Plan treningowy do oceny

Witam,
Chcę zacząć moją przygodę z kulturystyką zaczynając 1 plan treningowy mam nadzieje ,że pomożecie mi go skorygować

z gory dzieki za pomoc


a oto sam plan treningowy:

Miesnie naramienne :
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Miesnie klatki piersiowej :
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu
Miesnie ramion :
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIE
Miesnie grzbietu :
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-WZNOSY BARKÓW
Miesnie nog:
-PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
-„SYZYFKI"
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-"NOŻYCE"

to wszystko tylko istnieje maly problem
niemam pojecia ile serii i ile powtorzen
przypominam ze cwiczyc to moge tylko tymi 2x2kg bo te drugie nieproporcjonalne wagowo sa
pomozcie mi z ty, a moze kupic sobie 2x5kg albo 2x4kg???

dzieki za pomoc!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: rozbudowa miesni, poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: noob

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rowerze, wkrótce dojdzie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangietki( 2 x 2kg, 1 x 5kg, 1 x 4kg)

Dieta: brak , staram sie jesc zdrowo i zero slodyczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Plan ułóż mniej więcej tak:
-mięśnie naramienne i klatki piersiowej,
-naramienne i trójgłowe ramion(tricepsami),
-dwugłowe ramion(bicepsami) i górne grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud

Pamiętaj o tym że w wieku 14 lat trening powinien być bardzo lekki, a nawet nie wiem czy nie powinieneś od 15 lat zacząć bo kiedyś jak miałem 14 lat i poszedłem na siłownie to koleś powiedział że można od 15 lat.

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-26 15:39:24

wsc prosze cie wstrzymaj sie ze swoimi radami, bo tylko zaszkodzisz chlopakowi. W wieku 14 lat jak chcesz zrzucic kg to ja ci zaproponuje basen i sporty ogolnorozwojowe... Mozesz dorzucic do tego sporty walki... No i nieodzownym elementem jest dieta... W twoim wypadku nie koniecznie przestrzegana super, ale musisz zaczac odrozniac syf od zarcia.

Jesli koniecznie chcesz rozbudowywac sylwetke to do SW mozesz dorzucic trening domatora, ale na silke jest stanowczo zbyt wczesnie.


zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-08-26 16:59:17