Zbilansowana do sprawdzenia.

1. Płeć - mezczyzna
2. Wiek - 21
3. Waga - 93
4. Wzrost - 183
5. Obwód klatki - 110
6. Obwód ramienia - 38
7. Obwód talii - 93
8. Obwód uda - 63
9. Obwód łydki - 43
10. Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej - 18-21%
11. Aktywność w ciągu dnia - studia, lekka praca fizyczna ok 5-6h 5x tyg
12. Uprawiany sport lub inne formy aktywności - w zime ciezko, tylko cwiczenia w domu
13. Cel - redukcja BF do ponizej 12%
14. Ograniczenia żywieniowe - brak
15. Stan zdrowia - ok
16. Możliwe i preferowane formy aktywności fizycznej - cwiczenia w domu, wieczorem 2 godz dziennie max
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty/suplementy redukcyjne - brak
Czy planujesz i czy możliwe jest wprowadzenie suplementów redukcyjnych - pomimo zastoju nie jestem jeszcze az ta zdesperowany
17. Stosowane wcześniej diety - zbilansowana

Diete bedę trzymał taką samą w dni treningowe (45m FBW + 25m skakanka) jak i w dni "NT", w ktorych mam trening Crossfit, niedziela dzien wolny, takze wegle tylko z rana, wywalam posilki okolotreningowe i wrzucam dodatkowy tluszczowy, a jako piaty posilek stos owocow (ew cheat meal co jakies 2 tyg jelsi bedzie mnie ssalo).
Od razu mowie, ze skakanka sluzy jako aeroby, teraz kiedy zimno nie ma mowy o bieganiu itp.
Na siłownie nie wybiore się, gdyż wracam z pracy o 19 to raz, a dwa mam wszystko co potrzebne do treningu silowego w domu.

1. I Posiłek
- 60g płatki owsiane górskie - 7b / 4t / 42w - 220kcal
- 3 jaja sadzone na oliwie - 20b / 25t / 1w - 306kcal
- 150g jogurt owocowy - 5b / 3t / 23w - 146kcal
- 40g wiorki kokosowe - 2b / 25t / 2w - 242kcal
- 40g rodzynki suszone - 1b / 0t / 26w - 111kcal
- kawa rozpuszczalna

35b / 57t / 94w - 1025 kcal

2. II Posiłek (w pracy) - tutaj przygotowywuje sobie tortille z przepisu konia151
- 2 jaja - 13b / 10t / 1w - 145kcal
- 150g piersi z kurczaka - 32 b / 5t / 0w - 167 kcal
- 500g + warzyw
- 30ml oliwy z oliwek (do podsmazenia warzyw) - 0b / 30t / 0w - 265 kcal

45b / 45t / 1w - 577 kcal

3. III Posiłek (po pracy / przed treningowy)
- 75g wegli (makaronu pełnoziarnistego, ryzu basmati/paraboiled, kaszy bialej/gryczanej,) - ok. 11b / 1t / 51w - 259 kcal
- 150g piersi z kurczaka (czasem ryby) - 32b / 5t / 0w - 167 kcal

43b / 6t / 51w - 426kcal

4. IV Posiłek (po treningu)
- 75g wegli (makaronu pełnoziarnistego, ryzu basmati/paraboiled, kaszy bialej/gryczanej,) - ok. 11b / 1t / 51w - 259 kcal
- 30g odzywki białkowej Econo na wodzie - 24b / 2t / 2w - 120kcal
- duze jabłko (150g?) - 0b / 0t / 14w - 69 kcal

43b / 6t / 65w - 495kcal

5. V posiłek (bezpośrednio przed snem)
- 150g twarogu półtłustego - 28b / 7t / 6w - 200 kcal
- 15g oliwy z oliwek - 0b / 15t / 02 - 132kcal
- 150g jogurtu owocowego - 5b / 3t / 23w - 146kcal
- czerwona herbata

33b / 25t / 23 w - 478kcal

w sumie :
199b / 139t / 234ww = 3001 kcal
2,13b / 1,49t / 2,51ww kg masy
Pijam tylko wode mineralna z pluszem activ, okazyjnie jaka cola zero lub jakis izoton.

Co o tym sadzicie ? Nie za duzo kcal zapodalem sobie ? Powinienem troche przyciac ? Dodam ze uzywam sporo przypraw, zawsze mieso griluje, warzywa na oliwie smarze na patelni.
Pewnie te 2 male jogurty wszystkim nie beda pasowaly za bardzo ?
Ta tortilla od koniu151 przejdzie ? Bo prawde powiedziawszy jest az za smaczna zeby byla zdrowa, a przyznam ze uzaleznilem sie od niej doslownie.
jakies sugestie, powinienem cos poprawic ?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-10-04 21:25:22

Kaloryczność jest dobra, rozkład makro też wygląda dobrze. Składniki są OK. Jedyne zastrzeżenie to jogurt owocowy. Kupujesz gotowy, czy sam go robisz z naturalnego i przetartych owoców? Pierwsze rozwiązanie jest fatalne, bo ładujesz w siebie jakiś wsad glukozowo-fruktozowy, barwniki i aromaty. Drugie jest OK.

No wlasnie tak myslalem ze ten jogurt bedzie kłuć w oczy, bo jest sklepowy - Kesem'u, zadko kiedy mam czas,a jak juz znajde nawet czas to checi zeby przygotowac samemu niestety.
A i zapomnialem dodac ze pozwalam sobie zgrzeszyc przy tortilli dorzucajac duza lyche majonezu lajt, niezbyt rozsadne, ale chyba mozemy przymknac oko na to male niedociagniecie ?

A jesli chodzi o posilek II, tluszczowy, czy jeszcze taka alternatywa tez jest ok ?
- 150g piersi z kurczaka grilowanej
- 300g cebuli/pieczarek podsmazanych na 20 ml oliwy z oliwek
- 3 duze pomidory przetarte na sos
- pol szklanki przecieru pomidorowego domowej roboty
- lyzka koncentratu pomidorowego
- 50 g sera zoltego oczywiscie roztopionego na calosci jakze inaczej

Domyslam sie ze raczej ok, chociaz pewnie mozna sie przyczepic do sera ?

Nie, no nie będę czepiał się sera. To nie jest najszczęśliwszy wybór, ale też nie jest najgorszy. Jeśli czasem tak jadasz to jest OK.

Ok jogurty wlasnej roboty wprowadzilem juz w rutyne,
Mam jeszcze takie pytanie :
Jaka moze byc alternatywa na posilek przed snem, zamiast twarogu z oliwa ?
Osobiscie uwazam ze to hardkor, od czasu do czasu sie zmusic ok, ale tak dzien w dzien ... Szybko mi sie odwidzi cos czuje jak ostatnim razem ten twarog wieczorny ...

Tak możesz spróbować np. jajecznice z orzechami,pestkami dyni, oliwą albo tuńczyk/chude mięsko + oliwa lub orzechy. Tak żeby bilans się zgadzał smacznego

Zmieniony przez - Wolfclaw w dniu 2011-10-08 21:44:20