SpliT do oceny

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6 / ściaganie drązka wyciagu gornego
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10<8=8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
- Wiosłowanie sztanga 10 10 8 8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Arnoldki 10 10 10


?? Cel Masa

W klatce w sztangielkach na skosie też progresja. W nogach lepiej dać suwnicę zamiast wyprostów, zaś w barkach zdecyduj się na jedno wyciskanie arnoldki/sprzed klatki i zamiast drugiego wrzuć wznosy w opadzie tułowia.

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12 10 8 8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6 / ściaganie drązka wyciagu gornego
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10<8=8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
- Wiosłowanie sztanga 10 10 8 8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 10 8 8

Nogi - suwnicy nie daje bo mam przysiady ... :)

Teraz bedzie ok?

Ale to nie jest do końca substytut. Warto robić i przysiady i suwnicę, no ale jak chcesz.
Git, jedyne co bym zmienił, to dał więcej powtórzeń w barkach. I dał je przed nogami

Ale to nie jest do końca substytut. Warto robić i przysiady i suwnicę, no ale jak chcesz. - przysiady jednak warto pozostawić, jak już miałbym wrzucac suwnice to kosztem prostowania