Trening do oceny

i jakie mugłbym wykonywać ćwiczenia na tylną część łuda??

uginanie na maszynie lub martwy ciąg na prostych nogach angażują one mięśnie dwugłowy uda , półbłoniasty, półścięgnisty czyli główne tworzące tył uda

Co do łydek wspięcia siedząc i stojąc dwa podstawowe

Wykonuj cały trening nóg na jednym treningu czyli z barkami

pozdro

mam jeszcze jedno pytanie apropo przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami. jak długie one maja być?? DZIĘKI!!

generalnie optymim to ok 2 minut mogą być krótsze a mogą być dłuższe maks to 3 minuty

pozdro

Witam

Wiek:16
Wzrost:182
Waga:75
Staż:rok
Cel:Siła
Rodzaj treningu:Split

Poniedziałek:Klata+triceps+brzuch
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3xod 6 do 2 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3xod 6 do 2 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3xod 6 do 2 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3xod 6 do 2 powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3xod 6 do 2 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek , a nie sztangi , ponieważ przy sztangielkach wykonuje się większy zakres ruchu i bardziej pracują mięśnie wewnętrzne niż podczas wyciskania sztangi - jeśli się mylę proszę mnie poprawić

Ogólnie mi chodzi o to , żeby ćwiczyć górę-środek-dół , zewnętrzną-wewnętrzną część klatki piersiowej

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3xod 6 do 2 powtórzeń
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3xod 6 do 2 powtórzeń
3.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 3xod 6 do 2 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem 3xod 6 do 2 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze 2xmax
2.Brzuszki na ławeczce do brzuszków 3xmax

Środa:Plecy+biceps+brzuch
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie) 3xod 8 do 4 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3xod 8 do 4 powtórzeń
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3xod 8 do 4 powtórzeń
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3xod 8 do 4 powtórzeń - nie wiem już co wymyślić i to dałem
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw."dzień dobry") 3xod 8 do 4 powtórzeń

Biceps:I tu zaczynają się schody , ponieważ mam kontuzje nadgarstka i nie chcę go obciążać , więc ćwiczenia będą jakie będą
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(Uchwyt "Młotkowy") 4xod 8 do 4 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4xod 8 do 4 powtórzeń
3.Podciąganie na drążku podchwytem 4xod 8 do 4 powtórzeń

Brzuch:
1.Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax
2.Brzuszki na ławeczce do brzuszków 2xmax

Piątek:Nogi+barki+brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3xod 8 do 4 powtórzeń
2.Prostowanie nóg w siadzie 3xod 8 do 4 powtórzeń - o ile będzie taka maszyna
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3xod 8 do 4 powtórzeń
4.Przysiady ze sztangą na barkach(szeroki rozstaw nóg)3xod 8 do 4 powtórzeń
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12
6.Odwrotne wspięcia w staniu 3x12

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3xod 8 do 4 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3xod 8 do 4 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3xod 8 do 4 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i na bok 3x5 tur

Brzuch:
1.Jak w poniedziałek

Czemu ćwicze na siłe , ponieważ chcę się zapisać od września na boks , a jak wiadomo siła jest tam bardzo ważna

Moje obecne wyniki siłowe:
wyciskanie na klate max70zrobie max25 pompek
Na bicka nie wiem ile wezmę , ale podniose sie 5-6 razy
Pompki na poręczach 1-2 razy
Jak widać z siłą jest masakra , jak podciągne siłe to na mase troche rusze

podsyłam obiecany plan dla autora tego postu... zimne tyskie x 4 pocztą jak nic się należy... a teraz do rzeczy:
poniedziałek klatka - triceps
wyciskanie na ławce płaskiej - 8x, 10x, 12x, 14x, 14x
wyciskanie na ławce skośnej w górę - 8x, 10x, 12x, 14x
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
pompki na poręczach (bez dodatkowego ciężaru) - 3 x max

wtorek plecy - biceps
ściąganie drążka wyciągu w nachwycie szerokim - 3 x 8
wiosłowanie jednorącz - 3 x 8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 8x, 10x, 12x, 14x
uginanie ramion siedziąc z supinacją nadgarstka - 3 x 12
martwiak - 3 x 5 (bez przesady z ciężarem)

czwartek nogi
przysiady ze sztangą - 3 x 8
prostowanie nóg siedząc - 3 x 12
uginanie nóg leżąc - 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 20

piątek barki przedramię
wyciskanie zza głowy - 8x, 10x, 12x, 14x, 14x
unoszenie sztangielek bokiem - 3 x 20
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 20
uginanie nadgarstka podchwytem - 3 x max
uginanie nadgarstka nachwytem - 3 x max

to najbardziej udany plan treningowy, który udało mi się przeprowadzić podczas ponad 3 lat ćwiczeń... na zwykłym monohydracie przytyłem ok 7kg, siła poszła również bardzo znacznie (chociaż wtedy wracałem do formy). Jak pewnie zauważyłeś (ale wolę to napisać) stosuję tu regresję czyli zaczynam od największego ciężaru dlatego bardzo ważna jest solidna rozgrzewka. Ciężar należy zwiększać w każdym tygodniu ale nie za wszelką cenę. Podczas wyciskań w ostatnich seriach może siadać triceps więc polecam poszerzyć trochę uchwyt. Trening podziała jeżeli go nie zmodyfikujesz, zadbasz o dietę, dobrze byłoby dodać kretynkę i gainer. Trening ma trwać ok sześciu góra ośmiu tygodni... potem 1-2 tyg regeneracji.
PS ale się opisałem,życzę powodzenia... nie zapomnij o tyskim dla mnie
POZDRAWIAM nocti

kecik ja mam jedno pytanko... co Ty robiłeś przez rok na siłowni, skoro wyciśniesz 70kg i zrobisz dwie(?) pompki na poręczach, ponadto podciągniesz się kilka razy??? bynajmniej się nie naśmiewam tylko stwierdzam, że Twój staż to góra tydzień, a nie rok...
POZDRAWIAM nocti

Ćwiczyłem 4 miechy , pierwsze 2 to było takie coś jak rowerek , brzuszki taka zabawa(instruktor mi mówił co mam robić)potem miałem przerwe 4 miesięczną z powodu tego nadgarstka i od stycznia do połowy lipca ćwyczyłem regularnie , ale nie miałem żadnej diety , byłem przetrenowany bo plan był do kitu np.robiłem 40 serii na klate Myślałem , że im więcej serii tym więcej wejdzie , co tydzień przez ten rok miałem zakwasy po tym dniu i to niekiedy takie że ktoś mnie lekko szturchnął to jak by mi zalinił z pięchy Na bicka i tricka robiłem po 25 serii w tygodniu !! NOGI wcale i brzuch byłem totalnie zielony