wk33/Busido-Way of the Warrior czyli przygotowanie do sezonu

12 sierpnia

lawka
60x20
80x10
100x10
120x5
130x2 x2

maszyna (skos)

calosc 15 razy+zmniejszenie 15 razy x2 + +superwolne opszczenie (2razy)

wiolowanie (hantelka,podpor kolanem o lawke)
30x15
35x15
40x15
47,5x15

pompki na poreczach
2x max (1 seria 60powt)

superseria francuskiego wyciskania (hantelki)+waskie wyciskanie

12x15 + 60x10 x 2

2 dni za kolkiem,gowniane zarcie typu jogurty,drozdzowki etc.Cieplo zrobily swoje.Zaspany i zmeczony poszedlem wieczorem na silownie.

Lawka
Zaczolem od lawki i problemy sie zaczely na 130,myslalem ze pojdzie wiecej powt ale czulem totalny brak pradu.

Wycisk na maszynie
Wyciskanie na maszynie zrobilem z ciekawosci,calosc byla lekko smieszna ale musze przyznac,ze tor ruchu ladnie wchodzi i super pompuje klate.Jednak mnie bb nie intersuje wiec nie bede z niej czesto korzysal.

wioslo z hantelka
Nie ma wogole porownania z wioslem jednoracz ze sztanga.Ciezary az smiesznie sie wydawaly,a 47,5 byl najciezszy na sali.Opuszczanie robilem bardzo powoli z pelnym rozciagnieciem a ruch do goey szybko i energicznie.

pompki na poreczach
Zrobilem tylko 2 serie,jakos nie mialem nastroju i sily na zawieszanie ciezaru.W 1 serie poszlo 60powt, w drugiej chyba 50 z hakiem,ale nie pamietam.

superseria francuz+waskie
Z ciekawosci zrobilem sobie ta superserie aby pomeczyc troche trica.Francuz z hantelami mi osobisci lepiej wchodzi niz ze sztanga (zero bolu w lokciach,lepsza kontrola).Do tego waskie wyciskanie na malym ciezarze (60kg) jednak odczulem ten cholerny bark i robilem cw bardzo powoli i dokladnie.Pompa po 2 seriach byla taka,ze mialem problem butelke w woda utrzymac

Widze ze te cale przygotowania sa na maxa z***ane.Ciagle mi cos wyskakuje,pogon za kasa,jakies kontuzje i czesto nie chodze na mate.Zastanawiam sie czy ma to wogole jakis sens.Ide z ciezarami do przodu,na macie male kroki ale oczekiwalem od siebie cos wiecej Zobaczymy jak bede sie czul we wrzesniu jak powstanie sekcja mma w moim miescie.Trener mnie sprawdzi i zobaczymy jak sie to wszytsko potoczy.Pozdrawiam

14 sierpnia

Siady z hantelkami
10x30
20x20
25x15
30x15
35x15
40x10

dynamiczne podciaganie sztangi do brody+wyciskanie na stojaco+shrugsy

30x15+15+20
40x15+15+20
45x15+15+20
50x15+10+20
55x10+10

wznosy przed siebie+na boki+w opadzie

3x15 powt

mlotki

20x15
23x10
25x10
27.5x10

wspiecia na lydki (na stojaco)

4x max

Siady z hantelkami
Musialm sprobowac jakies inne cwiczenie bo ledzwia daja mi ostro w dupe.Sporbowalem ta odmiane i musze przyznac,ze jest calkiem calkiem.Dobrze atakuje czworoglowy i nie da sie oszukiwac,plus jak jest za ciezko wypuszcz sie hantelki z rak i po sprawie.Ostatnia seria poszla ok tylko hantelki troche ocieraja o uda co utrudnia sprawe.

dynamiczne podciaganie sztangi do brody+wyciskanie na stojaco+shrugsy

Nie wiedzialem jak opiac to,ale robilem tak.Dynamiczne podciagniecie sztangi na wysokosc brody i wolne opuszcanie,po wykonaniu odp ilosci powt,zarzut i wyciskanie na stojaco,na koniec opuszczenie sztangi i shrugsy z lekkim pochyleniem.Chetnie bym znowu porobil push press ale boli mnie jak zakladam ciezary od 70kg w gore wiec troche pokombinowalem Ogolnie fajnie meczace cwiczenie

wznosy przed siebie+na boki+w opadzie

Niezbyt duzy ciezar,wolne kontrolowane ruchy i dobra pompa,hjedynie zyly niezbyt chetne aby sie pokazac

mlotki
Wolne ruchy,opuszcanie 2x wolniej niz unoszenie.Dobrze czuc bica i przedramie.


wspiecia na lydki (na stojaco)

4 serie wykonane az do bolu i troche jeszcze.W koncu zrobilem cos na te patyki bo az wstyd sie w krotkich gaciach gdzies pokazac

Trening wykonany na szybkosci,lecz czulem po nim niezle zmeczenie.Mam nadzieje ze wylecze ta kontuzje i pociagne jeszcze ten 5x5 i poprawie moje wyniki.Jak narazie dalej jestem zly bo nie osiagniolem tyle co mialem w planie.

Wrzuć jakieś zdjęcia.

18 sierpnia

lawka
60x20
80x15
100x5
110x5
120x5
125x3 x3
seria zmniejszana 120->100->80->60 max powt

wioslo podchwytem

50x30 (rozgrzewka)
90x15
110x10

pompki na poreczach

+15x15
+22,5x15
+27,5x10
+30x8

wyciag

calosc x12powt
calosc+5kg x12powt

W koncu dotralem na silownie.3 bramki pod rzad i odrazu grupa interwencyjna lub obiekt,nawet w domu od czwartku nie bylem
Czuje sie powoli wypalony i waga z powodu zlej diety poszla na 87kg co nie jest dobrze.

Lawka
Wszystko szlo elegancko i zostalem na 125kg zeby powoli i technicznie porobic powt,mysle ze 130kg moglem zalozyc ale wole wyluzowac.

Wioslo
Mialobyc nadchwytem olimpijka ale musialem zrobic lamana bo wszystko zajete bylo.Inny kat i chyba latwiej idzie.

Pompki
Lubie to cwiczenie i powoli ide z ciezarami do przodu,na lawce mam kryzys, wiec wypadaloby wzmocnic trice i barki.Hantelki na pasie od judo dobrze sie trzymaja i nie przeszkadzaja jak talerze.wolne i kontrolowane ruchy,dobra pompa,mam nadzieje ze zaatakuje 40kg.

Wyciag
Traktuje to jako dobite,wiec nie bede sie rozpisywal,fajna pompa

Kraza plotki,ze w okolicach ma powstac filia berserkersow co mnie bardzo cieszy.Ma byc malo treningow w g,wiecej submission i mma
Zobaczymy co z tego bedzie.Dzisiaj jeszcze trening na macie wiec micha i regeneracja.

Kuro-fotek niestety nie wkleja bo chce zostac anonimowy

18 sierpnia
Trening mma

-rozgrzewka
-worki po 2min,30sek przerwy
-walka o pozycje 4x3min
-trening techniczny ok 30min
-kulanka 4x5min

Worki
CO 2 min przejscie na inny worek.1 worek praca nad samym lewym prostym,do tego rotacje uniki etc.2 worek kombinacje z hakami i sierpami.3 worek proste o low/middel kick.4 worek proste i frontkick.5 worek dlugie kombinacje reczne+lokcie.2 walki z cieniem (ze sprawlem).Szybko zrobione,zeby powtorzyc podstawy

Walka o pozycje
Walka z kolan,staramy sie zajac pozycje i czesto ja zmieniac,pozwalamy pocwiczyc ucieczki,sweepy i reversale.

Trening techniczny
Niestety bylo 3 zaawansowanych i 2 poczatkujacych,dlatego robilismy powtorke podstaw.Wjazd w nogi z wyniesieniem (baiana),singel leg takedown,kontre na singel (obi tori-->przetoczenie do tylu).Do tego 3 techniki z gardy: gilotyna,trojkat,balacha.Fajnie jest powtorzyc sobie podstawy i popracowac nad nimi

Kulanka
Na koniec kulanka.Luzno do tego podeszlismy,pozwalalismy zajmowac pozycje i nawet dochodzic do groznych sytuacji (prawie zapiety trojka itp).Bez przerwy kulanka po tym cieply prysznic.

Narazie sa treningi dosc lajtowe i moze powstanie ta sekcje berserkersow i zobaczymy a jakim kierunku bede cwiczyl (sw lub mma).

20 sierpnia

siady

60x20
80x15
100x10
120x5
130x5
140x5
150x3 x2

wyciskanie na stojaco/push press

60x15
70x10
75x10
80x8
85x5

wznosy przed siebie+boczne+w opadzie (na siedzaco)

3x15 powt

mlotki

12,5x15
17,5x15
20x10
25x10

podciaganie (podchwyt)

1 seria max

wspiecia na lydki (sztanga na plecach)

3x max

Siady
Balem sie troche je robic,ze wzgledu na plecy ale dobrze je rozgrzalem i powoli pokladalem ciezar.Sila idzie powoli do gory,150kg poszlo czystko bez oszukiwania,mysle ze 155 moge za tydzien zalozyc.Acha zauwazylem,ze pojawil sie blad na 1 stronie,moj rekord w siadach jest 165kg,a nie 175kg wiec sorki za zamieszanie.

Wycisk/push press

Przy 80kg zawinolem sobie recznik w srodku sztangi co boli mnie jak odkladam sztange przy szyji.85kg poszlo 5 razy w pewny zapasem sily wiec jest jakis progres

Wznosy

Dzisaj zorbilem sobie na siedzaco i ogolni efajnie weszlo.Ciezar dosc maly (10kg) ale serie zrobione z zalozenie 15powt.

Mlotki

Dobitka i proba machniecia seri 25kg,lekkie oszukiwanie ale i tak bylo czuc prace bicepsa

Podciaganie

Po ostatniej seri od razu na drazej i max ilosc powt.Biceps dostal porzadnie po dupie

Wspiecia

Musialem cos na lydki zrobic bo same nie chca cos rosnac Wziolem sztange na plecy i jazda az do bolu.Wczesniej robilem na maszynach i lepiej wchodzi mi z wolny ciezarem,moze cos rusza sie te patyki.

Nie mialem czasu napisac, dlatego daje opis 3 treningow

23 sierpnia

drazek (nadchwyt,3 rozne szerokosci)

3x max

martwy

70x10
100x10
120x5
140x5
160x5
170x4

uginanie na biceps (hantelki)

12x15
15x15
17x12
20x12

superseria shrugsy (hantelki+wioslo do brody

35x15 powt + 50x10powt x3

Dobry trening,ciesze sie,ze w martwych nie odczuwalem bolu i moge isc malymi krokami do przodu,na nastepynm treningu planuje 175kg na 2 lub 3 razy.Reszta cwiczen wykonana powoli i dokladnie,wiec na luzie z wyczuciem miesnia.

25 sierpnia

lawka

60x20
80x15
100x10
120x5
130x5 x2
140x2 (z pomoca partnera)

wioslo nadchwyt

60x20
90x15
100x15

pompki na poreczach

15 x?
20 x ?
22,5 x ?
27,5 x ?
30x 8powt

wyciag (lina)

14 sztabek x15powt
16 sztabek x15powt
18 sztabek x15powt

odwrotne uginanie (na przedramiona)

27,5x max powt

25 sierpnia (trening mma)

Tradycyjnie rozgrzewka,naciaganie itp-20min
Worki-12min (z malymi przerwami-zmiana stanowiska)
Symulowana walka o pozycje-15min (bez przewry)
Techniki-20min
Kulanka-5x5min

Worki-mialem nie robic,z powodu kontuzji ale dostalem za***iste rekawice (twinsy) i dobrze absorbowaly uderzenia.Dlugie kombinacje,lewa reka tylko pykala,prawa zas na zakoncznie serii uderzala dosc mocno.Co worek to inne zadania.Najepiej na dlugi worku mi sie trenowalo.Kopniecia na 3 strefy, kolana,lokcie, wszytsko w dlugich kombinacjach.

Symulowana walka o pozycje -nie widzialem jak to nazwac,ale wyglada to tak.Walka z kolan i partner zajmuje pozycje,zadanie 2 osoby to ucieczka (do gardy lub lub polgardy),sweep,ewentualne przejscie gardy i tak w kolko.Najmniej lubie wychodzic z 6/9,jakos schizuje mnie ta pozycje.Najwiecej cwiczylem z partnerem wyjscie z dosiadu.

Techniki-robilismy 3 podstawowe sweepy,ktore wchodzi jak maselko jedynie czuje,ze da daleko jestem przy sweepie nozycowym i nozycowym z podcieciem nogi.Ostatnia techniki to przetocznie "kwiatowej" (chyba tak to sie nazywa ) ze zwiazaniem reki.Po sweepie mamy dosiad i zmieniam pozycje na boczna i przechodzimy do brado choke-bardzo fajne dusznonko.

Panowie mam pare pytan bo sie gubie

1.Z powodu zle diety zalalo mnie.Mam teraz obinac kalorie,robic hiity czy skonczyc cykl "sila" i dopiero brac sie za odtluszczanie?

2.Przy duzej ilosci treningow polecane sa antykataboliki.Zastanawiam sie czy lepiej zaiwestowac w bcaa mc z olimpa czy lepiej ta kase kupic kg ostrowi i ja jesc.

3.Ile jeszcze pociagnac ten cykl i zamienic na cwiczenia
dymaiczne typu zarzuty,podrzuty itp?

To by na tyle,licze na was byki.pozdro

1.Z powodu zle diety zalalo mnie.Mam teraz obinac kalorie,robic hiity czy skonczyc cykl "sila" i dopiero brac sie za odtluszczanie?

Zależy. Ja gdy widzę, że mnie "zalewa" dorzucam więcej HIIT i względnie spalacz.

Możesz zacząć od zmian w diecie (znaleźć źródło "zalania" - cukry proste/słodycze?; dorzucić więcej białka itd.). Kalorii bym nie obcinał bo nie wydolisz z tyloma ciężkimi treningami.


2.Przy duzej ilosci treningow polecane sa antykataboliki.Zastanawiam sie czy lepiej zaiwestowac w bcaa mc z olimpa czy lepiej ta kase kupic kg ostrowi i ja jesc.

Dwie inne rzeczy, możesz wypróbować BCAA; WPC - okołotreningowo.

OSTROWII bym nie polecał, nie przy obecnych cenach białek.


3.Ile jeszcze pociagnac ten cykl i zamienic na cwiczenia
dymaiczne typu zarzuty,podrzuty itp?

To zależy od postępów, samopoczucia, regeneracji itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-08-26 17:44:53

Ja przy cyklu na siłę bym nie kombinował z zwiększaniem obciążenia treningowego. Bo siła zamiast rosnąć zacznie spadać.

Pogrzeb natomiast w diecie. Wyeliminuj złe nawyki żywieniowe. Tak jak radzi Knife.

Bcaa ok. Ostrowii nie brałem, ale jestem zwolennikiem inwestowania w białko. Zamiast się rozdrabniać na setkę supli, lepiej zainwestować w podstawy. Czyli dobrej jakości białko.