Potrzebny PLAN-Brak Rezultatów

Witam
Mam gorąca prośbę o ułożenie jakiegoś nowego dobrego planu szukałem na forum ale nie mogę znaleźć coś co by pasowało do mnie być może nie umiem szukać jestem nowy .
A więc mam 22 lata ćwiczę od około 4 lat waga ok 87kg wzrost 179 cm.
Mój problem polega na tym iż około roku temu nie mogę "przebić pewnej granicy " a mianowicie próbowałem rożnych treningów bez rezultatów czyli od około roku nie zauważyłem abym zwiększył masę mięśniową i cały czas podnoszę tyle samo np.klatka 105 bic 45 .
Co doradzacie ?? Zawsze ćwiczyłem robiąc na duże mieścinie około 12-16 serki od 12 do 4 powtórzeń w progresji na małe tak samo tyle ze mniej serio około 10-12.
proszę o pomoc
pozdrawiam
kuba

A jak się sprawa ma z dietą i regeneracją ? Możesz zastosowac trening 5x5 skoro siła Cie ineteresuje

5x5 hmmm?? Dodam że robiłem przez około 2 miech. taki trening obwodowy czyli np. klatka - ławka pozioma 12 pow . 30s przerwy skos 12 pow. 30 sek. przerwy bramka 12 pow i tak analogicznie jeszcze jedno ćwiczenia później 2 min odpoczynku i od nowa i tak 4 obwodu i powiem tak tak jak by troszkę moja siła i wytrzymałości sie poprawiał .Co do diety jakoś szczególnie nie przywiązuję do niej diety uzupełnia ja tylko jakimi suplementami tylu gainer czy białko. CO do regeneracji to tak co 2 miesiąc daje sobie troszkę luzu jeżeli chodzi o ćwiczenia z dużymi ciężarami

Dodam ze chciałbym położyć raczej nacisk na masę mięśniową

a robiles juz trening FBW ???

Możesz mi bardziej coś o tym treningu opowiedzieć

Na jednym treningu trenujesz wszystkie miesnie 3 razy w tygodniu jest on bardzo dobry jak masz zastoje dostarczasz miesniom nowych bodzcow jest pelno o tym na forum poczytaj np o tym:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Najlepiej jak bys sobie zrobil 10 -14 dni przerwy ulozyl dobra diete i takim treningiem pojechcac 3 miesiace oczywiscie co jakis czas zwiekszajac intensywnosc treningu np.zwiekszajac ilosc serii dodajac nowe cwiczenia ...

Jakby nie szla masa tylko to bym powiedzial - dieta.
Jak nie idzie masa ani sila - stegnacja niepotrzebnie przeciagnieta na rok.
Daj swoj ostatni plan. w FBW sie nie baw jesli masz duzy staz. Przygotuj sie na 2 tyg obowiazkowej regeneracji. Napisz swoje pozostale osiagi.
Generalnie tu gdzies jest formularz ktory sie wypelnia. Znajdz go i wypelnij + daj plan (lub najlepiej 2-3 ostatnie plany).

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-26 19:43:05

Dzięki koledzy jutro postaram sie znaleść ten formularz o którym mówi puma podeśle razem z planami
pozdrawiam

co myślicie o treningu obwodowym nie wiem czy użyłem dobrego słowa ale po krutce powiem o co mi chodzi np klatka
-wyciskanie na płaskiej x12
-wyciskanie skos x12
-wyciskanie głowa w dół x12
-brama x12
te 4 ćwiczenia bez przerwy dopiero po wykonaniu 4 ćwiczeń 3 min przerwy i od nowa obwód i tak 4 razy.Jak myślicie czy warto coś takiego stosować na masę

Czy ten trening będzie dobry gdy chcę zbudować masę


Dzień 1 Klatka+Plecy
A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek.
B-2 Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek.

Dzień 2 Nogi+Brzuch
A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Uginanie nóg 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unoszenie nóg 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie tułowia 3x10 2-0-X-0 60sek.

Dzień 3 Wolne

Dzień 4 Barki+Ramiona
A-1 Uginanie przedramion 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Wyciskanie francuskie 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unosznie ramion przodem 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie ramon bokiem 3x10 2-0-X-0 60sek.

Dzień 5 wolne

Średniozaawansowani/Zaawansowani: Faza 2

Wygląda podobnie jak faza 1 z tym że wyznaczamy maks dla 12 powtórzeń powtórzeń robimy 10 serii po 6 powtórzeń

Zaawansowani

To samo co w fazie 2 ale z treningu na trening dokładamy 5% i zmniejszamy liczbe powtórzeń powtórzeń o jedno np.

Wyciskanie płasko 100kg dla 12 powt.

Trening 1 100 10x6
Trening 2 105 10x5
Trening 3 110 10x4
Trening 4 105 10x6
Trening 5 110 10x5
Trening 6 115 10x4
Trening 7 dzień testów

Powyższy schemat progresji można zastosować dla każdego zakresu powtórzeń np.

Przysiad 200kg dla 10 powt.
Trening 1 200 10x5
Trening 2 210 10x4
Trening 3 220 10x3
Trening 4 210 10x5
Trening 5 220 10x4
Trening 6 230 10x3
Trening 7 dzień testów



Robimy 6 takich 5 dniowych cykli dla każdej fazy po czym sprawdzamy nowe maksy.


Artykuł napisany przez Chrles'a Poliquin'a dostępny na stronie Strenghtcats