Pomocy:( Klatka i biceps

witam. Mam pytanie i jednoczesnie prosze o pomoc... Chodzi mi o klatke i biceps, a mianowicie nie moge rozwinac tych partii:/ Cwicze juz dwa lata... fakt faktem lapa poszla 10cm ale to raczej zasluga tricepsa:/ Jesli chodzi o klatke to jej obowod tez jest wiekszy ale to raczej zasluga motyli:/ Biceps i klatke cwicze raz w tygodniu. Wykonuje nastepujace cwiczenia:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12x 9x 6x)
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy (6x 6x 6x)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (12x 5x 5x 5x)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (5x 5x 5x 5x)
- Rozpietki na lawce poziomej (9x 9x)

Dzisiaj zaczynam nastepujacy trening:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac (8x 8x)
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (8x 8x)
Klatka:
- Wycisk sztangielek na lawce poziomej (8x 8x 8x)
- Rozpietki na lawce skosnej (8x 8x)
- Sciaganie hantelka w lezeniu za glowe (10x 10x 8x)

Cwiczenia staram sie robic nie za wolno i nie za szybko. W ost. serii przy ost. powtorzeniu zdarza mi sie nadrzucic lekko ciezar gdy robie biceps. Prosze o pomoc;(

tutaj moj biceps i klatka od boku

a tutaj od przodu

Caly czas jedziesz splitami czy plany typu full body tez byly?

zdr/

wklej swoj caly plan, aktualny jak i poprzedni, to bedzie mozna cos wiecej powiedziec. dieta jest?

stary plan:(przez wakacje... tylko dwa dni w tygdniu poniewaz chodilem do pracy)

Wyciskanie sztangi w 12 5 5 5
leżeniu na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek w 5 5 5 5
leżeniu na ławce skośnej
w górę

Wyciskanie sztangielek w 12 9 6 6 6
górę siedząc

Rozpiętki sztangielkami 9 9
w
leżeniu na ławce skos/poziom

Unoszenie sztangielek bokiem 9 9 9 9
w górę stojąc

Wyciskanie francuskie sztangi 12 9 6 6
siedząc

Prostowanie ramion z drążkiem 9 9 9
górnego wyciągu stojąc

Unoszenie nóg w leżeniu na max max max
ławce (nogi poza ławką)


Dzień II - nogi - plecy - bicepsy



Przysiady ze sztangą na 15 12 9 9
karku

Uginanie nogi z linką 12 9 9 9
dolnego wyciągu stojąc

Podciąganie na drążku mzx max max
szerokim nachwytem do
brody

Przysiady wykroczne ze 9 9 9 9
sztangą

Podciąganie sztangi w 12 9 6
opadzie tułowia podchwytem

Martwy ciąg ze sztangą 12 9 9 9
nachwytem

Uginanie ramion ze sztangą 12 9 9 9
podchwytem stojąc

Uginanie ramion ze sztangielkami 6 6 6
chwyt "młotkowy"

Wspięcia na palce jednej nogi z 20 15 10
hantlem w dłoni

Uginanie nadgarstków ze 20 20
sztangą podchwytem/nachwytem
w siadzie

aktualny:
Poniedzialek:
NOGI:
Przysiady 8x 8x 8x
Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x
Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga lamana: 8x 8x
Uginanie ramion z hantlami siedzac: 8x 8x

TRICEPS:
Wyciskanie stangi na lawce poziomej (wasko): 8x 8x
Pompki: 12x 10x 8x 8x

Sroda:
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej: 8x 8x 8x
Rozpietki na lawce skosnej: 8x 8x
Sciaganie hantelka w lezeniu za glowe: 10x 10x 8x

PLECY:
MC 8x 8x
Na wyciagu dolnym: 12x 12x 12x 12x

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstkow (gora/dol) sztanga 40x 40x

PIATEK:
BARKI:
Podnoszenie sztangi do brody: 8x 8x 8x
Unoszenie sztangielek w bok: 8x 8x

KAPTURY:
Unoszenie barkow wraz z sztanga(z tylu i przodu) wzdluz tulowia 10x 10x 10x 10x

BRZUCH:
Sklony na lawce skosnej: 3 serie po max powtorzen
Na lawce poziomej. Zakladanie nog za glowe: 10x 10x 10x

Jesli chodzi to nie ma... Chociaz od ok. 3 miesiecy staram sie uwazac na to co zjadam

Jesli chodzi o diete to nie ma... Chociaz od ok. 3 miesiecy staram sie uwazac na to co zjadam*

Wczesniejszy plan byl z systemu MASS, a aktualny niezbyt jest udany.

Proponuje dac odmiane w postaci FBW lub splitu partia 2x w tygodniu, albo inne wyjscie 5x5. /Trzymac diete i zobaczyc jak bedzie dopiero.

U mnie też klatka i biceps odstają. Cóż mnie troche klata podskoczyła, jak zacząłem kombinować tzn. do splitu dorzucałem codziennie po 7 serii pompek o wąskim rozstawie rąk, potem FBW, na biceps bardzo powolna faza negatywna i dbanie o technike, ale nadal plecy i triceps nadrabiają reszte. Chętnie posłucham innych rad, co też mają do tyłu z klatką i bicepsem