arax18
więc tak ćwiczę poniedziałek środę i w piątek. W poniedziałek ćwiczę klatkę piersiową więc zaczynam od wyciskania na płaskiej i skośnej ławeczce serie (12,10,8,6) potem rozpiętki na skośnej i płaskiej ławeczce serie (12,10,8,6)no i na koniec ostanie ćwiczenie
na motyle czy coś takiego. W środę ćwiczę biceps i triceps zaczynam o bicepsu staje biorę w ręce 2 hantle i podnoszę na przemian raz jedną raz drugą ręką 4 serie po 10 , drugie ćwiczenie to to ściąganie oburącz hantli do siebie na ławeczce 4 serie po 10 i ostatnie ćwiczenie to tak zwane 21 z gryfem francuskim 7 razy ściągam do połowy 7 razy od połowy do końca i 7 razy od samego dołu do góry 3 serie. Następnie ćwiczę triceps zaczynam od ściganie na atlasie drążka do ziemi z wyprostowanymi rękami w łokciach 4 serie po 10, następnym ćwiczeniem jest ściąganie drążka na atlasie w duł 1 ręką próbując wyprostować rękę
4 serie po 10 kolejne ćwiczenie to ćwiczenie z gryfem francuskim leżąc na ławeczce ręce proste w łokciach i prubóję wyprostowywać ręce pracując samymi łokciami 4 serie po 10, i ostanie ćwiczenie biorę w rękę hantle opieram się jedną nogą o ławkę wyprostowanie plecy i staram się wyprostować rękę 4 serie po 10, aha jeszcze coś słyszałem że nie wolno ćwiczyć bicepsu razem z tricepsem. w piątek ćwiczę plecy i barki, zaczynam od takiego ćwiczenia gdzie kładę się na takiej ławeczce i podciągam się do góry 4 serie po 10 potem na atlasie ściąganie drążka za siebie 4 serie po 10, następnie martwy ciąg 4 serie po 10, następnie łapię oburącz koniec gryfu z ciężarkami i podciągam je do klatki piersiowej przy czym plecy muszą być maksymalnie wyprostowane, następne ćwiczenie to łapię gryf za siebie i podnoszę go do góry pracując samymi barkami 4 serie po 10 i ostanie ćwiczenie to podnoszenie gryfu przed siebie prubując ręce podnieść maksymalnie do pozycji poziomej 4 serie po 10. W sobotę i w niedziele dodatkowo basen
takimi ćwiczeniami ćwiczę już 6 tydzień i od następnego tygodnia myślę zmienić je na inne tylko nie wiem na jakie możecie mi coś poradzić pomóc w zmianie ćwiczeń bo jak narazie największe rezultaty widzę w rękach(biceps i triceps).
na motyle czy coś takiego. W środę ćwiczę biceps i triceps zaczynam o bicepsu staje biorę w ręce 2 hantle i podnoszę na przemian raz jedną raz drugą ręką 4 serie po 10 , drugie ćwiczenie to to ściąganie oburącz hantli do siebie na ławeczce 4 serie po 10 i ostatnie ćwiczenie to tak zwane 21 z gryfem francuskim 7 razy ściągam do połowy 7 razy od połowy do końca i 7 razy od samego dołu do góry 3 serie. Następnie ćwiczę triceps zaczynam od ściganie na atlasie drążka do ziemi z wyprostowanymi rękami w łokciach 4 serie po 10, następnym ćwiczeniem jest ściąganie drążka na atlasie w duł 1 ręką próbując wyprostować rękę
4 serie po 10 kolejne ćwiczenie to ćwiczenie z gryfem francuskim leżąc na ławeczce ręce proste w łokciach i prubóję wyprostowywać ręce pracując samymi łokciami 4 serie po 10, i ostanie ćwiczenie biorę w rękę hantle opieram się jedną nogą o ławkę wyprostowanie plecy i staram się wyprostować rękę 4 serie po 10, aha jeszcze coś słyszałem że nie wolno ćwiczyć bicepsu razem z tricepsem. w piątek ćwiczę plecy i barki, zaczynam od takiego ćwiczenia gdzie kładę się na takiej ławeczce i podciągam się do góry 4 serie po 10 potem na atlasie ściąganie drążka za siebie 4 serie po 10, następnie martwy ciąg 4 serie po 10, następnie łapię oburącz koniec gryfu z ciężarkami i podciągam je do klatki piersiowej przy czym plecy muszą być maksymalnie wyprostowane, następne ćwiczenie to łapię gryf za siebie i podnoszę go do góry pracując samymi barkami 4 serie po 10 i ostanie ćwiczenie to podnoszenie gryfu przed siebie prubując ręce podnieść maksymalnie do pozycji poziomej 4 serie po 10. W sobotę i w niedziele dodatkowo basen
takimi ćwiczeniami ćwiczę już 6 tydzień i od następnego tygodnia myślę zmienić je na inne tylko nie wiem na jakie możecie mi coś poradzić pomóc w zmianie ćwiczeń bo jak narazie największe rezultaty widzę w rękach(biceps i triceps).
Krzysztof Piekarz
adzik123
