D.Szukała-zalecenia

Witam Panowie! Podaje Wam obiecane zalecenia odnośnie zapotrzebowania na energię i składniki odżywczo-energetyczne. Zalecenia są ściśle dopasowane do Waszych danych antropometrycznych, trybu aktywności fizycznej, treningu oraz priorytetów jakie sobie stawiacie.

Danone

Podstawowa Przemiana Materii - 2179 kcal
Całkowita Przemiana materii - 3703 kcal
CPM + koszt treningu - 4505 kcal
Dodatni bilans energetyczny + 500kcal = 5005 kcal

Białko - 188g - 751 kcal - 15% ; 2,2g/kg
Tłuszcze - 139g - 1251 kcal - 25%
Węglowodany - 751g - 3003 kcal - 60%


szukala

Ax

Podstawowa Przemiana Materii – 1951 kcal
Całkowita Przemiana materii – 3316 kcal
CPM + koszt treningu – 3745 kcal
Dodatni bilans energetyczny + 500kcal = 4245 kcal

Białko – 159g – 637 kcal – 15% ; 2,3g/kg
Tłuszcze – 118g – 1061 kcal – 25%
Węglowodany – 637g – 2547 kcal – 60%


szukala

LordArt

Podstawowa Przemiana Materii – 2041 kcal
Całkowita Przemiana materii – 3062 kcal
CPM + koszt treningu – 3602 kcal
Dodatni bilans energetyczny + 500kcal = 4102 kcal

Białko – 154g – 615 kcal – 15% ; 2,1g/kg
Tłuszcze – 114g – 1025 kcal – 25%
Węglowodany – 615g – 2461 kcal – 60%


szukala

Clarity

Podstawowa Przemiana Materii – 2177 kcal
Całkowita Przemiana materii – 3265 kcal
CPM + koszt treningu – 3458 kcal
Dodatni bilans energetyczny + 500kcal = 3958 kcal

Białko – 148g – 594 kcal – 15% ; 1,8g/kg
Tłuszcze – 110g – 989 kcal – 25%
Węglowodany – 594g – 2375 kcal – 60%




szukala

Dziękuję!

Mam jednak jeszcze prośbę-ewentualnie pytania.
Jak to podzielić na poszczególne posiłki?Jeśli możesz to poproszę. Ostatnio jak komuś rozpisywałeś zapotrzebowanie to jakoś dziwnie ten podział wyglądał-47g białka pierwszy posiłek, 16g drugi...itp-dlaczego to tak wyglądało?
Z jakich produktów czerpać tłuszcze?
Czy wliczać białko roślinne do bilansu podanego przez Ciebie?

Pozdrawiam!

Danone

Poza tym to jest tu 8,8 grama węgli na kilogram-nie za dużo? Ja nie jestem już strasznym hardgainerem.
Ciekawe kiedy ja bym to zjadł? Wychodzi a posiłek po 150 gram węgli-jedząc w ostatnim posiłku ich mniej to wychodzi na to że musiałbym za każdym razem zjadać ponad 200 gram ryżu...hmm...trochę sporo!

Danone

Danone, sorry, masz racje, pomyliłem w tym chaosie Twoje dane z inną osobą i wziąłem do obliczeń inny rodzaj treningu. Oblicze Ci to jeszcze raz i oczywiście rozpisze na posiłki. Ponieważ jak piszesz nie jesteś typowym ektomorfikiem skorygujemy podaz węglowodanów. Tak na odległość jest czasami trudno od razu wszystko trafnie określić

szukala

A tak na marginesie, to co podaje nie oznacza że tak ma być. Po prostu wszelkie zalecenia dietetyczne zanim uzna sie za prawidłowe trzeba przetestować i popatrzeć co się dzieje. Wstępne zalecenia są zawsze teoretyczne. Ponadto zalecenia takie powinny byc najpierw oparte analizą dotychczasowego sposobu zywienia i dopiero później ustalane.

szukala

Danone podaje Ci trochę zmodyfikowane dane:

PPM = 2179 kcal
CPM = 3703 kcal
CPM + trening = 4089 kcal
w celu uzyskania dodatniego bilansu energetycznego można dodac ok. 500kcal ( jednak jeżeli masz problem z tkanką tłuszczową oczywiście ten naddatek kaloryczny sobie podaruj)

W diecie odrobinę zwiększono podaz białka kosztem węglowodanów, jednak nie jest to wówczas dieta o wybitnym działaniu anabolicznym. Ale jak mówisz nie jesteś typowym ektomorfem wiec z pewnością będzie to dla Ciebie bardziej korzystne

PPM - 2179
CPM - 3703
CPM+trening - 4089

Białko - 204g - 818 kcal - 20% - 2,4g/kg
Tłuszcze - 114g - 1022 kcal - 25%
Węglowodany - 562g - 2249kcal- 55% 6,6g/kg

pos białko tłuszcze węgl

1 51 28 141
2 41 23 112
3 51 28 141
4 41 23 112
5 20 11 56

Oczywiście zawartość b, t, w możesz sobie w poszczególnych posiłkach odrobinę zamieniać

Jeszcze raz chciałem nadmienić, że dane mają charakter teoretyczny. Zresztą jak każde zalecenia dietetyczne. Dopiero po przetestowaniu ich mozna powiedzieć na ile w danym przypadku są skuteczne i następnie dalej je modyfikować aż dojdzie się do prawidłowych ustaleń.

szukala

Nawiązując do ustaleń jakie Wam proponuje chciałem nadmienić, że wszelkiego rodzaju nowe zalecenia odnośnie zpożycia białek, węglowodanów i tłuszczów powinny być poprzedzone dokłądną analizą tego co obecnie jecie. Załózmy że przez ostatni rok byliście na diecie wysokobialkowej, niskotłuszczowej i z nie dużą ilośćią węglowodanów ( tak jak to najczęsciej się zdarza). Do tego borykacie się z tkanką tłuszczową. Jeżeli w takim przypadku ustali się w nowych zaleceniach spożycie węglowdanów na poziomie 55-60% a spożycie białka ok. 15% wówczas możecie zacząć łapać intensywnie tkankę tłuszczową. W efekcie zalecenia te będą nie tylko mało przydatne, ale przede wszystkim złe. Wszelkiego rodzaju zmiany w diecie powinno wprowadzac się etapami i stopniowo, w przeciwnym razie nie będzie żadnych efektów. Z tego tytułu jest mi trudno ustalić za pierwszym razem właściwe dla każdego zalecenia. Dla niektórych mogą się one wydać po prostu niedorzeczne. Kiedyś współpracowałem z jednym z kolarzy grupy zawodowej MROZ. Nie uwierzycie jak wyglądał program dietetyczny tego zawodnika. A więc: rano dwie mocne kawy, potem 5 godzin trening + 2 L pepsi, po treningu odżywka białkowa, a potem troche makaronu. Wydatek energetyczny na poziomie 5000-6000 kcal, a w diecie góra 900kcal. Gdyby takiemu zawodnikowi ustalić diete 5000 kcal to na rowerze by się nie uwlókł. Dlatego pamiętajcie, że wszystkie podawane tutaj zalecenia mają charakter orientacyjny i dla prawidłowego ich ustalenia wymagana jest ścisła współpraca i czas.

szukala

Panie Darku a może też by tkie coś znalazło się i dla mnie Jestem dopiero poczatkujący i za bardzo nie wiem co i jak Z góry dziękuję.

Ida święta więc dalibyście mi w prezencie SOGa