zrobiłem sobie dietę na masę ale mam mały problem gdyż brakuje mi w niej trochę kalorii. Mam 177 cm wzrostu i ważę 58 kg, typowy ektomorfik, tak więc powinienem dziennie przyjmować gdzieś ponad 3500 kalorii a tymczasem w ułożonej diecie mam ledwo 2224 kcal.
Uprzejmie proszę o zasugerowanie mi co dorzucić/usunąć :)
1 posiłek:
200g mleka, 100g płatków owsianych, 20 g orzechów włoskich, dwa jajka.
Białko: 30.45 g, 32,4 g tłuszczu, 75 g węglowodanów, 714 kalorii.
2 posiłek:
100g chleba razowego, 5 g masła, 20 g polędwicy sopockiej, jabłko.
Białko: 10g, tłuszcze 9 g, węglowodany 56 g, 339 kalorii.
3 posiłek:
100 g mięsa, 125 g ryżu,5g oliwy, warzywka
Białko: 27,6 g, 6,6 g tłuszczu, 93 g węglowodanów, 558 kcal
Problem mam z warzywami, nie mogłem znaleźć tabelki z wartościami odrzywczymi dla surówek i tym podobnych rzeczy ;)
TRENING
4 posiłek:
100 g ryby, 100 g makaronu, oliwa, warzywka
26.6 g białka, 7.2 g tłuszczu, 76 g węglowodanów, 475 kcal. (wyliczenia znowu nie uwzględniają warzyw)
5 posiłek
100 g twarogu półtłustego
18.7 g białka, 4.7 g tłuszczu, 3.7 g węglo, 133 kcal
Razem: 114 g białka, 60 g tłuszczu, 303 g węglowodanów, 2224 kalorii.
Tymczasem moje zapotrzebowanie: białko 127 g, tłuszcze 20-35% zapotrzebowania kalorycznego a tymczasem mam tylko 60 g
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)