Split partia 2x tyg rozłożony na 3 dni.

MOże sie ktoś jeszcze wypowie...

I tak jest źle: np. triceps trenujesz dzień po klatce, a potem
klatkę dzień po tricepsie.

Poniedizałek: (klatka, barki, triceps, łydki,)

-wyciskanie sztatangi poziom 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek głową w góre 10/8/8/8

-Arnoldki 12/10/8/8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 12/10/8

-pompki w podporze tyłem 4xmax

-wspęcia na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15

Czwartek: (nogi, plecy, biceps, przedramiona)

-przysiady ze sztanga na barkach
-uginanie nóg w leżeniu

-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8

- ćw 21 biceps..
- młotki 12/10/

-uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax

Piątek: (klatka, barki, triceps, łydki,)

-prznoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8

-pompki w podporze tyłem 4xmax

-odwrotne wspięcia ze sztangą na barkach 25/20/15/15

Niedziela : (nogi, plecy, biceps, przedramiona)

hack-przysiady 12/10/8/8
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8

-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8

-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami ze suplinacją nadgarstka 12/10/8/8


-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

TERAZ mam nadzieje, że juz nic trzeba będzie zmieniać.
Zazwyczaj ćwiczyłem zwykłym splitem.Nie ćwiczyłem tym planem więc prosze o wyrozumiałość

moim zdaniem powinienes sie zainteresowac FBW albo HST pozdro

Ale dlaczego uparłeś się na trening 4 razy w tygodniu ?

klasyczny podział tego treningu to 4x w tyg. Wydaje mi sie że bedzie również skuteczniejszy jezeli rozłoże go w ten sposób. Chcę żeby był to dobey plan...

najpierw chcesz koniecznie 3 dni, potem za wszelka cenę cztery- trudno dojść z tobą do ładu.
ten, ktory osttatnio przedstawiles jest powiedzmys sredni...

zrób tak;
wybierz sobie po 3 ćw. na kaa z grup- 2 podstawowe i jedno izolowane, a wykonuj na każdym treningu po dwa, bedzie pewna rotacja... a to dobrze.

w takim modelu na dużą grupe 5-max.8 serii a na małą 4-6.
z tym, ze przy górmnych granicach musisz już dzielic treningi na cięzkie i lekkie- choc i takdobrze byłoby to zastosować, choćby w ograniczonym zakresie.

A najlepiej byłoby ćwiczyć tym podziałem ale 3 razy w tygodniu.

też tak myslę

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-22 22:32:08

Dobra zrobie tak jak roadzicie. Zrobie wszsytko dla dobra treningu Jak bd miał troszke czasu to ułoże jeszcze raz i wam przedstawie do oceny.Sory za to nie zdecydowanie.