Pomoze mi ktos ulozyc mi diete na mase??

Siema zwracam sie do was z prosba aby ktos mi pomogl ulozyc diete na mase bo wogole nie wiem o co w tym chodzi waze 59kg wzrost 180cm wiek 18 lat . Pomoze mi ktos ??

radzę poczytać posty podwieszone [https://www.sfd.pl/temat315296] 
wtedy wklej dietę i pomożemy

j/w
policz zapotrzebowanie kcal,dokonaj rozkładu BTW potem uluz menu 5-6posiłków co 2,5-3,5godz
zacznij uwzgledniac w menu

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brązowy/paraboliczny/basmati, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso , twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki,siemie lniane

s.m.p.a. i tak nic mi nie wychodzi jestem w tym ciemny pomozesz mi z tego co mi wyszlo to zapotrzebowanie kcla dzienne to 2430kcal zapotrzebowanie na bialko to 760kcal na weglowodany to 520 kcal i na tluszcze to 1150kcal ale nei umiem tego rozlozyc na 6 posilkow i zeby bylo jako tako

Ostatni posiłek bialkowo-tłuszczowy.

Śiągnij sobie dziennik Vitalmaxa i pobaw się sam. Jak będą problemy to pytaj.

Kcal podziel na g - będzie łatwiej wyliczać.

Pozdrawiam.

dzieki serdeczne bardzo mi pomogliscie juz ulozylem teraz od jutra stosuje mam nadzieje ze beda efekty