Poniedziałek:Klata+triceps+brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8-4
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8-4
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8-4
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8-4
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8-4
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8-4
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8-4
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-4
9.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8-4
10.Brzuszki na ławeczce do brzuszków 3xmax
11.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2xmax
Klata - wyciskanie sztangielek , ponieważ jest pełniejszy ruch i bardziej pracują mięśnie wewnętrzne klatki , chcę żeby była trenowana zewnętrzna-wewnętrzna , górna-środkowa-dolna część klatki , tak samo przy tricepsie chcę żeby był trenowany każdy mięsień
Środa:Plecy+biceps+brzuch
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8-4
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM za głowę 3x8-4
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3x8-4
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3x8-4
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x8-4
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x8-4
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x8-2
8.Podciąganie się na drążku 5xmax
9.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xmax
10.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2xmax
Na bicka takie ćwiczenia , a nie inne ze względu na kontuzje nadgarstka , o której wspomniałem na początku , ale od stycznia powoli będę zmieniał ćwiczenia na bicka
Piątek:Nogi+barki+brzuch
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8-4
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ze szerokim rozstawieniem nóg 3x8-4
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8-4
4."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x8-4
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x8-4
6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-4
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-4
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x8-4
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i na boki 3x8-4
10.Brzuszki takie jak w poniedziałek
Proszę o ocenę