Proszę o poprawę diety

Witam,

zrobiłem sobie dietę na masę ale mam mały problem gdyż brakuje mi w niej trochę kalorii. Mam 177 cm wzrostu i ważę 58 kg, typowy ektomorfik, tak więc powinienem dziennie przyjmować gdzieś ponad 3500 kalorii a tymczasem w ułożonej diecie mam ledwo 2224 kcal.

Uprzejmie proszę o zasugerowanie mi co dorzucić/usunąć :)

1 posiłek:
200g mleka, 100g płatków owsianych, 20 g orzechów włoskich, dwa jajka.

Białko: 30.45 g, 32,4 g tłuszczu, 75 g węglowodanów, 714 kalorii.

2 posiłek:
100g chleba razowego, 5 g masła, 20 g polędwicy sopockiej, jabłko.

Białko: 10g, tłuszcze 9 g, węglowodany 56 g, 339 kalorii.

3 posiłek:
100 g mięsa, 125 g ryżu,5g oliwy, warzywka

Białko: 27,6 g, 6,6 g tłuszczu, 93 g węglowodanów, 558 kcal

Problem mam z warzywami, nie mogłem znaleźć tabelki z wartościami odrzywczymi dla surówek i tym podobnych rzeczy ;)

TRENING

4 posiłek:
100 g ryby, 100 g makaronu, oliwa, warzywka

26.6 g białka, 7.2 g tłuszczu, 76 g węglowodanów, 475 kcal. (wyliczenia znowu nie uwzględniają warzyw)

5 posiłek

100 g twarogu półtłustego
18.7 g białka, 4.7 g tłuszczu, 3.7 g węglo, 133 kcal

Razem: 114 g białka, 60 g tłuszczu, 303 g węglowodanów, 2224 kalorii.

Tymczasem moje zapotrzebowanie: białko 127 g, tłuszcze 20-35% zapotrzebowania kalorycznego a tymczasem mam tylko 60 g

Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)

Po treningu wywal oliwę.
Daj jej natomiast więcej do pozostałych posiłków oraz kup jeszcze tran. Warzywa wszędzie prócz w okołotreningowych.

Rozumiem że warzywa mogą być w postaci świeżych pomidorów/ogórków/papryki itp.?

Zapomniałem też dorzucić do listy OMEGI. Tak w ogóle to jedna tabletka do śniadania dziennie czy drugą jeszcze jakoś później dorzucić?

I na koniec czy to, że taka dieta ma te niecałe 2,300 kalorii nie przeszkadza? Czytałem że ekto powinien mieć powyżej 3,500.

Warzywa staraj się jeść te świeże.
Omega3 daj tyle by dostarczyć organizmowi 1-2g EPA+DHA.
Jeżeli nie będziesz zauważał efektów, to zwiększysz kaloryczność diety.

proponuje tak

Witam,

zrobiłem sobie dietę na masę ale mam mały problem gdyż brakuje mi w niej trochę kalorii.
dodaj kalorii z WW albo z tluszczow, jaki podzial na b/t/w?
Mam 177 cm wzrostu i ważę 58 kg, typowy ektomorfik, tak więc powinienem dziennie przyjmować gdzieś ponad 3500 kalorii
troche przegiales z tym 3500kcal, obliczasz zapotrzebowanie pod swoja wage, wzrost, wiek, ja tez jestem ekto i spozywam 3100kcal przy wadze 72kg
a tymczasem w ułożonej diecie mam ledwo 2224 kcal.

Uprzejmie proszę o zasugerowanie mi co dorzucić/usunąć :)

1 posiłek:
200g mleka, 100g płatków owsianych, 20 g orzechów włoskich, dwa jajka.
dorzuc warzywo/owoc

Białko: 30.45 g, 32,4 g tłuszczu, 75 g węglowodanów, 714 kalorii.

2 posiłek:
100g chleba razowego, 5 g masła, 20 g polędwicy sopockiej, jabłko.
dorzuc warzywa i oliwe

Białko: 10g, tłuszcze 9 g, węglowodany 56 g, 339 kalorii.

3 posiłek:
100 g mięsa, 125 g ryżu,5g oliwy, warzywka
ok, ryz daj brazowy

Białko: 27,6 g, 6,6 g tłuszczu, 93 g węglowodanów, 558 kcal

Problem mam z warzywami, nie mogłem znaleźć tabelki z wartościami odrzywczymi dla surówek i tym podobnych rzeczy ;)
warzyw nie wliczaj do bilansu kcal

TRENING

4 posiłek:
100 g ryby, 100 g makaronu, oliwa, warzywka
oliwe wyrzuc

26.6 g białka, 7.2 g tłuszczu, 76 g węglowodanów, 475 kcal. (wyliczenia znowu nie uwzględniają warzyw)

5 posiłek

100 g twarogu półtłustego
18.7 g białka, 4.7 g tłuszczu, 3.7 g węglo, 133 kcal
dodaj oliwe i warzywo

Razem: 114 g białka, 60 g tłuszczu, 303 g węglowodanów, 2224 kalorii.

Ok wielkie dzięki za pomoco :)

nie ma problemu, pozdrawiam

nie podałeś godzin posiłków ;] a to by ułatwiło proponuje ten twaróg przełożyć na posiłek przed snem i dorzucić jakąś kolacje/.

np. ryż z tuńczykiem i surówką
lub jak juz nie masz miejsca
to bułeczka z piersią kurczaka ;D (ja lubie)

Zmieniony przez - Dickmaster w dniu 2008-08-15 11:38:14

1 posiłek - 8.00 rano
200 g mleka, 100 g płatków owsianych, 2 jajka, 20 g orzechów włoskich, pomidor, OMEGA.

2 posiłek - 11.00
100g chleba razowego, 5 g masła, 20 g polędwicy sopockiej, jabłko, 5 g oliwy

3 posiłek - 14.00
100 g mięsa, 125 g ryżu brązowego, 5g oliwy

4 posiłek - 17.00
100 g ryby, 100 g makaronu, warzywka

5 posiłek - ok 21.00
100 g twarogu półtłustego, oliwa, warzywo (btw czy twaróg mogę zjeść na kanapkach? Ogólnie to mam tak że od najmłodszych lat nienawidzę twarogu, mam wręcz odruch wymiotny jak go jem, jedzenie samego może być problemem, najwyżej jak na chleb wieczorem nie można to jakoś się przełamię )

Jak jesteś ekto to raczej troche chleba wieczorem (tylko nie odrazu przed snem) raczej ci nie zaszkodzi ;p

1 posiłek - 8.00 rano
200 g mleka, 100 g płatków owsianych, 2 jajka, 20 g orzechów włoskich, pomidor, OMEGA.
ok

2 posiłek - 11.00
100g chleba razowego, 5 g masła, 20 g polędwicy sopockiej, jabłko, 5 g oliwy
masło zastap oliwa,szynke miesem,dodaj warzyw,

3 posiłek - 14.00
100 g mięsa, 125 g ryżu brązowego, 5g oliwy
przed teningowy?? ciut warzyw dodaj

4 posiłek - 17.00
100 g ryby, 100 g makaronu, warzywka
po treningowy??jak tak to bez warzyw

5 posiłek - ok 21.00
100 g twarogu półtłustego, oliwa, warzywo
ok