Prośba o pomoc w ułożeniu Treningu 5 x w tygodniu

Witam!

Jak w temacie, bardzo proszę o pomoc w ułożeniu treningu na 5 dni w tygodniu. treningi odbywają się od pon. do pt. w godzinach od 6:40 do 8:00. Celem jest budowa masy mięśniowej. Chciałbym po każdym treningu siłowym dodać aeroby 20-30 minut - jeżeli Waszym zdaniem jest to dobre rozwiązanie na utrzymanie odpowiedniego %BF.
Do tej pory plan wyglądał tak (nie było czasu na aero, trening trwał od 7:10 - 8:00, powyższy czas treningu będzie możliwy od 1-go września):
PN - Plecy + brzuch
WT - Klatka + brzuch
Śr - Barki + brzuch
Czw - Biceps + Triceps + brzuch
Pt - Nogi + brzuch
Sob, Nd - odpoczynek

Dieta trzymana w 100%
O mnie:
Wiek 34
Wzrost 181
Waga 74
Praca siedząca za biurkiem ponad 8 godzin.

Z góry dziękuję za wszelkie sugestie.

Pozdrawiam

Jaki staz ?

Minęło właśnie 2 lata :)

Staż treningowy (lata) 8 m-cy to 8 miechów czy 2 lata .

Co Ty z tym brzuchem Co na brzuch standardowe cwiczenia np. spiecia etc. czy jakis ABS czy A6W ? Aeroby po treningu silowym, moga byc. Oczywiscie dieta jest ? Nie chcesz dodac jakiegos priorytetu do treningu ?

HanyS44 - staż 2 lata

Marczello: Brzuch standardowo - zamiennie - spiecia, allachy, unoszenie kolan do klatki - robiłem jedno wybrane ćwiczenie 4 x 15.
Dieta jak wspomniałem jest w 100%
Co do priorytetu - generalnie całość do poprawy, nie ukrywam że mażą mi się wielkie (gęste) plecy i szerokie bary - zwłaszcza tylni naramienny.

PN - Plecy + brzuch
WT - Klatka + brzuch
Śr - Biceps + Triceps + brzuch
Czw - Plecy + Barki + brzuch
Pt - Nogi + brzuch
Sob, Nd - odpoczynek

To nie bedzie trening typowo priorytetowy ale zwiekszysz nacisk na miesnie grzbietu i tym samym efekty beda owocniejsze. Sam mam teraz trening 5 dniowy ale moj jest bardziej hardcorowy . A co do samych cwiczen to sproboj sobie sam ulozyc My mozemy jedynie poprawic.

Ja spadam na trening ! A jesli chodzi o poranne godziny treningow to bardzo dobrze ze tak wczesnie trenujesz.

Zmieniony przez - marczello w dniu 2008-08-25 15:57:25

PN - Plecy + brzuch
WT - Klatka + brzuch

Klatka nie pracuje bo przeszkadza jej napoczety brzuch i napoczete stabilizatory [grzbiet]...a to o jedna przeszkode za duzo

Śr - Biceps + Triceps + brzuch

Biceps nie urosnie bo zostac skatowany przy grzbciecie i dobity rozpietkami. Triceps w przedzien byl wyeksploatowny, zle umiejscowanie.

Czw - Plecy + Barki + brzuch

Plecy nie zdazyly sie wogole zregenerowac, jej glowne stabilizatory - miesnie bzucha nie dzialaja - kontuzja jak w banku. Po plecach to ty barkow nie rozwiniesz.

Pt - Nogi + brzuch

I na koniec dnia niszczysz sobie dolny odcinek grzbietu od przysiadow, bo jest oslabiony po rajdzie po plecach przy niedzialajacym stabilizatorze -brzuchu
Sob, Nd - odpoczynek


Ja proponuje rozsadna czterodniowka:

Plecy+bic
Klata+tric+przedramie
wolne
Nogi
Barki+brzuch

Jesli masz juz mase a zalezy ci na gestosci to polecam plan gestosciowy Michaila (gestosiociwy, nie masowy).

Jesli koniecznie chcesz 5 dni to

Plecy+bic
Klata+tric+przedramie
Nogi
Barki+brzuch
Cwiczenia na detale ciala

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-26 09:10:02

puma666: dziękuję za rozpisanie. W tej chwili zostanę przy treningach 5 x w tygodniu, dopóki mam cały czas chęci, motywację i siłę. Od przyszłego tygodnia planuję dołożyć aeroby po każdym treningu, w związku z tym muszę trening tak rozpisać żeby zmieścić się w czasie max 60 minut. Ćwiczenia będę opierał głównie na podstawach - wyciskanie, martwy ciąg, przysiad. Poprosiłbym o jakieś sugestie w kwestii ćwiczenia ramion (biceps, triceps, przedramię)w prawdzie najmniej mi na nich zależało, aczkolwiek widocznie odstają od reszty.

Rozpisz ostateczny podzial tygodnia to dopasuje ci cwiczenia. Rozumiem ze priorytet o plecy i bic+tric.