Czas przypakować - trening dla początkującego

Witam wszystkich. Przejrzałem wiele tematów na temat planów treningowych ale żadnego nie jestem w stanie dopasować do mojej sytuacji.

Mam 17,5 lat na karku, 184 cm wzrostu, 71 kg wagi.
Przez wakacje zarobiłem trochę kasy i postanowiłem kupić sprzęt do ćwiczeń.

Aktualnie czekam na przesyłkę z ławeczką Spartan II od keltona i gryf 182cm firmy Stayer.
Zostało mi jeszcze trochę grosza na obciążenia. (na razie dysponuje dwoma dziesięciokilowymi betonami własnej roboty, co daje jakieś 28kg na sztandze)

Nosze się z zamiarem kupienia sztangielek 40cm 2x10kg lub 2x15kg.

Słowo na temat żywienia - mieszkam aktualnie u babci, wiec zero fastfoodów, płatki z mlekiem na śniadanie ;E , porządne obiady z mięsa, ryżu, warzyw. Jadam sporo białego pieczywa, sera białego i groszku(jeśli ma to coś do rzeczy...)

Chciałbym maksymalnie wykorzystać możliwości jakie daje mi ta ławka. Zależy mi na lepszej sylwetce i większej sile (38kg na płaskiej ławce to max jak na razie ;/ )

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś poświęcił chwilę na ułożenie jakiegoś planu treningowego z wykorzystaniem sprzętu jaki posiadam, radę co jeść a co nie.

Z góry mówię że nie mam zamiaru brać "koksu" ani suplementów odżywek itp. - czysty trening.

Pozdrawiam

No to w porządku :)

Rozumiem że nie ma nic złego w moim planie treningowym??

Aha - znalazłem ostatnio przez przypadek w hurtowni nabiałów koncentrat białek serwatkowych z ostrowi bodajże. Poczytałem o tym i zastanawiam sie czy nie kupić w następnym miesiącu porcji na dwa tygodnie i zobaczyć czy daje to jakieś efekty ( patrząc po jej składzie to w 80% jest naturalna, więc nie jest źle )

Poczytaj o ACT lub lekkim FBW.

zdr.

Tu masz ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
A tu FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Połamania gryfu

Dzięki za radę.


Powiedzcie mi tylko czy lepszym rozwiązaniem będzie kupić obciążenie do sztangi za 100zł (czyli jakieś 25kg) czy może hantle 2x10kg?
Chodzi o to co jest bardziej "elastyczne" i daje większe możliwości.

Mam zamiar w temacie pisać o swoich postępach. Gdy tylko sprzęt dotrze postaram się podać wymiary w bicepsie, klatce i czym tam jeszcze trzeba.

ja bym kupil obiazenia do sztangi. zwlaszcza jesli bedziesz cwiczyl fbw (sztangielki niezbyt sie tu przydadza).

jesli chcesz na biezaco pisac o treningach, postepach, zapraszam do dzialu "dzienniki treningowe"

pozdro

Naprawde szukales treningow i niemogles znalezc zadnego pod siebie? bez zartow treningow tu sa takie ilosci ze nie ma takiej opcji zeby nieznalezc. Poszedles na latwizne bo niechcialo Ci sie szukac i tyle;]

Ehh... Zaraz że łatwizna

Znalazłem trening który mogę wykonać na ławce z użyciem sztangi:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (zastanawiam się czy nie lepszy byłby jakiś kąt)
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s // jak kupie sztangielki to będę wyciskał nimi
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wszystko po 12 powtórzeń

Przed treningiem zamierzam rozgrzać się na rowerku tak z 10 min + parę pompeczek.

Jakieś sugestie?

na plecy lepszy martwy ciag, na klate jesli chcesz mozesz dac lekki skos w gore, po za tym ok. aha, ja robilbym 10 powtorzen.

Biceps : Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s // jak kupie sztangielki to będę wyciskał nimi
chyba uginal???

Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy : Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (zastanawiam się czy nie lepszy byłby jakiś kąt)
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps : Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s // jak kupie sztangielki to będę wyciskał nimi To cwiczenie to sie kolego nie nadaje do FBW... Same podstawy... Mozesz dac np drazek podchwytem, albo wogole odpuscic ramiona...
Triceps : Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ramion raczej nie będę odpuszczał.

Z FBW zrobię Uginanie ramion ze sztangą 2s

Co do wiosłowania i martwego ciągu- zobaczę które ćwiczenia bardziej mi podejdzie.

Co do ilości to może i racja że 10 powtórzeń - jak dla początkującego to i tak będzie dużo.

Opisy wykonywania poszczególnych ćwiczeń zaczerpnę z atlasu ćwiczeń.

Rob jak chcesz... Ja ci podalem najlepsze wg mnie wyjscie

zdr.