trening na masę dla początkującego - próbuję ułożyć

Witam

Próbuję ułożyć jakiś sensowny trening na masę. Do tej pory ćwiczę parę tygodni, ale bez ścisłego planu - spontanicznie.
Teraz chciałbym coś ścisłego ułożyć. (do dyspozycji domowe warunki: 2 sztangielki).

Wiek: 24
Wzrost: 177
Masa: 63, a więc chodzi o trening na masę (z naciskiem na ramiona/bicepsy).

Poczytałem trochę i póki co ułożyłem coś takiego... Może to być niedoskonałe, dlatego proszę o rady.

===

1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (bicepsy) - 5 serii (powtórzenia: 10-10-8-8-6)
2. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy - 2 serie (powtórzenia: 10-8)
3. Pompki (tricepsy) - 1 seria (powtórzeń: 10)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) - 1 seria (powtórzeń: 8)

W ten sposób byłoby łącznie 9 serii na bicepsy,tricepsy,naramienne.

Dalej:

5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) - 9 serii (powtórzenia: 11-10-10-8-8-7-7-6-6)
6. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud) - 3 serie (potwórzenia: 8-7-6)

W ten sposób byłoby łącznie 12 serii na te większe grupy mięśniowe (klatka, uda), przy czym chodzi mi głównie o klatkę, stąd tam 9 serii, a na udach 3.

I na koniec:

7. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - 1 seria, 10 powtórzeń
8. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) - 1 seria, 10 powtórzeń

I teraz czy dobrze byłoby, gdybym robił taki zestaw w poniedziałki i piątki? (czyli 2 razy w tygodniu).

Nie wiem też co z brzuchem, 2 razy w tygodniu po 2 serie to może być za mało, bo mam lekkie tendencje do tłuszczu na brzuchu, ale z drugiej strony ma to być trening na masę, więc mało serii i powtórzeń.

Czego więcej? Czego mniej? Pewnie do niczego ten trening, bo to pierwszy jaki układam... ;)
Prosiłbym o rady.

Pozdr.
M.


Zmieniony przez - MarcinZzzz w dniu 2008-08-21 15:20:15

Zmieniony przez - MarcinZzzz w dniu 2008-08-21 15:35:26

To zalezy od intensywnosci treningu , twoj trening jest idealny na 3 razy w tygodniu i najlepiej co 2 dni pon-sr-pia

NIkt tu planu nie układa poczytaj i wklej plan i ktos ci oceni

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Ułożyłem plan i właśnie daję do oceny :) (w pierwszym poście).

Artykułów już trochę poczytałem. ACT z tego co tam jest napisane, jest dobry na wszystko po trochu, na regenerację, siłę, masę (a mi chodzi o trening na masę) i też ćwiczenia tam wymienione dotyczą siłowni, a tej nie mam do dyspozycji.



Zmieniony przez - MarcinZzzz w dniu 2008-08-21 15:54:35

Twoj plan nei jest najleprzy napisz jaki masz sprzet do dyspozycji

trening domatora
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
lub zainwestować w coś więcej prócz 2 hantelek

Tak jak już pisałem w pierwszym poście - sztangielki tylko i wyłącznie.
A zależy mi na masie (i ćwiczeniach bicepsu, tricepsu, klatki i brzucha ewentualnie).

Co ewentualnie poprawić w moim planie?

No tak prawde mowiac, to duzo tym nie zwojujesz .DLa ciebie trening domatora i troche machanai sztangielka. Samymi sztangielkami ci duzo nie pojdzie , radze albo siłka albo zakup sztangi. A tak wogole to masz na tyle sztangielek zeby ci wystarczylo na dluzej ?

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-08-21 16:08:56

Przecież jak na trening klatki i bicepsów to dużo można zdziałać nawet 2 hantelkami, pompkami i różnymi kombinacjami (widać to w tym artykule o treningu domatora). Ćwiczeń sporo jest.

Zresztą w tym moim planie też jest 8 rodzajów ćwiczeń, więc... czy to nie wystarczy na klatke i biceps? :)

Z czasem można dokładać do hantelek obciążeń, póki co są myślę wystarczająco ciężkie... Przecież ja ważę 63kg, więc dużo mi nie trzeba.

Zmieniony przez - MarcinZzzz w dniu 2008-08-21 16:12:19

No ale jak długo chcesz machac tymi sztangielkami , przeciez z biegiem czasu to obcizenie bedzie smieszne.Do treningu domatora załatw sobie drazek,pompuj i mzesz jeszcze do tego dołozyc machanie sztangielkami.


Tak myśle , ze skoro masz dostep do wiekszego obciazenia do sztngielek to sprobuj act przeciez mozna ten plan ulozyc pod same sztangielki

Ale to ACT nie jest treningiem na masę... a mi chodzi właśnie o masę.

Do sztangielek mogę sporo dołożyć, więc o to się nie martwię. Na pół roku - rok na pewno starczy.

Zmieniony przez - MarcinZzzz w dniu 2008-08-21 16:31:30

Act jest treningiem na mase , najleprzym jaki mozesz wykonywac.
Pokaze ci jak to mozes robic
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Martwy ciag ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangielek płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Podciaganie na drazku
7. wiosłowanie hantla
8. Uginanie ramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztangielka
11. Wspięcia na palce stojac ze sztangielkami