trening dla początkującego

witam
mam 17lat
182cm
68kg
ćwicze od około poł roku. mam podstawowy atlas w domu. http://allegro.pl/item410775276__hicior_profes_atlas4300_oslona_modlit_gwar_raty_.html
i do tej pory robiłem ćwiczenia na jakie miałm ochotę. jednak nie dawno przeczytałem ze tak nie powinnno być. np nie ćwiczylem nóg. czy moglibyście mi doradzić jakiś plan treningu, plz(jakie ćwiczenia i kiedy)

na początek polecił bym act

act??

Wejdz do dzialu, w czerowny podwieszony temat spis tematow, tam wejdz w FBW, poczytaj i uloz sobie trening na swoje mozliwosci sprzetowe, jakbys mial dostep do wolnych ciezarow to przelozyloby sie to na lepsze efekty na pewno, bo nie mozesz na altasie wykonac polowy podstawowych cwiczen.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

masz linka