Ocena planu na mase + porady

Witam. Powracam na siłownie po przerwie i jestem już po treningu ogólnorozwojowym który trwał ponad miesiąc i myślę, że już mi wystarczy(mięśnie są już stale spięte i ogólnie jestem rozćwiczony i wytrzymałość się zwiększyła).
Wyczytałem na tym forum, że bardzo dobrym treningiem po ogólnorozwojówce jest FBW więc postanowiłem sobie ułożyć plan opierając się na zasadzie tego treningu.
Ćwiczyć będę co drugi dzień a pod koniec tygodnia dwa dni wolnego(niedziala i poniedzialek):
pon-wolne
wtorek- plan 1
sroda - wolne
czwartek - plan 2
piatek- wolne
sobota - plan 1
niedziela - wolne

plan 1
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na lawce prostej 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli(arnoldki) 12/12/10
Tricepsy:
- Francuskie 12/10
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Przysiad 12/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10

plan 2
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos 12/10/8
Barki:
- podciąganie wzdłuż tułowia 12/10
Tricepsy:
- Pompki na krzesłach (poręczach) 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10

Co byście poprawili w moim planie ? Ogólnie czytałem dużo o metodzie 15-10-5 ale ćwiczę sam więc nie miał by mi kto pomagać w ostatnich tygodniach tego treningu.

Aha moim celem jest masa, mam 19 lat wzrost 180 cm i waze 73 kg

Oto mój ostateczny(chyba) plan:
- Podciąganie na drążku 2xmax <-- 1 poniewaz drazek mam w calkiem innym pomieszczeniu
- Przysiad 12/10/10
- Wyciskanie sztanga skos 12/10/8
- Martwy ciąg na prostych nogach 12/10 <-- zamiennie z unoszeniem z opadu jeśli będę czuł ból w kręgosłupie po MC
- Wyciskanie hantli(arnoldki) 12/12/10
- Wyciskanie waskie 12/10 <-- zamiennie z pompkami na krzesle (jak bede cwiczyl z kims to pompki a jak sam to waskie)
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10 <-- zamiennie z podciąganiem podchwytem (1 dzien sztanga 2 dzien podchwyt)
- Zwijanie sznurka z zawieszonym ciezarem(przedramie) 2 serie

Podciagania nie moge wstawic w inne miejsce i musi byc 1 lub ostatnie ale wydaje mi sie ze 1 lepiej.

Mam nadzieje ze ostatnie pytania:

1. Jakie ciezary stosowac ? Tak aby w ostatniej serii zrobic zalozona liczbe powtorzen i miec jeszcze sile na np. 3 powtorzenia czy tak dobrac ciezar aby starczylo na styk lub z zapasem 1 powtorzenia ?
2. Najwiekszy nacisk klasc na faze negatywna czyli ze wolniej opuszczac ? w MC tez to stosowac ?
3. Przerwy po 2 min moga byc czy postarac sie o krotsze ?
4. Warto dodac w dni nietreningowe 6 weidera ?

jestem tego zdania żeby uzyskać dobrą mase (przynajmniej na mnie to działa) musi być trenowana każda partia raz w tygodniu i zawsze taki mam plan od 3 lat i jest wporządku... chyba ze uparłeś sie na taki plan jak sam ułożyłeś...

Czyli co SPLIT'a sobie jakiegoś ułożyć ? Zwróć uwagę również na to, że ja dopiero powracam na siłownie więc nie wiem czy po miesiącu SPLITA dawać. Oczywiście ten rodzaj treningu(SPLIT) mi się bardzo podoba i zawsze nim ćwiczyłem kiedyś.
Może jakaś propozycja planu ?

PS Posiadam sztange + laweczke regulowana + hantle + drążęk

Teraz taki plan zacząłem. Mi tam wchodzi. Po 3 miesiacach beztreningowych zrobiłem sobie tydzień ogólnorozwojówki i teraz lece takim planem.

Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10
Przenoszenie hantli 4 x 10

Biceps
Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8
Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10


Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 4 x 20// superseria

Środa

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy 4 x 15

Nogi (ale nie wiem jakie ćwiczenia jeszcze sobie dam)

Piątek

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 progresja
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 12 - 8

Triceps
Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 4 x 20// superseria

Wlaśnie się zastanawiam nad ćwiczeniem 1 parti 3 razy lekko... Może faktycznie machnę 1 ale porządnie mimo, że wróciłem na siłownie dopiero niewiele ponad miesiąc temu ale potrafię poprawnie ćwiczyc i jestem przygotowany do ciężkiego treningu..

Ok, czekam jeszcze na wypowiedzi innych(bo w sumie to za pół godziny zacznę ćwiczyć )

SOG oczywiście się należy za chęci i pomoc

jest powiedzenie "raz a porządnie" i ja tego sie trzymam

satanistov to co ty mowisz sa tylko weiderowskie rzekonania... Jest wielu innych jak Bill Star, ktorzy swoje plany stworzyli dla normalnych czyt. takich jak autor, ja czy ty... Pelna izolacja jak u weidera nie jest najlepszym rozwiazaniem... Ciezkie skrocone treningi Full Body sa bardzo dobre na kazdym etapie kulturystycznej kariery amatora... Nie wierzysz? Popatrz chocby w profil Peponenta... On lasnie preferuje plany skrocone i raczej slabo nie wyglada...

IMO nie ma lepszych planow niz jak FBW/HST skrocone...

zdr.

sry że się wcinam... ale jaki to jest trening ogólnorozwojowy?
fbw?

Ktory rozwija cale cialo...

zdr.

loool...
nie no... tyle to i ja wiem
chodzi mi o plan tego treningu.

Poczytaj o ACT

zdr.