Prośba o pomoc w ułożeniu Treningu 5 x w tygodniu

Zatem plan tygodnia byłby zgodny z Twoją propozycją:

6:40 - 7:30 Plecy+bic / 7:35-8:00 aeroby (rowerek st. Tr Cardio)
6:40 - 7:30 Klata+tric+przedramię / 7:35-8:00 aeroby (rowerek st. Tr Fat Burning)
6:40 - 7:30 Nogi / 7:35-8:00 aeroby (rowerek st. Tr Cardio)
6:40 - 7:30 Barki+brzuch / 7:35-8:00 aeroby rowerek st. Tr Fat Burning)
6:40 - 7:30 Ćwiczenia na detale ciała / 7:35-8:00 aeroby (rowerek st. Tr Cardio)

gdzie -
a) Tr Fat Burning = utrzymanie tętna na poziomie 121
b) Tr Cardio = utrzymanie tętna na poziomie 149

Priorytetem są partie:
Plecy - pr. 1 wypełnienie przestrzeni między łopatkami, pr. 2 grubość pleców
Barki - pr. 1 tylni naramienny, pr. 2, grubość barków

Czas trwania 6 tygodni, po tym, czasie zmiana priorytetu.

Czy te dane wystarczą, czy rozpisać więcej?

Grzbiet+bic

Drażek nachwyt 12-10-8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12-10-8-6
Przyciąganie dolnego drazu wyciągu do katki 12-10-8-6
Szrugsy 15-12-10
Przeprost z opadu z obciazeniem 12-10-8

Bic
Ugniane sztangi
Uginanie na modlitewniku

-------------------
Klatka
Pompki na poręczach 12-10-8
Wyciskanie lezac sztanga 12-10-8
Sztangielki skos 12-10-8
Rozpietki 12-12-12
[jesli nie masz poreczy to do powyzszych dodaj po 1 serii]

Tric
Francuz sztanga skos ujemny 12-10-8
Sciaganie gornego drazka wcyiagu lub liny 12-10-8
Pompki w podporze tylem 12-12

Przedramie
Nachwyt sztanga & podchwyt 15-12-10
---------------------------

Przysiad 12-10-8
Prostowanie nog w siadzie 12-12-12
Uginania lezac 12-10-8
Uginania stojac jednonoz z hantlem lub talerzem dowiazanym 12-12-12
Wspiecia na palce 25-20-15
Wspiecia na piety 25-20-15
Wspiecia na palce siedzac 20-15-10

---------------------------------
Wyciskanie stojac 15-12-10
Wznosy bokiem 15-12-10
Wznosy w opadzie 15-12-10
W lezeniu na lawce wioslowanie 2 sztangielek do klatki 15-12-10
Wnosy sztangi trzymanej szeroko przed siebie 15-12-10

Brzuch
Wznosy nog na drazku 15-12-10
Opad ze sztangielka/talerzem na boki 15-12-10
Spiecia z obciazeniem 15-12-10

------------------------------------------------
Dzien detalu

1. Superseria
Wymachy nog jednonoz do zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
2. Wymachy nogi w przod i wznosy do tylu 15-12-10
3. Podciaganie kolan do brody na drazu 15-12-10
4. Lezac jak do wyprost w opadzie, lezysz klatka na siedzisku a podnosisz nogi za pomoca posladkow
5. Wyciskanie zebate sztangi na skosie 15-12 (wyciskasz tylko barki gora dol, zero zaangazowania klaty)
6. Superseria przedramie
Obracanie polsztangielki na zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
------------------

Jak cos za instensywne to pisz, zmienimy.

Grzbiet+bic

Drażek nachwyt 12-10-8 - ZANIEDBAŁEM TO ĆWICZENIE I BĘDZIE CIĘŻKO - CZY ALTERNATYWNIE MOŻNA NP. - Drążek nachwyt (KARK CZY BRODA?) MAX W SUPERSERII ZE ŚCIĄGANIEM GÓRNEGO WYCIĄGU DO KARKU ?
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12-10-8-6
Przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 12-10-8-6
Szrugsy 15-12-10
Przeprost z opadu z obciazeniem 12-10-8 - nie za bardzo zrozumiałem - MARTWY CIĄG CZY ŁAWKA RZYMSKA ?

--------------------------------------

Tric
Francuz sztanga skos ujemny 12-10-8 - nie ma skosu ujemnego, może być płaska ?

--------------------------------------

Dzien detalu

1. Superseria
Wymachy nog jednonoz do zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
2. Wymachy nogi w przod i wznosy do tylu 15-12-10
3. Podciaganie kolan do brody na drazu 15-12-10 - nie wiem czu mi się to uda :)
4. Lezac jak do wyprost w opadzie, lezysz klatka na siedzisku a podnosisz nogi za pomoca posladkow - PROSZĘ SPRECYZUJ JASNIEJ
5. Wyciskanie zebate sztangi na skosie 15-12 (wyciskasz tylko barki gora dol, zero zaangazowania klaty)- PROSZĘ SPRECYZUJ JASNIEJ
6. Superseria przedramie
Obracanie polsztangielki na zewnatrz i wewnatrz 15-12-10

Drażek nachwyt 12-10-8 - ZANIEDBAŁEM TO ĆWICZENIE I BĘDZIE CIĘŻKO - CZY ALTERNATYWNIE MOŻNA NP. - Drążek nachwyt (KARK CZY BRODA?) MAX W SUPERSERII ZE ŚCIĄGANIEM GÓRNEGO WYCIĄGU DO KARKU ?

Nie ma takiej potrzeby. Rob tyle ile zdolasz, z treningu na trening bedzie coraz lepiej. Trening plecow masz kompleksowy wiec ujmy na honorze ani miesniach nie bedzie.

"Przeprost z opadu z obciazeniem 12-10-8 - nie za bardzo zrozumiałem - MARTWY CIĄG CZY ŁAWKA RZYMSKA ? "

ławka rzymska. Dodanie ciagu do obecnego priorytetu byloby przegieciem paly.


Tric
Francuz sztanga skos ujemny 12-10-8 - nie ma skosu ujemnego, może być płaska ?

Może być, owszem. Byle nie skos dodatni.


"3. Podciaganie kolan do brody na drazu 15-12-10 - nie wiem czu mi się to uda :) "

Z czasem sie uda. Podciagaj kolana tak wysoko jak umiesz.
Mozesz na poczatku nie robic na poreczach, ale trzymajac ramiona na takich "pufach-podlokietnikach".


4. Lezac jak do wyprost w opadzie, lezysz klatka na siedzisku a podnosisz nogi za pomoca posladkow - PROSZĘ SPRECYZUJ JASNIEJ

Przeprost na wlace rzymskiej wykonujesz blokujac nogi, lezac biodrami na pufie i wznoszac korpus. Tutaj na odwrot. Rekami chwytasz sie blokady na nogi. Tam gdzie lezaly biodra, lezy klata i zamiast tulowia gora dol, unosisz proste nogi gora dol. Dokladnie na owdrot :)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/WtReverseHyperextension.html

5. Wyciskanie zebate sztangi na skosie 15-12 (wyciskasz tylko barki gora dol, zero zaangazowania klaty)- PROSZĘ SPRECYZUJ JASNIEJ


Kladziesz sie na skosie jak do wyciskanie w skosie. Lapiesz sztanga i wypychasz barki do przodu i opuszczasz. Tylko parki, zero wyciskania klata i tricem. Barki chodza gora dol.
http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

6. Superseria przedramie
Obracanie polsztangielki na zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pronators/DBSeatedPronation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html 

Super! Teraz wszystko jasne, zatem ruszam od poniedziałku z tym planem i tak przez 6 tyg. Po tym czasie pozwolę sobie poprosić o pomoc w rozpisce z innym priorytetem. Zobaczymy jak będzie z przyrostem masy przy tym planie i obecnej diecie :)

Powodzenia! Jedz dobrze i spij dobrze a bedzie roslo

Witam!

Muszę poprosić o ponowną pomoc, tym razem chodzi o to, że przez tydzień próbowałem zmieścić się czasowo z treningiem i niestety nie udaje mi się to. Zaczynam ok 6:45 i do 7:30 nie jestem w stanie zrobić więcej niż jedną partię przy obecnym planie. Nie chciałbym tu rezygnować z 30 minut cardio po każdym treningu. Czy przy wcześniej podanych założeniach treningowych jesteśmy w stanie cos zmodyfikować ?

Zrobimy, jutro w godzinach roboczych, teraz padam na twarz i wole za powazna robote sie nie zabierac. Zrob na szybcika ostateczna wersje planu i wklej tu, pojdzie szybciej.

Pozdrawiam!

Witam!

Mam pewne przemyślenia, wnioski dotyczące postępów a raczej moim zdaniem ich braku. Wydaje mi się że od jakiegoś czasu stoję w miejscu jeżeli chodzi o jakiekolwiek przyrosty. Dodatkowo drażni mnie brak proporcjonalności talii do reszty ciała. Wydawałoby się że wszystko jest jak należy - dieta, regularny trening - jednak gdzieś tkwi poważny błąd z mojej strony. Może to kwestia regeneracji, może to przetrenowanie, może coś innego - z tym pytaniem zwracam się właśnie do Was.
Do tej pory zaobserwowałem następująco - trening 5 x w tygodniu + aeroby po każdym treningu - dawał efekt dobrego samopoczucia (wiadomo ruch, itp.), spompowanie mięśni prawie na każdej sesji, przyjemne dla oka wyraźne zarysowanie mięśnia (niestety krótkotrwałe)bezpośrednio po treningu. Każdorazowo patrząc potem w lustro w domu wyglądało to już zupełnie inaczej - bezkształtność - talia jakbym założył małe koło ratunkowe (oczywiście patrząc proporcjonalnie do reszty ciała).
Przychodzi mi do głowy wiele wariantów - między innymi FBW 15-10-5 3 x w tygodniu + 2 x aeroby, 5 x w tygodniu tylko podstawowe (wyciskanie, ciąg, przysiad) ćwiczenia na każdą partię max 40 minut + 35 minut aeroby...
Myślę że ważnym pytaniem jest - czy w pierwszej kolejności doszlifować to co zaniedbane i drażni - talia - zredukować do minimum tkankę tłuszczową i po tym rozpocząć od nowa masowanie kontrolując jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej, czy wierząc chyba w cuda masować jednocześnie paląc fat.
Po przeczytaniu artykułów, wniosek nasuwał by się taki iż aby budować suchą masę trzeba najpierw spalić do 0 fat, ponieważ przy masowaniu będzie niestety zawsze w jakimś stopniu przybywał.
Diety nie chciałbym stosować żadnej redukcyjnej, znam kilka przypadków osób stosujących zwykłą masową dietę, które osiągały zadziwiające efekty w postaci znakomitej figury, regulując trening jedynie aerobami (oprócz oczywiście treningu siłowego) i dodatkowo suplementacją.
W chwili obecnej robię tygodniową przerwę - regenerację (biorąc pod uwagę możliwość przetrenowania).

Przypomnę swoje dane:

Staż 2 lata
Wiek 34
Wzrost 181
Waga 74
Klatka 101
Biceps 34
Talia 86
Udo 58
Łyda 34

Bardzo proszę o pomoc!

Vicne Gironda 8*8 , split 4 dni, z ciezkim HIITEM 4 * w tygodniu. Czas trwania 6 tygodni.

Gwarantuje temperatura ciala 37 stopni rpzez caly cykl, pare sporych kg spadnie (tu jeszcze dieta sie klania) i cialo odzyska witalnosc + wzrost masy.

Jeden minus, bedzie bardzo ciezko. Piszesz sie ?

Moje zdanie - gdy tylko sie zastanawiasz czy masa czy wycisnka - wybierz wycinke.

ps. szkoda ze nie pisales wczesniej ze masz taki problem. Niepotrzebnie mieszalismy z ta 5 dniowka. Na przyszlosc mow za wczasu.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-15 13:01:41