rozpiska do oceny - rzeźba

Witam! Poniżej zamieszczam plan który starałem sie stworzyć na podstawie innych tekstów z tego i innych forum o podobnej tematyce. Byłbym wdzięczny za ocenę poniższego planu oraz o jakieś poprawki,sugestie itp.

Ćwiczę w domu, posiadam tylko hantle i ławeczkę, która jest skośna w gore i dol. Dlatego ćwiczenia dobierałem pod tym kątem.

Trening 4x w tygodniu:

Pon:Push
Wt:Pull
Czw:Push
Pt:Pull


Push-klatka,barki,triceps



3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 13-15 powtórzeń




3 serie po 13-15 powtórzeń




3 serie po 13-15 powtórzeń




3 serie po 13-15 powtórzeń




3 serie po 13-15 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń



Pull-nogi,plecy,biceps




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




3 serie po 10-12 powtórzeń




4 serie po 10-12 powtórzeń




4 serie po 10-12 powtórzeń




4 serie po 10-12 powtórzeń


to by było na tyle. Mam jeszcze pytanie odnosnie tego, czy jak już nie mogę któregoś powtórzenia bądź serii końcowej, to przeć naprzód koszem jakości wykonania ćwiczenia czy jednak zrobić dłuższa przerwę, bo normalnie staram sie mieć ok. 30 sekund przerwy miedzy seriami i ok. 60 sekund miedzy nowym ćwiczeniem.

Pozdrawiam i proszę o odpowiedz.

gify wzięte ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas  to tak dla formalności

Zmieniony przez - Rudyy w dniu 2008-08-18 19:45:37

Co do odpoczynku, 30 sekund miedzy seriami, ale miedzy cwiczeniami zrob wiecej niz 60 sekund. Gdzie sie tak spieszysz? daj miesnia dychnac, zeby mialy sile na nastepne machanie.

rozpisz to normalnie bez obrazkow bo ogladac mi sie nie chce, to jest forum sportowe, a nie jakies informatyczne, kazdy wie jak te cwiczenia wygladaja

dasz nazwy to bedzie jakos bardzije przejzyscie

Push-klatka,barki,triceps

unoszenie hantli nad glowa siedzac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie równo hantli bokiem stojac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie na przemian hantli stojac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
lezac plasko na lawce wyciskac hantle - 3 serie po 13-15 powtórzeń
lezac na lawce skosnej w gore wyciskac hantle - 3 serie po 13-15 powtórzeń
lezac na lawce skosnej w dól wyciskac hantle - 3 serie po 13-15 powtórzeń
rozpietki na prostej lawce - 3 serie po 13-15 powtórzeń
lezac plasko unoszenie nad twarz hantla - 3 serie po 13-15 powtórzeń
siedzac na skosnej ławce prostowanie oburacz rak z hantlem za glowa - 3 serie po 10-12 powtórzeń
siedzac prostowanie reki z hantlem za glowa - 3 serie po 10-12 powtórzeń
lezac na plasko prostowanie zza glowy hantli rowno oba rekoma - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Pull-nogi,plecy,biceps

opierajac reke i kolano na plasko o lawke podciaganie hantla do gory - 3 serie po 10-12 powtórzeń
opierajac nogi na ziemi a brzuch na plaskiej lawce podciagac do klatki hantle - 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojac i trzymajac hantle w rekach podnosic barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń(nie wiedzialem jak to opisac)
podnoszenie na przemian hantli stojac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
podniszenie chwytem mlotkowym na przemian hantli stojac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
podnoszenie hantli na przemian na skosnej lawce - 3 serie po 10-12 powtórzeń
podnoszenie hantla w oparciu o kolano - 3 serie po 10-12 powtórzeń
opierajac reke na udzie ruszac nagdarstkiem w gore i w dol - 3 serie po 10-12 powtórzeń
przysiady z hantlami - 3 serie po 10-12 powtórzeń
wykrok z hantlami do przodu - 3 serie po 10-12 powtórzeń
klekanie z hantlami na zmiane - 3 serie po 10-12 powtórzeń


nie jest to moze najczytelniejsza rozpiska ale wyzej znajduja sie zdjecia w takiej samej kolejnosci.
chcialem zaznaczyc ze to rozpiska na rzeźbe. I male pytanko kiedy moga byc widoczne jakies efekty? nie liczac zakwasy ktore juz mam :P

podaj staz, wymiary, watpie, zebys mial cos rzezbic po tych hantelkach, ale niech ci bedzie,
co do samego planu to za malo powtorzen w seriach, wszedzie daj tak 12-16, reszty mi sie nie chce odszyfrowywac bo do dupy rozpisane

wnioskuje ze stazu brak jezeli masz zakwasy

no stazu brak, jestem troche grubiutki mam 172 cm wzrostu i 83 kg , jak dupnie rozpisane to masz wyzej w takiej samej kolejnosci rysunki tych cwiczen. A czemu uwazasz ze slabo bedzie z rzeźba?

bo mylisz pojecie rzeżby z redukcją

bo rzeźbi się mięśnie, które wypracujesz a przy okazji zostało tam troche tłuszczu, redukuje sie tłuszcz.

Plan ogólnie poprawny. Jednak porównaj ilości serii na poszczególne partie mięsni. Np. ile chcesz robic serii na klatkę a ile na nogi.

Tobie proponawał bym plan ACT przez pierwsze 2-3 miechy, a później możesz dawać plan podwójnie dzielony. Pomysł jest dobry.

dziekuje za odpowiedz wezme te sugestie pod uwage Pozdrawiam!