D.Szukała-zalecenia

czy może pan rozpisać dla mnie diete założenia to budowa masy mięśniowej z utratą tłuszczu
ćwicze 5 razy w tygodniu
moja waga 85 kg wzrost 174 cm
pas 90 cm
typ budowy lekko otłuszczony zwłaszcza brzuch i uda
moja dotychczasowa dieta
pobudka 5.00
1.posiłek omlet z 3 jaj całych i 4 białek + płatki owsiane ok 50g godz.5.15
2.posiłek 200 g twarożku + bułka grahamka godz. 9.00
3.posiłek 150g wędliny + bułka grahamka godz. 12.00
4.posiłek przedtreningowy 100g ryżu 250g piersi z kurczaka godz. 14.30
trening 16.00
5.posiłek potreningowy 40g serwatki 80% 50g ww z odżywki godz. 17.00
6, posiłek 200g twarożku 19.30
7.posiłek 40g białko jaja 80% 22.00

Podaje ci podsumowanie:

A więc w diecie dostraczyłeś:

energia 2650kcal
białka 219g + 64g z odzywki = 283g
tłuszcz 30g
węglowod. 244 = 46 = 290g

Generalnie nie ma większych błędów. Jest troszeczkę mało tłuszczu w diecie, wiec proponuję dziennie np. 2 łyzki oliwy z oliwek. Jest to dieta o zwiększonej podazy białka na rzecz węglowodanów co przy Twojej budowie jest korzystne. Jest trochę niska podaz błonnika, więc np. proponuje zastąpić ryż jasnym - ciemnym. Jeżeli chodzi o niedobory to Wapn (62% niedoboru), A - 22% , E - 46% , B1 - 18%. Nie sa to oczywiście jakieś drastyczne niedobory, jednak proponowałbym zwiekszyc ilośc antyoksydantów w diecie. Korzystny może być preparat A+E oraz witamina C 0,2. Polecam także OLIMP GREEN TEA - pomoże ci to nie tylko złagodzic procesy oksydacyjen, ale także pozbyc się tkanki tłuszczowej, z którą walczysz ( to wspaniały ergogenik). Po treningu 50g węglowdanów z samej odżywki to trochę mało. Może warto było by jeszcze dorzucić później jakies węglowdany złożone? Jeżeli chciałbyś skorzystać z dobrej dla siebie suplementacji to proponuje OLIMP HMB oraz wspomniany wczesnie OLIMP GREEN TEA - to ci na pewno pomoże. To tyle co mi się na szybko rzucilo w oczy. Pozdrawiam



szukala

Przedstawię poniżej jak wyglądają u mnie posiłki i mam w związku z tym kilka pytań.

8:30-1 posiłek
11:30-2 posiłek
14:30-3 posiłek
16:30- trening
18:00-koniec treningu
18:00-CARBO
18:20-BIAŁKO
20:00-4 posiłek
23:00-5 posiłek

Pytania:
1.Ile gram CARBO pić po treningu? Pisaliście że ok 1g/kg-czy to troszkę nie za dużo?Jaka będzie najlepsza proporcja do białka.

2.Jakie białko byłoby tutaj najlepsze?Serwatka?Czy wybrać izolat czy koncentrat?Zwracając uwagę iż izolat jest 2 razy droższy.

3.W jakich ilościach stosować białko aby zachować najlepsze proporcje?

4.Jaki zrobić odstęp czasowy od wypitego bialka do pełnowartościowego posiłku? Czy 1h 40 min wystarczy?

5.Czy o 23 zjadać normalny zaplanowany posiłek-tuńczyk+chleb razowy czy lepiej wypić białko?

6.Czy po tym 5 posiłku czekać jeszcze aby wypić białko na noc czy wystarczy to już na zabezpieczenie katabolizmu nocnego?

Danone

Ja mam swoje powiedzmy teorie i przyzwyczjenia ale chciałbym poznać Twoją opinę.

Myślę że odpowiedź w punktach nie zajmie Ci wiele czasu i będzie czytelna.

Pozdrawiam!

Danone

Ok, spróbuje przedstawić swoje zdanie:

Pytania:
1.Ile gram CARBO pić po treningu? Pisaliście że ok 1g/kg-czy to troszkę nie za dużo?Jaka będzie najlepsza proporcja do białka.

odp. najbardziej optymalna porcja carbo to 25-50g. Białko proponuje 20-30 min po odzywce Carbo, ok. 25g preparatu wysokobiałkowego. W tym przypadku nie mają większego znaczenia proporcje

2.Jakie białko byłoby tutaj najlepsze?Serwatka?Czy wybrać izolat czy koncentrat?Zwracając uwagę iż izolat jest 2 razy droższy.

Wszystko zalezy od funduszy. Czy bedzie to WPI czy WPC, nie ma az tak wielkiego znaczenia.

3.W jakich ilościach stosować białko aby zachować najlepsze proporcje?

W celach anabolicznych białko do węglowodanów powinno być w stos. 1:4

4.Jaki zrobić odstęp czasowy od wypitego bialka do pełnowartościowego posiłku? Czy 1h 40 min wystarczy?

Wystarczy 30-40 min

5.Czy o 23 zjadać normalny zaplanowany posiłek-tuńczyk+chleb razowy czy lepiej wypić białko?

proponuje białko, aczkolwiek posiłek jaki opisałeś równiez może by`c

6.Czy po tym 5 posiłku czekać jeszcze aby wypić białko na noc czy wystarczy to już na zabezpieczenie katabolizmu nocnego?

Wszystko zalezy ile białka w diecie dostarczyłeś. jezli twoja dieta była prawidłowa nie musisz sie specjalnie martwić o katabolizm. Jeżeli natomiast chciałbyś proces katabolizmu zminimalizować to proponuje np. glutaminę lub HMB.




szukala

Czyli wystarczy 50 gram carbo? Do tego 25 gram białka. Pisałeś że proporcja anaboliczna to 1:4 - wypadałoby w takim razie pić 100gram carbo...jak to się ma?
Napisałeś również że wystarczy 30-40 min do posiłku pełnowartościowego-nie za szybko?Zdąży się przyswoić białko wypite?
Glutamina wchłania się szybko-zawsze wiedziałem że bierze się ją w stanach katabolizmu-po treningu, rano,a Ty piszesz żeby stosować ją równiez na noc? Dlaczego? W jakich dawkach?

Danone

Danone: to jest tak: proporcje miedzy białkami i węglowdany są przede wszystkim istotne w rozrachunku całej diety, a nie tyle w poszczególnych posiłkach. Oczywiście możesz przyjąć także w proporcji (4:1) po treningu. zazwyczaj jednak wychodzi do zbyt duża porcja odżywki (jak zauwazyłeś) a nie jest to koneczne.
Odzywka spożyta na pusty żołądek wchłania się bardzo szybko i z pewnością nie musisz dłużej czekać niż 40 min do posiłku. Oczywiście możesz ten czas dla bezpieczeństwa przedłużyć, ale czekanie aż 1.40 min naprawde nie jest konieczne, a wręcz niewskazane.
Glutaminę przyjmuje sie w stanach zwiększonego ryzyka katabolizmu, a wiec można ją wziac zarówno rano jak i przed snem, ale także przed i po treningu.

szukala

Polecam jednorazową dawkę glutaminy ok. 3-4g

szukala

danone, pamiętaj także że proporcje między białkami i węglowodanami nie są jakąś ścisła normą. Taki stosunek najczęściej przyjmuje sie do diet anabolicznych, ale proporcje te moga sie zmieniac np. w zalezności od budowy ciała. jeżeli np. borykasz sie z tkanka tłuszczową wówczas ilość węglowdanów na białko powinna być raczej mniejsza.

szukala

Rozumiem dziękuję!
A jaki zrobić odstęp pomiędzy wzięciem monohydratu kreatyny po treningu-razem z carbo, a białkiem-czy może w tej sytuacji białko lepiej sobie darować i poczekać do pełnowartościowego posiłku.Czy glutaminę wziąć razem z kreatyną, jeśli nie to ile po niej i ile odczekać do dalszych rzeczy?
Kiedy wziąć lepiej pirogonian i glutaminę(na noc,rano) i czy łączyć?

Hehehe przepraszam że tak Cię męczę ale to już będzie chyba wszystko co mnie ostatnio nurtowało.

Pozdrawiam!

Danone