Dieta na mase

Witam zaczynam napierac na silke i oto moje zestawienie.
oczywiscie do poprawki jak sa błedy.
szamka niejest stała bede cos nieco dorzucal bo menu sie nudzi jak wiecie.

2350 kcal dziennie + 550 kcal = 2900 kcal
580 kcal dziennie tłuszcze 20 % kcal
150 g dziennie białka 2 g * 75 kg
450 g dziennie węglowodany 6 g * 75 kg

- I posiłek - śniadanie Na Gainerze - 09:00 -
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu + 100 g chleba żytniego razowego
( kcal 574 B. 22,7 TŁ. 8,2 WW. 101,5)
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
( kcal 488 B. 31,7 TŁ. 7,7 WW. 72,8)
100 g płatków owsianych + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 564 B. 20,9 TŁ. 16,8 WW. 82,2)


- II posiłek - 2 śniadanie - 11:00 -
100 g chleba żytniego razowego + 100 g sera twarogowego chudego + banan
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62)
100 g chleba żytniego razowego + 100 g szynki z indyka
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62)
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8)

-------------------------------------------13.00 GAINER --------------------------------------------

- III posiłek - obiad - 14:30 - Przedtreningowy -
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego + warzywa
(kcal 449 B. 30 TŁ. 22,2 WW. 78,9)
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9)

---------------------------------------16.00-17.00 TRENING---------------------------------------

Zaraz PoTreningu 40 g SERWATKA Zaraz PoTreningu
75 g CARBO

- IV posiłek - 19:00 - Potreningowy -
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego + banan
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4)
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8)
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9)
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu, 2 banany
(kcal 526 B. 18 TŁ. 7 WW. 79)


- V posiłek - kolacja - 20:30 -
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10 WW. 91,8)
100 g kaszy gryczanej + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 533 B. 8,7 TŁ. 7 WW. 81,8)
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g chleba żytniego razowego
(kcal 200 B. 26,2 TŁ. 20,5 WW. 41)
100 g makaronu bezjajecznego + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 466 B. 29,8 TŁ. 2,1 WW. 82)
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4)
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 388 B. 18,8 TŁ. 7,9 WW. 148,2)


- VI posiłek - przed snem - 22:00 -
100 g sera twarogowego chudego
(kcal 98 B. 19,8 TŁ. 0,5 WW. 3,5)
4 x jaja kurze całe
(kcal 306 B. 30 TŁ. 20 )


I COŚ NA NOC.

TO CO bedzie

http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/2188
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/2525
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1307


Zmieniony przez - kier234 w dniu 2008-09-18 16:29:31

ILOŚCI w jedzeniu:
2900 kcal
150-170 g BIAŁKA
80 g TŁUSZCZY
435 g WĘGLOWODANY

RAZEM Z suplementami:
3370 kcal
274 białka
89,2 tłuszcze
476 węglowodany

CO JEST DOBRZE NIKT NIC NIEWIE CZY JAK HA i sorky ze z duzej litery

- I posiłek - śniadanie Na Gainerze - 09:00 - NAJWAŻNIEJSZE NAWET JAJECZNICA LUB OMLET
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu + 100 g chleba żytniego razowego
( kcal 574 B. 22,7 TŁ. 8,2 WW. 101,5)
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
( kcal 488 B. 31,7 TŁ. 7,7 WW. 72,8)
100 g płatków owsianych + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 564 B. 20,9 TŁ. 16,8 WW. 82,2)

-------------------------------------------10.30 50 g GAINER --------------------------------------------

- II posiłek - 2 śniadanie - 11:30 -
100 g chleba żytniego razowego + 100 g sera twarogowego chudego + banan
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62)
100 g chleba żytniego razowego + 100 g szynki z indyka
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62)
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8)


- III posiłek - obiad - 13:00 - Przedtreningowy - COŚ BARDZO SYTEGO
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego + warzywa
(kcal 449 B. 30 TŁ. 22,2 WW. 78,9)
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9)

---------------------------------------14.30 GAINER 50 g-----------------------------------
---------------------------------------15.30-16.30 TRENING---------------------------------------

Zaraz PoTreningu 40 g WHEY Zaraz PoTreningu
75 g CARBO

- IV posiłek - 17:30 - Potreningowy -
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego + banan
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4)
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8)
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9)
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu, 2 banany
(kcal 526 B. 18 TŁ. 7 WW. 79)


- V posiłek - kolacja - 19:30 - LEKKA LECZ TREŚCIWA
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10 WW. 91,8)
100 g kaszy gryczanej + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 533 B. 8,7 TŁ. 7 WW. 81,8)
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g chleba żytniego razowego
(kcal 200 B. 26,2 TŁ. 20,5 WW. 41)
100 g makaronu bezjajecznego + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 466 B. 29,8 TŁ. 2,1 WW. 82)
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4)
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 388 B. 18,8 TŁ. 7,9 WW. 148,2)


- VI posiłek - przed snem - 22:00 -
100 g sera twarogowego chudego
(kcal 98 B. 19,8 TŁ. 0,5 WW. 3,5)
4 x jaja kurze całe
(kcal 306 B. 30 TŁ. 20 )


I COŚ NA NOC.

gubie sie,ciezko odczytac napisz jeszcze raz!!co do tłuszczy to ile masz G na KMC??białko zwieksz do 2,2g na KMC wliczaj takze roslinne

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-09-18 20:13:09

to są dwa różne no prawie.
pod kazdym posiłkiem jest wybór co zjesc a pod nim ilośc wartości odzywczych.
a czy gainer nie zrekompesnsuje mi jakos tych 0.2 g na bilałkach plus whey i carbs?

I posiłek - śniadanie Na Gainerze - 09:00 - NAJWAŻNIEJSZE NAWET JAJECZNICA LUB OMLET
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu + 100 g chleba żytniego razowego
( kcal 574 B. 22,7 TŁ. 8,2 WW. 101,5 \\Ten posiłek odpada.
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
( kcal 488 B. 31,7 TŁ. 7,7 WW. 72,8) \\Ok, jednak zamiast twarogu lepiej jaja.
100 g płatków owsianych + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 564 B. 20,9 TŁ. 16,8 WW. 82,2) \\Ten posiłek również odpada - brak źródła białka. Dorzuć jaja.

-------------------------------------------10.30 50 g GAINER -------------------------------------------- \\Sam Gainer nie zastąpi Ci posiłku, staraj się używać go tylko w sytuacjach awaryjnych.

- II posiłek - 2 śniadanie - 11:30 -
100 g chleba żytniego razowego + 100 g sera twarogowego chudego + banan \\Banana daj do śniadania, tutaj wstaw jakieś warzywo.
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62)
100 g chleba żytniego razowego + 100 g szynki z indyka
( kcal 368 B. 25,4 TŁ. 2 WW. 62) \\Lepszym wyjściem będzie mięso.
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8) \\Biały ryż tylko po treningu, brak źródła białka.


- III posiłek - obiad - 13:00 - Przedtreningowy - COŚ BARDZO SYTEGO
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego + warzywa \\Zamień ryż na kaszę, ryż brązowy, makaron z mąki durum.
(kcal 449 B. 30 TŁ. 22,2 WW. 78,9)
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa \\j.w tuńczyk w sosie własnym
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9)

---------------------------------------14.30 GAINER 50 g-----------------------------------
---------------------------------------15.30-16.30 TRENING---------------------------------------

Zaraz PoTreningu 40 g WHEY Zaraz PoTreningu
75 g CARBO

- IV posiłek - 17:30 - Potreningowy -
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego + banan
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4) \\Zamień twaróg na mięso\tuńczyka\białka jaj. Wyrzuć banana.
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
( kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10,3 WW. 91,8) \\Jak we wszystkich wcześniejszych posiłkach - brak źródła białka.
100 g ryżu białego + 100 g Tuńczyk w oleju, konserwa
(kcal 538 B. 33,8 TŁ. 9,7 WW. 78,9) \\Tuńczyk w sosie własnym, konserwę wyrzuć.
450 g jogurtu bananowego 1,5% tłuszczu, 2 banany
(kcal 526 B. 18 TŁ. 7 WW. 79) \\To nie posiłek.


- V posiłek - kolacja - 19:30 - LEKKA LECZ TREŚCIWA
100 g ryżu białego + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 523 B. 15,7 TŁ. 10 WW. 91,8) \\j.w
100 g kaszy gryczanej + 300 g mleka zaw. 3,5 % tłuszczu
(kcal 533 B. 8,7 TŁ. 7 WW. 81,8) \\j.w
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g chleba żytniego razowego \\Chleb najlepiej zamień na kaszę, makaron.
(kcal 200 B. 26,2 TŁ. 20,5 WW. 41)
100 g makaronu bezjajecznego + 100 g sera twarogowego chudego \\Makaron z mąki duruum.
(kcal 466 B. 29,8 TŁ. 2,1 WW. 82)
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego \\Kasza zamiast ryżu.
(kcal 521 B. 27,4 TŁ. 1,5 WW. 99,4)
100 g płatków owsianych + 100 g sera twarogowego chudego
(kcal 388 B. 18,8 TŁ. 7,9 WW. 148,2)


- VI posiłek - przed snem - 22:00 -
100 g sera twarogowego chudego \\ok
(kcal 98 B. 19,8 TŁ. 0,5 WW. 3,5)
4 x jaja kurze całe
(kcal 306 B. 30 TŁ. 20 ) \\ok. Do twarogu możesz dodać oliwę z oliwek.

ok zaraz zabieram sie do zmian.
a co do durum mąki to slyszalem ze ona nie tuczy.danie raczej lekkie ciekawe tylko jak z wartościami odzywczymi?
zaraz poprawie.
a co z ryżem zły?

co do maki i tuczenia to nie tyje sie od jedego produktu tylko nadmiaru kcal,makaron z maki durum lepszy bo mniej przetworzony
ryz brazowy w ciagu dnia a bialy potreningu jest tylko zalcany ze wzgledu na wysokie IG ale jak jestes ekto i nie jestes kulturysta jak ja to mozesz szamac i bialy w ciagu dnia

ILOŚCI:
5400 kcal
280 g BIAŁKA
130 g TŁUSZCZY
530 g WĘGLOWODANY

te wartości mam po dodaniu paru jaj lekkich zmianach.
teraz mam dylemat co do ilości, bo waże 75 kg. powinienem przyjac jakies 2900 kcal to daje jakies 2.3 g białka na kg. ja mam teraz 3,7 g na kilo, ale dobra jest masówa.
a co do tłuszczy licze
(5400 kcal) to jest 20 % dziennego kcal powinno dac 1040 czyż nie?...

tluszczy co najmniej 1g na KMC
co do bialka zmniejsz jgo ilosc do 2,2-2,5g na KMC+

Chyba jakis tescik pojdzie hehe.
a to jak zamierzam dawkowac .to z prawej

OXYGEN Protein 45% 5000g [folia] + Kreatyna 200g
365 kcal 324 kcal
46 g białka na 100 g 36,6 g białka na 60 g x 2 na dzień
3,2 g tłuszcze na 100 g 3,4 g tłuszczy na 60 g
38 g węglowodanów na 100 g 36,8 g węglowodanów na 60 g
~54 dni ~45 dni

NUTREND Excelent Whey-Milk Protein 80 / 2200g
375 kcal 150 kcal
78,6 g białka na 100 g 31 g białka na 40 g
3,36 g tłuszcze na 100 g 1,34 g tłuszczy na 40 g
8,26 węglowodanów na 100 g 3,30 g węglowodanów na 40 g
~26 dni ~60 dni

ACTIVLAB HGH Night 60 kaps.
Na noc po 2 w dni treningowe i po 1 w dni nie treningowe
Na tydzień 12
Na miesiąc 48
Całe opakowanie 60 na 45 dni