dieta zbilansowana do sprawdzenia

waga 80kg
staz treningowy - rok, nieco ponad
zapotrzebowanie kaloryczne - ok 2300kcal
bf - na oko ponizej 20%
trening -
pon, wt, czw, pt - silowy + wt, pt - 20 min aeroby po treningu
sr, sob - basen /raczej w celach relaksacyjnych niz wyczynowych bo slabiutko u mnie z plywaniem/
dodatkowo - hiit (sr, sb)

cel - redukcja

dieta
<<<1. /8.00/
przed porannym hiitem/basenem
wpc - 30g - 24/2,4/1,8

9.00 - basen/hiit>>>

2. /11.00/
5 jajek (calych) ok 250g - 31,2/24/1,5
otreby pszenne 50g - 8/2,3/10
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4
warzywa

3. /14.00/
makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa
(lub wolowina 150g - 30,1/5,3/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
warzywa)


4. /16.30/
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 35g - 5,6/21/4
warzywa

5. (przedtreningowy) /19.00/
kurczak 150g - 32,2/2/0
(lub mintaj 200g - 33/1,2/0)
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4


TRENING - od godz 20.


6. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
gainer 40g - 11/0,3/24,5
wpc 30g - 24/2,4/1,8

7. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 25g - 0/25/0
warzywa

lacznie 243/105/123.3
co daje 2409kcal

dieta typu low carb, 100kcal ponad wymagany stan ale tym sie akurat nie przejmuje. mam w planie duzo cwiczen wiec i tak wyjde na ujemny bilans kaloryczny.

problemem jest nadmierna podaz bialka. 243g - wychodzi 3g/kg - chyba przesada, co nie?
ww moim zdaniem ok, nie dodawalbym
za mala podaz tluszczow - co dodac, jak zamienic w diecie tluszcz na bialko

prosilbym o rady, sugestie.
dziekuje z gory



suplementacja
* wpc, gainer
* witaminy olimpu
* bcaa olimpu 10x dziennie
* glutamina olimpu 6x dziennie
* o-3 olimpu 4x dziennie
* tcm olimpu 5g dziennie (pojedyncza dawka dla celow antykatabolicznych)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 178

Obwód klatki: nie mierze

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: obecnie - wakacje -> brak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wszystko wypisane

Odżywianie: przedstawiona przeze mnie dieta zawiera to co lubie, wczesniej - zbilansowana z wyzszym poziomem ww

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: wypisane

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: sporo

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: odpowiedzi udzielilem wczesniej

uzupelnienie
na obrone ilosci bialka dodam ze zliczylem bialko ogolnie - CALE. pelnowartosciowe i niepelnowartosciowe.
co do suplementow zapomnialem o fatburnerach:
rano (gdy rano trenuje) animal cuts - 1 saszetka
przed treningiem silowym - scorch x3

?

zastanawianie sie- ciag dalszy.

gdyby wyrzucic wpc po treningu bo przeciez potreningowo najlepiej spozywac ww i bialko w stosunku 2:1, a taki jest przeciez w gainerze, to wychodzi
lacznie 215/102/116 ->> 2240kcal
zakladajac ze rano nie wykonuje hiitu/basenu dostawalbym
191/100/114 ->> 2120kcal

Nie dasz rady wstać jeszcze przynajmniej pół godzinki wcześniej i zjeść normalne śniadanie?
Wędzonych produktów unikaj, stawiaj bardziej na świeże ryby.
Jedna odżywka starczy moim zdaniem po treningu.
Po treningu daj węgle jakieś, mogą być z wcześniejszych posiłków.

Białka zmniejsz z odżywek pierw.
Witaminy z olimpu zbędne.

POPRAWKA


<<<1. /7.30/
przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
(lub wolowina 150g - 30,1/5,3/0)
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0

9.00 - basen/hiit>>>

2. /10.30/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
otreby pszenne 35g - 5,6/1,5/7
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4
warzywa

3. /13.30/
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
warzywa
(lub makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)

4. /16.00/
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 35g - 5,6/21/4
warzywa

5. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0

TRENING - od godz 20.

6. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4
wpc 30g - 24/1,8/2,4

7. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
warzywa

lacznie 233/132,7/96.8
co daje 2513kcal

kcal 200 za duzo ale rowniez i duzo treningow. nie interesuja mnie za bardzo wahania wagi, wolalbym by waga utrzymala sie na tym samym poziomie. zobaczymy jak bebech sie zmieni po tygodniu/dwoch - jesli sie nie zmieni, troche obetne.

<<<1. /7.30/
przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
(lub wolowina 150g - 30,1/5,3/0)
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
na sniadanie węgle powinny byc z 2posiłku wywal i daj tutaj

9.00 - basen/hiit>>>

2. /10.30/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
otreby pszenne 35g - 5,6/1,5/7
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4
warzywa
nie mieszaj otręby lub ryz!!

3. /13.30/
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
warzywa
(lub makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
makrela lub mintaj nie mieszaj!

4. /16.00/
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 35g - 5,6/21/4
warzywa
ok

5. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
dodaj węgli i warzyw zmniejsz ilosc oliwy

TRENING - od godz 20.

6. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 50g - 3,5/1/38,4
wpc 30g - 24/1,8/2,4
wpc zbedne daj ryz biały+chude mięso/chudą rybe

7. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
warzywa
ok

na redukcji węgle jadaj na śniadanie przed i po treningu
pamiętaj o rozkładzie kwasow tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
ile masz kcal na minus??z jakiego wzoru liczyłes?

skalar twierdzi ze nie trzeba wegli przed treningiem. najlepiej gdyby byly na sniadanie i po treningu. ten pierwszy posilek to tylko taki by zapobiec katabolizmowi przed porannym basenem/hiitem tzn by nie cwiczyc na czczo. tyle ze nie cwicze codzien rano tylko max 3-4x w tygodniu. wiec jesli nie cwicze, opuszczam ten posilek i drugi traktuje jako sniadanie.
czemu nie mieszac ryzu i otreb? :) to jak ? mimo wszystko otreby wrzucic do pierwszego? a w dni gdy nie jem tego pierwszego, to jak ? nie jesc tez otreb? :)
co do posilku potreningowego to hmm.. powiem szczerze, zjesc zimny ryz jeszcze na silowni to dla mnie nie problem. lubie ryz z przyprawami. niby kurczaka tez, ale zimnego hmm niebardzo. we wczesniejszej wersji po treningu mialem szamac gainera+wpc ale wydaje mi sie ze ten ryz jest jednak lepszym rozwiazaniem, nie uwazacie? ryz + wpc na szybko to naprawde taki zly pomysl? :)

ok, przed treningiem dodam 50g kaszy gryczanej? dobry pomysl? i czy to na pewno konieczne?
co do kwasow tluszczowym to mniej wiecej sie zgadza:)
waze 80kg wiec powinienem zjesc ok 2300kcal, nie mam minusowego bilansu, mam dodatni tzn wedlug poprawki 2513. no ale jesli cwicze 4 razy na silowni + 2x basen + hiit to chyba z tego dodatniego robi sie baardzo ujemny, prawda?

aeroby dochodza to aktywnosc sie zwieksza!!
gryczana bedzie ok. postawiłbym na pełnowartosciowe posiłki ale w ostatecznosci ryz+WPC będzie ok.

ja jestem na masie i jem 2500-2600kcal przy wadze 57kg

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-14 21:03:36

co do wzoru to korzystalem z tego najprostszego
tzn
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci

lepiej policzyc wszystko jeszcze raz z tego trudniejszego czy moze mniej wiecej tak wychodzic?

Zostaw jak jest z kcal i jak według efektów itp. będziesz zmniejszał/zwiększał kcal bądź modyfikował składnikami (btw).
Co do przedtreningowego to ww dawaj na śniadanie, potreningowy później ważny jest przed tren. Pozostałe posiłki mogą w ogóle ww nie mieć (prócz z warzyW).