Emil / Dziennik / Sylwetka

prosto zwiezle i na temat ja z ruskich polecam medofa i przeniczną (smak pierwsza klasa) ;]

to spróbuj

1+2
Wycisk sztangi płasko 12/9/6/6/5
wycisk sztangielek skos 5/5/5/5
3+4
wycisk sztangi wąski chwyt 5/5/5
brama 10/10/10

1 seria wycisk płasko singiel reszta łączone, zapas w powt

po tr 1-2 serie rozciągania klatki ze sztangielkami (dolna pozycja rozpiętek 45-60 sek +izometryczne napinanie 15 sek)

przerwy miedzy seriami 2 minuty
przerwy między cwiczeniami 30 sek


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2008-08-24 17:27:52

WIELKI KOM BAK

Przez ostatni tydzień się ogólnorozwijałem
Jakieś takie lajtowe ćwiczonka.

Dzisiaj trening porządny na dobrej siłowni, gdzie mam podjąć prace instruktora ale jeszcze nie wiem co począć .

Generalnie jak na spadki to siłowo nienajgorzej.
Wymiary troszkę poleciały, ale jestem dobrej mysli po dzisiejszym treningu.

1. Wyciskanie płasko: 40*15, 60*15, 80*10, 100*6, 110*4
2. Wyciskanie hantli na skosie: 15*20, 27*12, 33*10, 36*10
3. Rozpiętki w skosie: 12*15, 18*12, 18*12
4. Brama: ok. 3 sztabek * 2 serie

1. Uginanie ze sztangą: ok 25-30kg *3s
2. Uginanie hantlami z supinacją 12kg*12 *3s
3. Uginanie na modlitewniku: 9kg*12 *3s

Po łyknąłem sobie Purple Wraath, a po 15 min Whey Cooler i dwa banańce .
Troche gardło pobolewa i o ile sie nie rozchoruje, to wracam na właściwe tory
pozdr.

Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-09-20 19:13:53

pisalem do ciebei ale nie chcesz klikac widocznie

własnie nie dochodzą mi wiadomości od nieznajomych coś.
daj gygy na pryv!

DOBRA JEST!
WRÓCIŁEM ;D

Od jakiegoś czasu prowadze juz systematyczne treningu, dostałem się na dzienne studia na medyku i generalnie nie jest łatwo, oprócz tego podjałem prace na pewnej z poznańskich siłowni weekendowo i tam gdzie plan na to pozwala.

Mam zamiar trenować teraz 5x w tygodniu, tak, by ręce robić na osobnej sesji, bo inaczej nie da rady.

Ostatnie treningi pominę, dzisiaj ruszyłem już pełną parą.
Jeśli chodzi o suple, to przyjąłem puchę Golda, NO-Synthesize z VPX, BCAA primaforce'a, potreningowo pije Torrenta i jaies prozdrowotne bzdury ofkors.

Dzisiaj klatka dość mocno objętościowo:
plaska hantlami: 3 s rozgrzewkowe 3 wlasciwie konczac na 38 kg sztangielkach
skos 45st hantlami; 3 s rozgrzewkowe 3 wlasciwie konczac na 30 kg
rozpietki plaska; 3s * 15 powt ok 15kg
rozpietki skos 45 stopni: 3s * 15 powt ok 15kg
pompki na poręczach 3serie do załamania

łydki 4 serie na suwnicy 80kg + suwnica
wspięcia siedząc 4 serie 20, 25, 30, 35kg

zdr!

9 pazdziernik

zrobiłem plecy, po ciezkim wfie na uczelni.
rzucalem piłką lekarską bez rozgrzania lędźwi i czulem lekki dyskomfort, ale na trening poszedłem.

podciaganie na drązku; 12, 10, 8 dokladnych, pelna izolacja najszerszych
wioslowanie sztangą, 3 rozgrzewkowe, 3 zasadnicze ok 60kg
sciaganie drazka wyciagu 4s ok 15-12 powt
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha jw. ok 12-15 powt
wioslowanie jednorącz na maszynie: 3s ok 15-10 powt
martwy ciag: 3 serie na mniejszych ciezarach, zasadnicza ok. 140kg na kilka ruchow.

do tego przedramie, nachwyt na modlitewniku i podchwyt ze sztangą.

10 pazdziernik

dzisiaj barki z brzuchem

wyciskanie hantlami 3s rozgrzewkowe, 3 zasadnicze 29-33kg ok 8 powt. w ostatniej serii
unoszenie bokiem przy wyciągu trzymając uchwyt za sobą 4 serie izolacja
wyciskanie na suwnicy zza glowy dokladne rozgrzewka + 3 serie zasadnicze ok 40-50kg
tył barków na maszynie 4 serie do upadku
szrugsy hantlami 4 serie 33kg

brzuch 3 cwiczenia i finito.

Jakieś zdjęcia może wrzucę na przestrzeni tygodnia.
pozdr.

zarzuć jakieś foty obecnej formy ;)
Jak wygląda dietka teraz ?

hmm, dieta dość intuicyjna, ale sporo kcal.
podjadam miedzy posilkami maslo orzechowe i czekam na przesylke mutanta, wtedy dopiero cos konkretnego skomponuje, tak by trzymac te 5000-5500 kcal.
fotki potem potem ;P

12 października

Nogi.

6 serii wyprostów 30-15 powt. ze zwiększaniem obciążenia
4 serie przysiadów na 100kg kończąc *8 powtórzeń
5 serii wyciskania na suwnicy na 225kg kończąc *8 powtórzeń
4 serie uginań na dwugłowe 20-12 powt. ze zwiększanie obciążenia
3 serie martwego ciągu ze sztangielkami na prostych nogach 15-12 powt.

łydek nie zrobiłem, bo musiałem otwierać siłownię, ale dość mocno mam je jeszcze zakwaszone, zrobię jutro z łapami.
pozdr.