Program treningowy dla zaawansowanych.
Można przystąpić do wykonywania treningu cztery razy w tygodniu, zamiast trzech jak to było do tej pory, co spowoduje wzrost intensywności treningu i pozwoli na osiągnięcie nowego wyższego poziomu rozwoju masy siły.
Stosując system treningu dzielonego, na pierwszej sesji treningowej wykonuje się tylko ćwiczenia na mięsnie górnej części ciała, pozwoli to na wykonanie większej ilości ćwiczeń i powtórzeń na poszczególne mięsnie, niż moglibyście wykonać trenując normalnie danego dnia cale umięśnienie. Drugiego dnia tylko ćwiczenia na dolne partie mięśniowe, również mając więcej czasu na ćwiczenie każdej grupy bardziej precyzyjnie. Trzeci dzien. jest przeznaczony a odpoczynek. Czwarty i piąty dzien. to powtórka z dnia pierwszego i drugiego, zaś szósty i siódmy to czas na odpoczynek.
Przykład:
ABxABxx
A- górne partie mięśniowe
B- dolne partie mięśniowe
x- dni wolne od treningu
Taki system treningu dzielonego jest kolejnym krokiem w stronę zwiększenia intensywności treningu, sprzyjającym osiągnięciu znacznie większych przyrostów zarówno masy jak i siły.
Wskazówka dotycząca wcześniejszego systemu (pierwsze 3 miesiące):
Jeśli trenując dotychczasowym systemem nadal zauważacie postępy, to nie wprowadzajcie zmian. Warto poczekać do chwili aż zauważycie „spadek” postępów, wtedy należy zrobić jeden tydzień przerwy wolnego od siłowni, i przejść na kolejny system opisany tutaj. Rozsądnie jest aby z każdego systemu wyciągnąć jak najwięcej, i dopiero potem zmienić na inny, warto o tym pamiętać gdyż jest to dobra rada przydatna w całej waszej karierze.
Celem pierwszych 3miesiecy treningu było:
- zwiększenie masy całego umięśnienia
- zwiększenie siły
- poprawienie zdolności regeneracyjnych organizmu
- zwiększenie zasobów energii
- uzyskanie dojrzałości pozwalającej na przejście do bardziej intensywnych treningów
Po zrealizowaniu tych celów, i wyczerpaniu możliwości związanych z 3 pierwszymi miesiącami, będziecie gotowi do wprowadzenia bardziej zaawansowanych metod treningowych.
Program treningowy jest bardzo podobny do tego który był opracowany dla Rega Parka, kiedy był trenowany pod okiem Weidera przed osiągnięciem, tytułu mistrza świata (MR. Universe). Są one prawie identyczne jak te którymi posługują się Lee Haney – Mr. Olimpia, i Cory Everson – Ms. Olimpia. Możecie wiec korzystać z tych programów z dużym zaufaniem wiedząc ze zostały one starannie wyselekcjonowane przez zespół naukowych badaczy Weidera, i oparte na jego własnych doświadczeniach, jak i doświadczeniach mistrzów świata.
JAK STOSOWAĆ SYSTEM TRENINGU DZIELONEGO?
W tym systemie trenuje się 4 razy w tygodniu.
ABxABxx
A- górne partie mięśniowe
B- dolne partie mięśniowe
x- dni wolne od treningu
Poniedziałek: plansza nr.4
Ćwiczenia: 1-11
Wtorek
Plansza nr.4
Ćwiczenia: 12-20
Czwartek
Plansza nr.5
Ćwiczenia: 1-11
Piątek
Plansza nr.5
Ćwiczenia: 12-20
Na żadnym treningu nie wykonujecie wszystkich ćwiczeń tylko tak jak zostało napisane, każda plansza jest podzielona na 2dni. We wszystkich ćwiczeniach dobieracie ciężar do siły danego dnia, zasadą jest aby na każdym treningu sprostać ilości serii i powtórzeń z ciężarem odpowiednim do danego dnia, w niektóre dni możecie mieć więcej siły a innego dnia mniej.
Jeśli będziecie realizować ten program to możecie oczekiwać największych efektów.
Wykonujecie ten program przez 2 miesiące, potem następuje jeden tydzień przerwy. Jeśli stosując ten program będziecie osiągać wspaniałe efekty to nie rezygnujcie z tego, tylko kontynuujcie ten program przez następny miesiąc lub dwa. Możecie też przejść do następnego programu budowania super siły i super masy.
W programie niektóre ćwiczenia trzeba wykonywać w super serii, a wiec w sposób następujący: najpierw wykonuje się serie danego ćwiczenia, złożoną z 9 powtórzeń a następnie bez żadnej przerwy przechodzi się do kolejnego ćwiczenia i wykonuje się następna założoną ilość powtórzeń. Po tym można zrobić przerwę, chyba że jest zalecona następna super serię lub więcej to powtarzać procedurę.
Jeśli jakieś ćwiczeń nie będzie dostatecznie jasne, lub plansza nie będzie zbyt czytelna, napisać. Jak będzie potrzeba to dodam opis wszystkich ćwiczeń tak jak to było w planie na pierwsze 3 miesiące.
Plansza nr.4
Górna połowa ciała
Plansza nr.4
Dolna połowa ciała
Plansza nr.5
Górna połowa ciała
Plansza nr.5
Dolna polowa ciała
Bery89
bandi90
Zandar
buakaw
