15 100kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x 12 60kg
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 4x 10
4. przyciąganie uchwytu typu V do brzucha (poziomo) 3x 10
Bicepsy:
1. hantle stojąc ze skrętem 15kg x 20/ 17kg x 15
2. sztanga stojąc 35kg x 20/ 40kg x 15/ 60kg x 12
3. młotki stojąc 17kg x 20/ 19kg x 15/ 21kg x 12
W tym tygodniu czuję już dość wyraźnie działanie naNO Vapor'a
Pompa niesamowita. A dzisiaj przy bicepsie nie zrobiłem planowanej liczby serii, bo pompa mi nie pozwoliła
. Ogólnie ciężary to generalnie bez większych zmian. Waga wczoraj doszła nawet do 99
, a tak to waha się 97-98.
Pozdro!