Split na mase do oceny. Sog

Witam,
tytulem wstepu pare slow o mnie:
Wiek- 19 lat
Wzrost- 179 cm
Waga- 71kg
Staz- 18 miesiecy
Dieta- 2,6g bialka 1,16g tluszczy 5,63g wegli na kmc = 3200 kcal
Oprocz tego zaczalem cykl kreatynowy, jest to moj pierwszy powazniejszy cykl, zamierzam go prowadzic przez jakies 4 do 6 tygodniu biorac po 10g kreatyny dziennie (5g 20-30 min przed treningiem i 5g po treningu).
Moim celem jest maksymalny przyrost masy miesniowej oraz sily.

Trening:
wtorek barki + przedramiona

barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 powtorzen.
2.Podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-4 powtorzen.
3.Kolejnego cwiczenia nie wiem jak nazwac wiec postaram sie je opisac. Staje tylem do wyciagu dolnego, przeciagam miedzy nogami drazek, lapie go nachwytem i prostuje rece przed siebie rowniez 3 serie 8-4 powtorzen.
4.Na koniec unoszenie sztangielek bokiem w gory polaczone superseria z unoszeniem sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 8-4 powtorzen.

czwartek plecy + biceps

plecy:
1.Martwy ciag na ugietych nogach ( nieduzymi ciezarami, dopiero zaczynam robic to cwiczenie, a ze nie mam pasa nie mam zamiaru brac wiecej niz 70kg ) 3 serie.
2.Przyciąganie link wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie.
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie.
4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga ze sztanga waskim uchwytem 8-4 powtorzenia, od razu po wykonaniu serii "dobijam" uginajac ramiona z hantlami ( maks 5 powtorzen ), 3 serie.
2.Uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem 8-4 powtorzenia, od razu po wykonaniu serii "dobijam" młotkami ( maks 5 powtorzen), 3 serie.
3.Przyciaganie link wyciagu gornego do karku stojac bokiem do wyciagu 2 serie 10-8 powt.

Sobota klatka + triceps

klatka:
1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 3 serie 8-4 powt.
2.Wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej glowa do gory 2 serie 12-10 powt.
3.Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 8-4 powt.
4.Rozpietki na maszynie 2 serie po 10 powtorzen.

triceps:
1.Wyciskanie sztangi lamanej waskim uchwytem 3 serie 8-4 powt.
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 8-4 powt.
3.Odwrocone pompki 2 serie 12-10 powt.

Teraz jeszcze kilka spraw. Mianowicie jak juz napewno zauwazyliscie moj trening nie uwzglednia nog. Lydki robie w czwartek razem z plecami, a teraz pytanie: mam chore kolana i lekarz zalecil mi zebym nie trenowal nog, ale tak mysle lepiej ich nie trenowac czy trenowac na malych ciezarach? Jesli lepiej trenowac na malych to poradzcie jakis zestawik cwiczen dorzuce do treningu barkow we wtorek. Kolejne pytanie czesto pisalem ze robie 8-4 powt. no ale jesli w 1 serii mam sile zeby zrobic 12 powt, w drugiej 10 powt, a dopiero w trzeciej okolo 4 powt. to ile mam robic tych powtorzen? (Zmniejszajaca sie liczba powtorzen jest oczywiscie zwiazana z progresem ciezaru). Zapomnialbym dodac, brzuch cwicze codziennie(a6w- robie tylko jedna serie zeby ograniczyc spalanie kcal). Humm to chyba tyle, jesli cos mi sie przypomni to edytuje i dopisze. Dziekuje za wszystkie rady i ewentualnie poprawki. Za konkretna pomoc - sog. Przede wszystkim zalezy mi na rozwoju plecow i barkow ( to moje priorytety ) i chcialbym zeby przy ocenie treningu to bylo wziete pod uwage i bede bardzo wdzieczny za rady: co i jak zmienic aby te partie byly moim priorytetm na silowni, a nie tylko w moich myslach, bo nie mam pojecia jak to zrobic, trenowac 2 razy w tygodniu czy co.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-24 21:53:25

a nogi gdzie ?

A czy przeczytales caly moj post?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-24 22:13:59

Odswiezam.

lekarz całkowice zabronił nie cwiczyc nóg ?

Powiem tak, kiedy bylem mlodszy, jeszcze w podstawowce, grajac w noge poczulem jak mi cos strzelilo w kolanie, potem mi noga spuchla i mialem problemy z chodzeniem. Poszedlem z tym do lekarza ktory zdiagnozowal martwice kosci i powiedzial ze rzepka odkleila sie od kolana i nie powinienem biegac, uprawiac sportu, oszczedzac nogi. Jednak bylo to dosyc dawno temu i nie mialem wiekszych problemow z kolanami. Nie chce zebyscie pomysleli, ze jestem kolejna osoba ktora nie robi nog bo jej sie nie chce, po prostu boje sie treningu z wiekszymi ciezarami, bo badzmy szczerzy, stanie mi sie cos i juz tego nie odwroce, a konsekwencje moga byc powazne. Przynajmniej ja to tak wszystko odbieram, wiec prosze o zrozumienie. Myslalem o treningu nog, ale malymi ciezarami.

Odswiezam

barki:
2 pokrywa się z 3 i atakujesz te same rejony barków. Wiem, że to priorytet ale nie wolno przesadzać.

plecy:
jeśli twoim priorytetem są szeroki plecy to ściąganie drążka do klatki daj zaraz po martwym ciągu. Przy poprawnie wykonywanym marwym ciągu twoje nóżki też trochę oberwą więc może to wystarczy przy stanie twojego zdrowia.

Biceps:
Wąski uchwyt i szeroki przy uginaniu ramion...hm...może lepiej dać jakaś supinację, albo uginanie z nachwytem?

klatka:
nie mam uwag

triceps:
robisz trzy wyciskania wcześniej na tym treningu, jeszcze dokładasz wąskie to lekka przesada. Moim zdaniem wystarczy dwa ćwiczenia: prostowanie ramion na wyciągu i dorzuć do tego francuza

Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń to rób 12,10,... a potem niech ci ktoś pomoże zrobić dwa dodatkowe powtórzenia wymuszone.

barki:
2 pokrywa się z 3 i atakujesz te same rejony barków. Wiem, że to priorytet ale nie wolno przesadzać. Co w takim razie proponujesz? Ktore z cwiczen odrzucic i czym je ewentualnie zastapic?

plecy:
jeśli twoim priorytetem są szeroki plecy to ściąganie drążka do klatki daj zaraz po martwym ciągu. Przy poprawnie wykonywanym marwym ciągu twoje nóżki też trochę oberwą więc może to wystarczy przy stanie twojego zdrowia.
Co do plecow spoko dam martwy ciag, potem sciaganie do klatki, sciaganie do karku i na koniec przyciaganie w siadzie. A i jeszcze jedno, dopiero zaczynam robic martwy ciag, na jakim ciezarze powinienem konczyc? Tzn tak na oko, bo wiem ze nie jestescie w stanie tego powiedziec nie znajac mnie. Tak mysle tez czy nie zaczac uzywac pasa i probowac po pewnym czasie brac wieksze ciezary, a i co do mc on najbardziej wplywa na dolne partie plecow tak? A czy ma jakis wplyw np na najszersze grzbietu? No i kolejne pytanie czy np sciaganie drazka za kark nie zastapic podciaganiem sie do karku? Sam dam rade zrobic okolo 3-4 powtorzen.
Biceps:
Wąski uchwyt i szeroki przy uginaniu ramion...hm...może lepiej dać jakaś supinację, albo uginanie z nachwytem?
No to moze tak: Uginanie ramion na wasko + dobijanie uginaniem ramion z hantla nachwytem z supinacja nadgarstka 3 serie, mlotki 3 serie i na koniec 2 serie sciagania linki na bramce?
klatka:
nie mam uwag

triceps:
robisz trzy wyciskania wcześniej na tym treningu, jeszcze dokładasz wąskie to lekka przesada. Moim zdaniem wystarczy dwa ćwiczenia: prostowanie ramion na wyciągu i dorzuć do tego francuza
Dobra, w sumie robilem juz francuskie wyciskanie sztangi lezac przez pewien czas i niedawno skonczylem ale ok, bede robil 4 serie francuza, a po nich 4 serie prostowania ramion na wyciagu.
Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń to rób 12,10,... a potem niech ci ktoś pomoże zrobić dwa dodatkowe powtórzenia wymuszone.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-26 10:56:02

barki:
Po zastanowieniu możesz zostawić tak jak masz w pierwotnym planie, bo w sumie robisz tylko barki.

plecy:

Na początek proponuję dochodzenie do 55-65% swojej masy ciała przy MC. Używanie pasa odradzam, gdyż martwy ciąg wzmacnia też mięśnie brzucha, a pasa powinno się używać przy treningu trójbojowym gdzie operujemy ciężarami zbliżonymi do swojego cieżaru maksymalnego.
Martwy ciąg wzmacnia uda, obręcz biodrową, dolną partię pleców(krzyż), mięśnie brzucha które również stabilizują pozycję, gdy wchodzi się na większe ciężary zaczyna odczuwać MC również obręcz barkowa oraz przedramiona(niekiedy konieczność używania pasków przy słabym uchwycie). Najszersze grzbietu przy martwym odpoczywają.
Co do podciągania się za kark to myślę że wyciąg będzie lepszy, chyba że masz partnera treningowego, który umożliwi ci (lekko unosząc część twojego ciężaru) wykonanie co najmniej 6 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Co do bicepsow i tricepsow to po wprowadzeniu tych drobnych zmian ktore opisalem wyzej moze byc? Co do podciagania, to mam kumpla ktory ze mna trenuje i moglby delikatnie podpychac moje kolana do gory. Ostatecznie wygladaloby to tak:

wtorek barki przedramiona

barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 powtorzen.
2.Podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-4 powtorzen.
3.Kolejnego cwiczenia nie wiem jak nazwac wiec postaram sie je opisac. Staje tylem do wyciagu dolnego, przeciagam miedzy nogami drazek, lapie go nachwytem i prostuje rece przed siebie rowniez 3 serie 8-4 powtorzen.
4.Na koniec unoszenie sztangielek bokiem w gory polaczone superseria z unoszeniem sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 8-4 powtorzen.

czwartek plecy + biceps

plecy:
1.Martwy ciag na ugietych nogach ( nieduzymi ciezarami, dopiero zaczynam robic to cwiczenie, a ze nie mam pasa nie mam zamiaru brac wiecej niz 70kg ) 3 serie.
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie.
3.Podciaganie do karku 3-4powtorzen, a reszta z pomoca.
4.Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga ze sztanga waskim uchwytem 8-4 powtorzenia, od razu po wykonaniu serii "dobijam" uginajac ramiona z hantlami ( maks 5 powtorzen ), 3 serie.
2.mlotki 3 serie
3.Przyciaganie link wyciagu gornego do karku stojac bokiem do wyciagu 2 serie 10-8 powt.


sobota klatka + triceps

klatka:
1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 3 serie 8-4 powt.
2.Wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej glowa do gory 2 serie 12-10 powt.
3.Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 8-4 powt.
4.Rozpietki na maszynie 2 serie po 10 powtorzen.

triceps:
1.Francuz lezac 4 serie
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-26 12:02:28