lobuz156/ masa + siła i troszkę rzeżba ;) / bo liczy się to co masz [!]

Witam wszystkich forumowiczów na moim dzienniku treningowym :)

Moje aktualne dane:
Waga:64kg
Wzrost: 179cm
Pas: 77cm (na wysokości pępka)
Biceps: 29.5cm (prawy) 28cm (lewy)
Przedramię: 25.5 (prawe) 25 (lewe)
Klatka: 85 (luz) 90.5 (wdech)

Trening:

Chciałem sobie ustalić trening taki żeby codziennie mieć inna partie mięśni :)

Poniedziałek: (Klatka)
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 3x15
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3x15
4.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x5
5.Przenoszenie sztangielka w leżeniu w poprzek ławki 3x15
6.Rozpiętki w siadzie 3x15
7.Rozpiętki ze sztangielkami w opadzie 3x15
8.Wyciskanie sztangi siedząc 3x10
9.Pompki klasyczne max

Wtorek: (barki)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x20
3.Arnoldki 3x20
4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x15
5.Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc bokiem w góre 3x15
6.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x20

Środa: (triceps)

1.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz siedząc 3x15
2.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 3x15
3.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz leżąc 3x20
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x5

Czwartek: (plecy)

1.Podciąganie sztangi w opadzie 3x15
2.Podciąganie sztangielek na ławce prostej 3x30
3.Skłony ze sztangą na karku 3x10
4.Martwy ciąg 3x30
5.Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
6.Wznosy barków ze sztangą 3x20

Piątek: (nogi)

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
2.Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach 3x30
3.Wejścia na stopień ze sztangą na barkach 3x20
4.MArtwy ciąg na prostych nogach 3x25
5.Wspięcia na palce obunóż ze sztanga na barkach 3x20

Sobota: (biceps)

1.Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3x25
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3x15
3.Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 3x15
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x15
5.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x25
6.Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3x20

Niedziala: (brzuch)
1.Skłony w leżeniu płasko 3x25
2.Skłony boczne ze sztangielką 3x40
3.Skłony ze skrętem tułowia na płasko 3x25
4.Unoszenie nóg leżac 3x15
5.Podciaganie kolan do klatki leżac 3x20

Wszystkie dni po dwa obwody
Cele:

Moim celem na ten okres życia jest zwiększenie masy przy czym siłe.. Chciałbym podnieści troszke centymetrów na każdej parti mieśni Myślę że z moją motywacja, zawziętościa i z waszą pomocą i radami dobrne do tego

Dieta:

Nie stosuje dity.. Jem dziennie około 2000cal

To chyba wszystko już Z gory dzięki za wszystkie odpowiedzi i rady

Zmieniony przez - lobuz156 w dniu 2008-10-13 21:05:31

olala, codziennie siłka ??? - a kiedy mięśnie się zregenerują, czyli urosną ???

EDIT: jaki masz staż ?

jeśli do 6 michów to trening max 4 razy w tygodniu

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2008-10-13 21:13:23

Hm.. No trening trwa okolo 1h.. I przed treningiem szkoła a po treningu nic nie robie Trening jest dla mnie nie za cieżki i nie za lekki, wiec myśle , ze bedzie dobrze ;)

No około 6 mieśiecy trenowałem ale 2 miesiące przerwyy miałem

qrde przyładowany ten Twój trening... nie dość, ze codziennie, to jeszcze ponad 5 różnych ćwiczeń na każdą partie, a na klate nawet 9 ćwiczeń... jak na mój gust to za dużo, nawet zaawansowani tyle nie robią

ale niech wypowie się ktoś bardziej doświadczony - poczekaj trochę - dzienniki często przegląda Wuchta34 i WODYN - oni Ci doradzą precyzyjnie

No oki Dzięki Bo słyszałem że jeśli się trenuje wszystkie partie mieśni intensywnie to rosną szybciej
Jestem uparty i poćwicze tak z jakiś miesiać i zobacze czy bedą jakieś efekty.. Nawet minimalne

chyba te 3 treningi polaczyles na mase na sile i na rzezbe i wewaliles wsyztskie ciwczenia 9 cwiczen na klatke ?
Przesadziles i to nie troche, skup sie na technice i odpowiednim ciezaze
Życze powodzenia

Narazie poćwicze tym treningiem i zobacze czy bedę czuł sie przemęczony Troche duże wyzwanie ale trza urosnąć Będę zdawał relacje z treningów a później pomyślimy być może na nowym treningiem pozdro

Dzisiaj troszkę zakwasy z wczorajszego treningu Jednak zmieniam moj plan

1. Poniedziałek: (klatka + biceps)
• Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x15
• Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x25
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x7
• Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3x15
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3x10
• Uginanie ramion ze sztangielkami „uchwyt młotkowy” w staniu 3x15
• Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x6
• Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20


2. Wtorek
• Wolne

3. Środa (Plecy + Triceps)
• Wyciskanie francuskie oburącz siedząc sztangielek 3x15
• Podciąganie sztangi w opadzie 3x15
• Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc sztangielek 3x15
• Martwy ciąg 3x20
• Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc 3x20
• Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x5
• Wznosy barków ze sztangą 3x20

4. Czwartek
• Wolne


5. Piątek (Barki + nogi)
• Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
• Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
• Wyciskanie sztangielek siedząc 3x20
• Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach 3x30
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x15
• Martwy ciąg na prostych nogach 3x25
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x15
• Wspięcia na palce obunóż ze sztangą na barkach 3x20
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 3x15
• Wejścia na stopień ze sztangą na barkach 3x15

6. Sobota (brzuch)
• Skłony tułowia w leżeniu płasko 3x25
• Skłony boczne ze sztangielką 3x40
• Skłony ze skrętem tułowia na płasko 3x25
• Unoszenie nóg leżąc 3x15
• Podciąganie kolan do klatki leżąc 3x20

7. Niedziela (wolne)

Prosze o komenty oraz kryteke Pozdroo

Zmieniony przez - lobuz156 w dniu 2008-10-14 13:21:01

plan hardcorowy

Krotko mowiac nie urosniesz na tym planie