mi sie wydawało ze 8-10seri i po 20podnoszeń ale sie mylilem. Wkleje tutaj rozpiske moja na mase jesli mozecie to pozmieniajcie mi ja na rzezbe i wklejcie w tym temacie. Z gory dzieki.
Poniedziałek.
Klatka + biceps.
Klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 12x 10x 8x 6x
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12x 10x 8x 6x
3. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3 serie ile wejdzie ciezar zwiekszajac w kazdej serii (powt w 1 serii tak zebys 20 zrobil)
4. rozpietki 4 serie 12x 10x 8x 8x
Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3 serie 12x 10x 8x
2. uginanie ramion ze sztanga `kaloryfer` 3 serie 12x 10x 8x
3. uginanie przez kolano hantlem 3 serie 12x 10x 8x
Środa
Plecy + triceps.
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12x 10x 8x 6x
2. wioslowanie hantlami 4 serie 12x 10x 8x 6x
3. podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12x 10x 8x 6x
Triceps
1. wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 serie 12x 10x 8x 6x
2. pompki w podporze tylem 3 serie 12x 10x 8x
3. xpander 3 serie 12x 10x 8x
Piątek
Barki + kaptury
Barki
1.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12x 10x 8x 6x
2. unoszenie ramion w przod z ciezarkiem 3 serie 12x 10x 8x
3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12x 10x 8x
Kaptury
1. sztrugsy sztanga 4 serie 12x 10x 8x 6x
Sobota:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 12x 10x 8x 6x
2.wysoki step ze sztanga 4 serie 12x 10x 8x 6x
3. wspiecia na palce w staniu 4 serie 12x 10x 8x 6x (jakies obciazenie dorzuccie w rece)