Michalix / Dziennik / Sylwetka - Walka o mase %-)

Witam
Zakladam sobie tutaj dziennik aby mieć porządek, wszystko ładnie poukładane dla siebie, oraz po to żebyście tutaj zagladali, oceniali, doradzali, krytykowali, zmieniali, motywowali itp.

Imię: Michał
Wiek: 17 Lat
Wzrost: 186 cm
Waga: 79 kg
Budowa: Endo
Staż w życiu: 3 Miesiace profesjonalnie - teraz wracam po 4 miesiecznej przerwie.
Inne sporty: Taniec, bieganie raz po raz basen.

Rozmiary:

16.09.08


Biceps - 33/34cm
Przedramie - 28
Klata - 98/99cm
Pas - 83cm
Udo - 57cm
Lydka - 37cm
Waga ~ 79kg

Oczywisice na full napince mierzone.

Rekordy:
Nie ma zadnych

Sprzet: Profesjonalna siłownia, wszystko jest.

Cel: Zbudowanie estetycznej sywletki plazowej, aby to wszystko ladnie proporcjonalnie wygladalo z 6-ciopakiem na brzuszku.

Trening: FBW 3x w tyg.

Sesja A

Pprzysiady 5x5 - 5 seri po 5 powtorzen tak to ma byc?
Wyciskanie 5x5
Wioslowanie 5x5
uginanie ramion 5x5
unoszenie nog w podporze 5x5
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max

Sesja B:

PRzysiady 5x5
Wyciskanie glowa w gore 5x5
MC 5x5
Uginanie ramion na drazku 5x5
unoszenie nog w podporze 5x5
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max

Wiem ze trening musi zostac poprawiony wiec jak macie jakies porady to smialo walcie


Dieta:
Cel-Masa

B-2.2
T-1.4
W-4.4
Kcal-3000

Posilek I Sniadanie

-Płatki owsiane 100g
-Mleko 3% 300 ml
-Ser twarogowy 100g/odzywka bialkowa/jajka
-rodzynki suszone do 20g
-orzechy wloskie 15-20g/oliwa z oliwek

Posilek II, III, IV (W szkole)
-Chleb razowy do 200g
-oliwa z oliwek/orzechy
-jaja/sertwarogowy/poledwica sopocka
-warzywa

Posilek V Obiad
-Ziemniaki/ryz/makaron
-Piers z kurczaka/jaja/ser twarogowy
-warzywa
-Zdarzyc sie moze raz po raz jakas zupa...

Posilek VI Przed tancami/posilek przedtreningowy
-Ryz/makaron/kasza
-Kurczak/tunczyk/2cale jajka i 100g bialko z jajek/ew. odzywka bialkowa
-minimalna ilosc oliwy z oliwek do 10g

Lub ew. w dniu bardzo napietym Gainer 80% WW i 20% Bialka aby wartosc byla przyblizoa do takiego posilku.

Posilek VII Potreningowy

OD razu po silowni banan + odzywka bialkowa

-Ryz/makaron/kasza
-Kurczak/tunczyk/2cale jajka i 100g bialko z jajek/ew. odzywka bialkowa
-minimalna ilosc oliwy z oliwek do 10g
-Warzywa

Lub ew. w dniu bardzo napietym Gainer 80% WW i 20% Bialka aby wartosc byla przyblizoa do takiego posilku.

Posilek VIII Kolacja
-Twarog poltlusty/jaja/odzywka
-oliwa z oliwek 10g

1) Teraz tylko Czekam na wasze opinie, czy to co tutaj "stworzyłem" ma sens
Krytykujcie, oceniajcie, poradźcie, pomozcie, zmieniajcie
2) Zapodaje fotki, lecz sa to stare, nowe zrobie wkrotce.


Fotka z 7Grudnia -->
http://img246.imageshack.us/img246/2346/7grudzienzd3.jpg
Fotka z 18Grudnia-->
http://img145.imageshack.us/img145/5616/18grudziennr4.jpg
Fotka z 15 Lutego(pol miesiaca)-->
http://img329.imageshack.us/img329/8571/15lutyfi9.jpg
Fotka z 27Lutego(po miesiacu)-->
http://img182.imageshack.us/img182/3313/27lutybb8.jpg
Fotki z 21Marca(po 2 miesiacach)-->
http://img246.imageshack.us/img246/6394/21marzecye2.jpg
http://img246.imageshack.us/img246/9471/21marzec2bm2.jpg 

http://img146.imageshack.us/img146/8345/dfsdfsdfsdfnr9.jpg
niepamietam kiedy byla robiona
Teraz to wszystko tak samo wyglada tylko ze troszke wiecej tluszczu jest.

Pzdr.


Zmieniony przez - Michalix w dniu 2008-09-26 16:32:05

Zmieniony przez - Michalix w dniu 2008-09-26 16:34:00

Dzisiaj bylem 1 raz w tym roku na siłowni.

Musze zmienic trening - https://www.sfd.pl/Rzezba_prosze_o_sprawdzenie-t464029.html

Ten sobie wczesniej ulozylem ale mi nie pasuje.
Czy na rzezbie moge robic wiecej serii a mniej powtorzen? Czy jednak wiecej powotorzen a mniej serii? :)

Ponadto kupilem sobie AAKG MEGA HARDCORE 240caps.
Oraz Creatine mega caps 1250.
Mysle ze na poczatek moze byc :)

Waze cos okolo 87 kg i chce zrobic rzezbe do czerwca ;)
Nawet jak bede bardzo chudy i pojawia mi sie znowu kosci policzkowe to dalej bede jechal z rzezba, chodzi mi glownie o zmniejszenie % tkanki tluszczowej.

Prosze was o sugestie dotyczacych mojego postepowania.
Porady co do treningu oraz supli.


Zmieniony przez - Michalix w dniu 2009-01-17 10:41:29

jakość fotek straszna, mało widać

bede śledził dziennik - powodzenia w zdobywaniu masy

SOG na dobry początek

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2008-09-26 16:38:38

Wiem, postaram sie w niedalekiej przyszlosci o nowe, lepszej jakosci fotki.

Dziekowac

Soga odbijam

Pzdr.

maaaaasuj a nie o sześciopaku myślisz
powodzenia, i łap jeszcze SOGa w tym dziale - na zachętę

Mysle wiec jestem

Odbijam Grubasku

No widze, zes sie wzial za siebie
Sukcesów zycze, no i sog ofc

Wkoncu kiedys trzeba

Odbijam ;>

Sprawdzi ktos prosze moj plan FBW i poradzi cus?

Pzdr.

Sesja A

Pprzysiady 5x5 - 5 seri po 5 powtorzen tak to ma byc? otoz to, cięzko ma byc
Wyciskanie 5x5
Wioslowanie 5x5
uginanie ramion 3x8-12p
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max

Sesja B:

PRzysiady 5x5 tutaj lekko a ogolnie bym dał 3x8-12p
Wyciskanie glowa w gore 2x8-10/10-12
MC 5x5
Uginanie ramion na drazku podciaganie tak?? jesli tak to 2x8-10p
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max


A teraz powodzenia i niech masa bedzie z Toba. Zapraszam do mnie
Co do progresjii to co tydzien dokładaj do tych 5x5 ok 2.5-5kg
Jesli dojdziesz do jakiegos ciezaru i bedzie ciezko to wtedy nastepny tydzien na tym samym ciezarze

Kiedys miałes Makaveli17??

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-09-27 22:44:16

elo, będe zaglądał, łap soga na zachęte. co do treningu, to napisze ci jak ja ćwiczyłem, oczywiście jestem z 5x5 zadowolony. ja robiłem 5x5, serie 50%,70%,100%,100%,100% (100% docelowy ciężar)czyli w sumie 3x5 na stałym ciężarze (+dwie 'rozgrzewkowe'):
A:
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Wiosłowanie 3x5
Pompki na poręczach 3x5

B:
Przysiad 3x5
Wyciskanie sztangi stojąc 3x5
Martwy ciąg 1x5 (50%,70%,100%)
Drążek podchwytem 3x5

przy pompkach i drążku od razu 3 serie bez rozgrzewkowych (oczywiście z obciążeniem)

w przysiadach progresja +5kg co tydzień, w MC co trening +5kg, w wyciskaniach, wiośle, pompkach i drążku +2,5kg co trening. zacznij z takimi ciężarami by do maksów dojść w 5 tygodniupozdro



Zmieniony przez - ruger w dniu 2008-09-27 22:51:43

Ruger dobry plan dał

Ogolnie to ten plan co u mnie wkleiłes bedzie lepszy bo Tobie chodzi o mase takze wiesz. Wklej go tu bo u siebie nie bede sprawdzal

Ruger odbijam
Helssing rowniez łap sogacza

Ten plan bardziej by mi pasil, tamten mnie niezbyt przekonuje... a tym cwiczylem przez ten tydzen i szczerze mnie sie tam podoba ;>


Sesja A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8

Plecy:
- MC 3s 12 10 8
- Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8

Klata:
- Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12 10

Brzuch:
prostowanie nog w zwisie
brzuszki na takiej maszynie dziwnej

-----------------------


Sesja B

Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog w lezeniu 3s

Plecy:
- MC 3s
- Wioslowanie sztanga 3s

Klata:
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s

Biceps:
- Chwyt mlotkowy 2s

Triceps:
- Wyc. Francuskie 2s

Brzuch:
prostowanie nog w zwisie
brzuszki na takiej maszynie dziwnej

Co wy na to ?