Poniedziałek klata + biceps
1.Wyciskanie sztangi skos 4x 12-10-8-8-8 skos to priorytet dlatego daje 5/zamienne co tydzien hantle
2wyciskanie sztangi płasko 4x 12 -10 -10 -8/zamienie hantle
3Rozpietki 12-12-12
1Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12-10-8-8
2.Uginanie ramion z hantelkami na ławce skosnej 12-10-10
3.hantelek o kolano 3 serie max pompa
Środa barki + przedramię
1.wyciskane sztangi z przed głowy 12-10-10-8/hantle zamienne co tydzien
2.unoszenie hantli bokiem w siadzie 12-10-10
3.podciaganie sztangi 12-10-8-8
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadze podchwyt 3 serie stał cieżar max
2.Uginanie nadgarstków z hantlem przy kolanie nachwyt 3 serie max
Piątek plecy + tricpes
1.Wiosłowanie sztanga podchwyt 12-10-8-6/zamienne nachywt co tydzien
2.Podciaganie hantla w opadzie 12-10-10
3.drążek podchwyt 3 12-12-12
4.martwy ciąg 12-10-8-8
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12-10-8/zamiena prosta co tydzien
2Wąskie wyciskanie sztangi 12-10-10
3.Prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia 12-10-8
cwicze w warunkach domowych..do tego 6 weidera 3 razsy tygodniu..