Trening do poprawy?

Witam wszystkich użytkowników sfd.pl :] Chciałbym abyście ocenili i poprawili mój trening(cały do poprawy pewnie, ale nie znam się na tym i potrzebna mi wasza pomoc:])
Na początku moje dane: 17 lat, 182 cm, 69 kg. Cel: ? nie ma określonego ale trochę masy na klatce i bicepsie a poza tym siła.

Trening rozkładam na 3 dni:

1 dzień:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii <-- różnie czytałem, jedni piszą dobrze, inni że wypalam mięsień
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5 serii
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii

2 dzień:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5 serii
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5 serii
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 serii lub WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 5 serii raz tak, raz tak:]

3 dzień:

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE 5 serii
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5 serii
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii


Ćwiczenia podałem wraz z kolejnością jak je wykonuję. Na brzuch robię tzw. a6w(aerobiczną szóstkę weidera). Jak pewnie zauważyliście brak w nim treningu nóg. Interesuje mnie rzeźba nóg. Za kilka dni będę miał dostęp do profesjonalnej siłowni w mojej szkole i chciałbym żebyście mi napisali jakie ćwiczenia najlepiej robić. Mam zamiar uczęszczać tam raz w tygodniu. Pomiędzy dniami treningu nie robię przerw bo jestem zdania, że jak pierwszego dnia robię klatę to potem mi ona odpoczywa i za 3 dni znów jest w pełnej gotowości:] Diety jako takiej nie mam ale nie piję alkoholu i staram się jeść dużo sera, twarogu, ryżu i pić mleka. Słodyczy raczej nie jem:) czasem sporadycznie żeby trochę węglowodanów złapać. Co o tym myślicie?
Z góry thx za odpowiedź.


Pozdrawiam, ManRon.

edit. zapomniałem napisać. Mój staż treningowy jest bardzo krótki, około 6 miesięcy. Wycisk na klatke w tym czasie poprawił się o około 30%. Na obecną chwilę nie mam zamiaru brać odżywek, suplementów i tym podobnych rzeczy.

Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-09-03 00:24:41

Skerx, dzięki za rady. Wznosy w lezeniu na dwuglowy miesien na pewno dam rade, bo jak pisałem - dostęp do profesjonalnej siłowni w szkole będę miał od następnego tygodnia. Przysiady z obciazeniem? Cos kiedys czytalem ze nie za dobre sa na kolana:/ ale nie wiem czy poprostu jestem zle poinformowny czy to prawda. Dieta...hmm a nie wystarczy że na śniadanie zawsze coś z mlecznych przetworów, do obiadu na zapicie mleko i na kolacje głownie coś z serem? Bo ja nie chcę zostać kulturystą tylko chcę ładnie wyglądać:P co do stażu to pisałem - pół roku ale ostatnie 2 miesiące 0 treningu. Teraz byłem 4 razy na siłowni. Podawać swoje wymiary? Czy to nie potrzebne? dającymaxa pisał o FBW.. z tego co czytałem o tym to trzeba długo na siłowni spędzać w ciągu dnia a mi to raczej odpada bo chodzę do szkoły. Od 8 do 15 praktycznie dzień w dzień.

Tutaj napiszę liczbę powtórzeń jeszcze każdego ćwiczenia:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5x40
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x40

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5x10
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x10 lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 5x10

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE 5x12
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5x12


No i będę musiał dokonać modyfikacji jakiejś w obciążeniach, powtórzeniach bo dojdzie mi kilka ćwiczeń. Martwy ciąg itepe. Drążek będe miał w szkole. Nie zawadzi jak będę robił nogi + plecy na drążku?


edit. zapomniałem napisać. Mam skoliozę(narazie nie oczuwam żadnych objawów ale nie wiadomo jak to w przyszłości będzie :) ), co raczej wyklucza martwy ciąg. Napiszcie czy mam podać swoje wymiary, obwód bica itepe. Na siłkę mogę poświęcać do 2h dziennie.

Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-09-04 23:30:05

co tu poprawiac? gdzie masz 2 polowe ciala? triceps,plaecy,nogi jak tego nie ma to nie masz co nawet isc na silownie.

Bery89, jakbyś czytał uważnie to:

Nogi:
Interesuje mnie rzeźba nóg. Za kilka dni będę miał dostęp do profesjonalnej siłowni w mojej szkole i chciałbym żebyście mi napisali jakie ćwiczenia najlepiej robić.

Triceps:
ROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;


Nadal jesteś pewny, że tego nie ma?

Bery89 , jakbyś czytał uważnie to:
Jakbys mial podstawowa wiedze to byc wiedzial ze trening bez nog to zaden trening, i nie ma tutaj nic do poprawy bez polowy ciala.

Nadal jesteś pewny, że tego nie ma?
na triceps cos tam jest,nog i plecow nie ma, to co wypisales na plecy to jest co najwyzej smieszne. Porownaj sobie biceps do plecow, i ilosc seri i sie zastanow troche, jesli nastepnym razem bedziesz mial wklejisc plan.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-09-03 15:22:51

Bardzo podoba mi się Twoja opinia, widzę że już plecy źle. Nogi będę robił w szkole. Zaczynam od przyszłego tygodnia. Tric mówisz spox, a plecy? Więcej serii czy nowe ćwiczenia? Podaj coś:] i co do nóg też mógłbyś jakiś plan zapodać dla początkujących :P

Witam.

Co do nog, to proponuje wznosy w lezeniu na dwuglowy miesien. Bardzo dobrym cwiczeniem sa rowniez przysiady z obciazeniem, gdyz angazuja sporo miesni i ogolnie pomagaja w budowie masy. Na lydki mozesz robic wznosy na palcach i w kluczowym momencie spiecie miesni, tak bys poczul ze masz lydki:) Na plecy ogolnie cwiczenia na drazku, wioslowanie, jak takze martwy ciag, bez ktorego co poniektorzy nie wyobrazaja sobie treningu.

Tak, jesli masz plecy wielkie jak kraktor, mozesz mowic ze wiesz co to trening. Sa to jedne z najwazniejszych miesni. Ich rozbudowa dodatkowo wspomaga rozbudowe wszystkich innych. Co do serii i ilosci powtorzen. Ogolnie w zaleznosci od treningu powtorzenia sa zmieniane. Na mase klasycznie to 12 powtorzen na serie. Jesli kazda partia cwiczona jest raz w tgodniu to na duze partie miesni wykonuje sie okolo 10 serii roznych cwiczen. (czyli 3 cwiczenia po 3-4 serie, a nie kazde po 10 xD) na mniejsze, np. bicek okolo 6 serii. Miesnie takie jak bicek czy tricek, cwicz powoli i technicznie, nie dawaj zbyt duzego obciazenie, lepiej mniejsze ciezary a technicznie, a na pewno beda rosly:D

To chyba tyle. W razie czego pytaj.

P.S no i dieta bylaby dobra, na sam poczatek nie musi byc wymierzana co do grama, ale golonie zarysy pozadnego odzywiania powinienes znac.

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Sa glownie na kaptury :P

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2008-09-04 18:47:51

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Sa glownie na kaptury :P

no na kaptury a na co innego?

To bylo jedynie wytyczne, jakie miesnie plecow glownie pracuja przy tym cwiczeniu, aby kolegi np. nie wprowadzac w blad. dajacymaxa-niepotrzebny spam.

spamuje? to ty go w blad wprowadzasz autor napisal dobrze a ty mu wytyczna zeby bledu niepopelnil O_o niezle

Autorowi predzej jakies FBW polecilbys bo tym treningiem to chyba za wiele nie osiagnie :(

DObra trudno, spam to spam.

Powiedz mi gdzie go wprowadzam w blad? jesli nie uzasadnisz swojej wypowiedzi, to prosze-nie wypowiadaj sie. Czytanie ze zrozumienem takze nie jest niczym trudnym. To byl przyklad. Nie wiem jaki kolega ma staz i pojecia o cwiczeniach, wiec z laski swojej skoncz juz. Z drugiej strony skad to Twoje oburzenie? nie masz sie do czego przyczepic?

Zbyt krótki staż, aby o czym kolwiek pisać.

To jest w twojej kolumnie - staz treningowy

Wystarczy? KONIEC I TYLE rob tak jak w profilu a bedzie git