Grzbiet+bic
Drażek nachwyt 12-10-8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12-10-8-6
Przyciąganie dolnego drazu wyciągu do katki 12-10-8-6
Szrugsy 15-12-10
Przeprost z opadu z obciazeniem 12-10-8
Bic
Ugniane sztangi
Uginanie na modlitewniku
-------------------
Klatka
Pompki na poręczach 12-10-8
Wyciskanie lezac sztanga 12-10-8
Sztangielki skos 12-10-8
Rozpietki 12-12-12
[jesli nie masz poreczy to do powyzszych dodaj po 1 serii]
Tric
Francuz sztanga skos ujemny 12-10-8
Sciaganie gornego drazka wcyiagu lub liny 12-10-8
Pompki w podporze tylem 12-12
Przedramie
Nachwyt sztanga & podchwyt 15-12-10
---------------------------
Przysiad 12-10-8
Prostowanie nog w siadzie 12-12-12
Uginania lezac 12-10-8
Uginania stojac jednonoz z hantlem lub talerzem dowiazanym 12-12-12
Wspiecia na palce 25-20-15
Wspiecia na piety 25-20-15
Wspiecia na palce siedzac 20-15-10
---------------------------------
Wyciskanie stojac 15-12-10
Wznosy bokiem 15-12-10
Wznosy w opadzie 15-12-10
W lezeniu na lawce wioslowanie 2 sztangielek do klatki 15-12-10
Wnosy sztangi trzymanej szeroko przed siebie 15-12-10
Brzuch
Wznosy nog na drazku 15-12-10
Opad ze sztangielka/talerzem na boki 15-12-10
Spiecia z obciazeniem 15-12-10
------------------------------------------------
Dzien detalu
1. Superseria
Wymachy nog jednonoz do zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
2. Wymachy nogi w przod i wznosy do tylu 15-12-10
3. Podciaganie kolan do brody na drazu 15-12-10
4. Lezac jak do wyprost w opadzie, lezysz klatka na siedzisku a podnosisz nogi za pomoca posladkow
5. Wyciskanie zebate sztangi na skosie 15-12 (wyciskasz tylko barki gora dol, zero zaangazowania klaty)
6. Superseria przedramie
Obracanie polsztangielki na zewnatrz i wewnatrz 15-12-10
------------------
Jak cos za instensywne to pisz, zmienimy.