Trening na 100m

Witam, od niedawna zacząlem częściej korzystac z waszego forum i ponieważ widze, ze pomogliscie wielu użytkownikom zwracam sie z ogromną prośbą. Czy mógłby ktos ułożyc mi trening abym szybciej biegal na 100m ? Jesli chodzi o czas to niewiem ponieważ nigdy nie mialem mierzone - w podstawówce nie biegalem na 100m, w gimnazjum nie mielismy boiska i tylko na sali gimnastycznej byly WF a teraz w Liceum to mamy takiego luznego wf ze nie bylo zadnych sprawdzianów ani nic - no moze poza takimi z kosza czy siatki.

Mój wiek: 17 lat
Wzrost: 179
Waga: ok 63 kg
Gdzie bede trenowal: na stadionie/ na bieżni
Jesli chodzi o to ile dni moge to dokladnie niewiem poniewaz tak - robie taki trening:

Poniedziałek, Środa, Piątek:

1. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nachwyt) 3 serie do zm.
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Podchwyt) 2 serie do zm.
5. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
6. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
7. Skłony po 4-5 serii x do zm.
8. Uginanie ramion z ciężarem stojąc-4-5 serii x do zm.
9. Ściskanie w dłoniach "ściskaczy" 3-4 serie do zm.

Dodatkowo mam 2 treningi w tygodniu piłki nożnej - wiec niewiem ile powinienem dni w tygodniu poswiecic na trenowanie szybkosci - bo tam ktos pisal ze np. 1 dzien sila - to mysle ze to co trenuje to jako tako sile mi da. Chodzi mi głównie o trening na bieżni.

Z góry dziekuje za zrobienie mi takiego planu

jest wszystko pisane plan treningowy na 100m


https://www.sfd.pl/bieg_na_100m_i_1000m-t108823.html 

Planujesz startować na 100 na zawodach czy chciałbyś tylko poprawić swoje wyniki? (np: żeby być szybszym w piłce nożnej)
Robisz sobie siłownie bez siłowni, to mi się podoba bo robie tak samo;]. Niestety nie zbudujesz na tym dużej siły nóg jezeli przysiady i wspięcia na palcach będziesz robił bez sztangi. Jeżeli jest sztanga to ok, jeżeli nie to musisz coś z tym zrobić. Siłe możesz kształtować na bieżni wykonując serie skipów A, B, C, wieloskoków i podbiegów. Nie wiem co robicie na treningu piłki nożnej ale wydaje mi się, że takiej typowej siłki tam nie ma;]
Jeżeli sprint ma być dodatkiem, a nie priorytetem do pyłki nożnej to możesz zafundować sobie trening szybkości 2 razy wtygodniu. W połączeniu z treningiem siłowym na całe ciało w domu 3 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu piłki nożnej będzie akurat żeby się nie przetrenować.
Szybkośc kształtuje się bardzo prosto. Po odpowiedniej rozgrzewce, biegaj 10-15 razy 100 metrów z submaksymalną prędkością, zwracając uwage na technike. W drugi dzień możesz robic podobnie lub siłe biegową, jeżeli nie masz dostępu do sztangi aby robić siłe na nogi w domu.

No więc tak - przysiady to robie tak ze biore hantel (jak narazie 10-15 kg) na plery xD i robie te prysiady - a co do wspięć na palce to staje na książce zeby zrobic większy kąt i wpinam sięjedną nogą do zmęczenie i potem drugą i tak kilka serii. A nie przetrenuje się gdybym robil tak ze w te dni co ćwicze cale ciało (tj. Pon,Śr,Piątek - bo cwicze pod wieczór) tylko ze rano ćwiczyc wlasnie na bieżni? Bo we wtorki i czwartki mam te treningi. A co do tej szybkosci głównie przyda mi się podczas gry w piłke ale również chce trenowac zeby chodzic na różne zawody miedzyszkolne i wystartowac na 100m i 200m

To moze byc cos takiego?

Bede trenowal rano w Pon/Śr/Piątki [Wieczorem te ćwiczenia na cale ciało zaś we wtorki i czwartki pilka nozna].

Poniedziałek:
-Trucht 1200m , rozciąganie
-4x 100m luźno
-6x60m z narastającą szybkością
-Skipy ABC
-2x 120m luźno
-Trucht 1200m i rozciąganie 5-10 min (Zeby nie miec zakwasów)

Środa:

-Trucht 1200m, rozciąganie
-4x 100m luźno
-Skipy ABC kazdy 4x 50m
-Wieloskoki 4x 50m
-2x 120m luźno
-Trucht 1200m i rozciąganie 5-10min

Piątek:

-Trucht 1200m, rozciąganie
-4x 100m luźno
-6x 20-30m na maxa z nabiegu ok. 10metrowego
-4x 80m na 3/4 szxybkosci
-2x 120m luźno
-Trucht 1200m, rozciąganie

To by bylo na tylko - napiszcie czy to nie jestes za malo, ewentualnie jakie ćwiczenia mógłbym dodac[np ze x razy iles tam metrów z jakąś tam szyboskią]. Napiszcie mi jeszcze czy jesli bym chodzil tak miedzy 6 a 7 biegac to mam wczesniej cos jesc czy biegac naczczo?

Hyoga slaby plan :/

Słaby bo sam go ukladalem :P . To jeszcze takie cos wymyślilem- ale jesli to tez nie bedzie za dobre to spróbuj to jakos skleic sprinterek jak bys mógł :D :

Poniedziałek:

Wybieganie 3-4 km , rozciąganie
Skipy ABC
12x 100m szybko ale nie max
temowki 20m sprint wracam 30m wracam i tak do 80m
Rozbieganie 1200m wolno

Środa

Wybieganie 3-4 km, rozciąganie
Skipy ABC
12x 100m szybko ale nie max
10x 60-80 m sprint
Rozbieganie 1200m wolno

Piątek:

Wybieganie 3-4 km, rozciąganie
Skipy ABC
12x 100m szybko ale nie max
temowki 20m sprint wracam 30m wracam i tak do 80m
10x 60-80 m sprint
Rozbieganie 1200m

To jak z tym planem (tym drugim) moze byc ? Jezeli jest nadal słaby sprinterek to prosiłbym Cię bardzo o ulozenie jakiegos na poziomie lub sklejenie tych 2 jakos zeby wyszedl 1 dobry, który poprawi moje osiągi na 100m i 200m , chociaz narazie tylko na 100 bede trenowal. Po drugie to niewiem czy od zaraz zaczne go realizowac, bo chyba przed tym treningiem przez najblizsze 2 tyg bede poprawiał kondyche gdyz jest kiepsko -- czy to jest objawa slabej kondycji ?? :

-bieglem na 400m jak najszybciej moglem ale po 300m (nogi oczywiscie mogly dalej) nie moglem nawet nabrac powietrza w pluca i drastycznie musialem zwolnic - czy to oznaka zlabej kondycji czy czego?

Wyszukiwarka kolego. Ten temat był już wałkowany setki razy i pojawia się regularnie na tym forum (zwłaszcza w trakcie takich wydarzeń jak olimpiada, mistrzostwa świata czy rekord świata, ale jakoś mnie to nie dziwi...). Najlepiej zrób sobie najpierw mały test. Niech ci jakiś kolega zmierzy czas na 40 metrów i 100 metrów. Dwukrotnie, porównaj czasy. I napisz je tutaj. Nie wiadomo czy w ogóle masz predyspozycje do szybkiego biegania. Ćwiczenia siłowe na tym etapie ci w ogóle nie pomogą, prędzej zaszkodzą. Nie męcz nóg żadnymi sztangami, nie o to chodzi w szybkim bieganiu, zwłaszcza jak dopiero zaczynasz. Ja wiem, że taki Crawford wydaje się szerszy niż wyższy, ale zapewniam cię, że on w twoim wieku biegał setkę dużo poniżej 11 sekund i mało to miało wspólnego z masą mięśniową.

a czy ja pisalem, ze odrazu chce zostac jakims sprinterem czy cos ? Chce poprostu być szybszy bo oprócz tego, ze mi to pomoze podczas gry w piłke nożną, to dodatkowo bede mogl wystartowac w zawodach miedzyszkolnych oraz później jak pojde powiedzmy na AWF to mi sie przyda podczas testów

wiec postaraj! a ja mam swojego trenera i jestem bardzo zadowolony - staz treningowy 13 lat