Czy ten trening będzie dobry gdy chcę zbudować masę
Dzień 1 Klatka+Plecy
A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek.
B-2
Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek.
Dzień 2 Nogi+Brzuch
A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Uginanie nóg 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unoszenie nóg 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie tułowia 3x10 2-0-X-0 60sek.
Dzień 3 Wolne
Dzień 4 Barki+Ramiona
A-1 Uginanie przedramion 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Wyciskanie francuskie 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unosznie ramion przodem 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie ramon bokiem 3x10 2-0-X-0 60sek.
Dzień 5 wolne
Średniozaawansowani/Zaawansowani: Faza 2
Wygląda podobnie jak faza 1 z tym że wyznaczamy maks dla 12 powtórzeń powtórzeń robimy 10 serii po 6 powtórzeń
Zaawansowani
To samo co w fazie 2 ale z treningu na trening dokładamy 5% i zmniejszamy liczbe powtórzeń powtórzeń o jedno np.
Wyciskanie płasko 100kg dla 12 powt.
Trening 1 100 10x6
Trening 2 105 10x5
Trening 3 110 10x4
Trening 4 105 10x6
Trening 5 110 10x5
Trening 6 115 10x4
Trening 7 dzień testów
Powyższy schemat progresji można zastosować dla każdego zakresu powtórzeń np.
Przysiad 200kg dla 10 powt.
Trening 1 200 10x5
Trening 2 210 10x4
Trening 3 220 10x3
Trening 4 210 10x5
Trening 5 220 10x4
Trening 6 230 10x3
Trening 7 dzień testów
Robimy 6 takich 5 dniowych cykli dla każdej fazy po czym sprawdzamy nowe maksy.
Artykuł napisany przez Chrles'a Poliquin'a dostępny na stronie Strenghtcats