tomasz_77
Ćwiczę rekreacyjnie, dla przyjemności ale efektami ćwiczeń także jestem zainteresowany. Dlatego też zainteresowałem się HST, treningiem mającym na celu wywołanie hipertrofii mięśni, czyli ich zwiększenie.
ale po kolei...
Krótkie wprowadzenie
HST czyli Hypertrophy Specific Training jest treningiem mającym na celu wywołanie hipertrofii, zwiększenia objętości mięśni.
Tradycyjny HST opiera się na ćwiczeniach złożonych. Sens stosowania takich ćwiczeń wynika z tego, że są to ćwiczenia ogólnorozwojowe i działają na wiele mięśni jednoczesnie. Za podstawowe ćwiczenia uważa się Przysiady, MC, Wyciskanie, Dipsy, Podciąganie na drążku, Wyciskanie na barki. Czasami dodaje się także jakieś pomniejsze ćwiczenia na poszczególne mięśnie (tzw. ćwiczenia izolowane) jednakże osoby z dużym stażem dążą do upraszczania planów treningowych i opieraniu się na podstawowych ćwiczeniach bazowych.
Metodologia HST opiera się na paru podstawowych założeniach:
1. Ćwiczenie ciężarami
2. Odpowiednia częstotliwość ćwiczeń
3. Zwiększanie obciążeń - progresja
4. Strategiczne roztrenowanie
Do wywołania przyrostów mięśni potrzeba ćwiczeń. Jest to podstawowe i oczywiste założenie. Organizm w celu adaptacji do warunków zwiększa masę mięśniową aby w przyszłości efektywnie radzić sobie z wyzwaniami jakie przed nim stawiamy. W celu sprowokowania reakcji adaptacyjnych potrzebna jest odpowiednia częstotliwość ćwiczeń. W HST ćwiczy się całe ciało co 2 dni. Poszczególne mięśnie ćwiczone są z umiarkowaną intensywnością (małą ilością serii na poszczególne partie mięśni w pojedynczym treningu). Jednakże organizm się przyzwyczaja i dąży do stabilności. W celu stymulowania organizmu do dalszego rozwoju stosuje się progresję ciężaru, czyli zwiększa się obciążenia z jakimi się ćwiczy. Co ciekawe do wywołania hipertrofii nie jest konieczne ćwiczenie na maksymalnych obciążeniach. Fakt ten jest wykorzystany w bardzo pomysłowy sposób. Każdy poszczególny mikrocykl zaczyna się od małych obciążeń po to aby stopniowo, zachowując progresje obciążenia, dochodzić do ćwiczenia z własnymi maksymalnymi obciążeniami. Częścią HST jest także okres roztrenowania. Czas odpoczynku ma na celu odzwyczajenie organizmu, mięśni od ćwiczeń aby wraz z kolejnym mikrocyklem organizm ponownie w sposób efektywny mógł zareagować na ćwiczenia z obciążeniami.
Trdycyjny HST trwa przeważnie 6 - 8 tygodni, po których następuje tygodniowy lub dwutygodniowy okres strategicznego roztrenowania. Makrocykl HST składa się z pomniejszych mikrocykli. Tradycyjnie są to mikrocykle w których wykonuje się 15, 10 i 5 powtórzeń w poszczególnych seriach. Występuje jeszcze 4 mikrocykl tzw. negatywów. Ten mikrocykl nie jest polecany początkującym z uwagi na trudność wykonania (potrzeba asekuracji, pomocy) i możliwą kontuzjogenność.
Krótkie podsumowanie
Podsumowując w tradycyjnym HST mamy:
trening całego ciała
trening bazujacy na złożonych, ogólnorozwojowych ćwiczeniach
Trening (mniej więcej) co drugi dzień
Trening o umiarkowanej intensywności
(cały trening może być intensywny jednakże poszczegolne grupy mieśni są ćwiczone z umiarkowaną intensywnością, ilość serii jest rozłożona na caly tydzień, a nie jest wykonywana jednego dnia jak w treningu dzielonym)
Progresje obciążenia (zalecane 5 % co trening lub od 1 - 2 kg)
3 lub 4 mikrocykle
Mikrocykle trwające 2 tygodnie (każdy)
15, 10, 5 powtórzen w seriach w poszczególnych mikrocyklach
Widać więc, że pewne rzeczy (m.in. trening całego ciała, ćwiczenia złożone, progresja) są charakterystyczne dla treningow całego ciała (FBW), a pewne specyficzne dla HST (ilość serii, czas trwana mikrocyklów, ilość powtórzeń w seriach poszczegolnych mikrocyki, wielkośc progresji).
Refleksje i zaproszenie do rozważań
Co stanowi istotę wywoływania hipertrofii, czyli co powinno się zachować ??
Co jest niejako tylko opakowaniem treningu, czynnikami wtórnymi i co można zmieniać, modyfikować nie tracąc sensu treningu (jakim jest hipertrofia) ??
Do takich rozważań chciałbym zachęcić i zaprosić.
Zastanawiając sie nad uzasadnieniami poszczególnych właściwości HST może odkryjemy to co jest tak naprawdę ważne w tym treningu. Być może te same rzeczy są podstawą innych, podobnych treningów. Różnych odmian treningów 5x5, FBW.
Szukając uzasadnień poszczególnych właściwości treningu możemy odwoływać się zarówno do wiedzy dotyczącej fizjologii jak i też osobistych refleksji oraz doświadczeń wynikających ze stosowania różnych planów treningowych.
Dzięki odkryciu najważniejszych właściwości HST będziemy mogli na nich skupiać większą uwagę i nie popełniać błędu polegającego na np. dogmatycznym przywiązaniu do czynników drugorzędnych.
Pozdrawiam i zachęcam do poszukiwań czynników mających kluczowe znaczenie dla hipertrofii.
ale po kolei...
Krótkie wprowadzenie
HST czyli Hypertrophy Specific Training jest treningiem mającym na celu wywołanie hipertrofii, zwiększenia objętości mięśni.
Tradycyjny HST opiera się na ćwiczeniach złożonych. Sens stosowania takich ćwiczeń wynika z tego, że są to ćwiczenia ogólnorozwojowe i działają na wiele mięśni jednoczesnie. Za podstawowe ćwiczenia uważa się Przysiady, MC, Wyciskanie, Dipsy, Podciąganie na drążku, Wyciskanie na barki. Czasami dodaje się także jakieś pomniejsze ćwiczenia na poszczególne mięśnie (tzw. ćwiczenia izolowane) jednakże osoby z dużym stażem dążą do upraszczania planów treningowych i opieraniu się na podstawowych ćwiczeniach bazowych.
Metodologia HST opiera się na paru podstawowych założeniach:
1. Ćwiczenie ciężarami
2. Odpowiednia częstotliwość ćwiczeń
3. Zwiększanie obciążeń - progresja
4. Strategiczne roztrenowanie
Do wywołania przyrostów mięśni potrzeba ćwiczeń. Jest to podstawowe i oczywiste założenie. Organizm w celu adaptacji do warunków zwiększa masę mięśniową aby w przyszłości efektywnie radzić sobie z wyzwaniami jakie przed nim stawiamy. W celu sprowokowania reakcji adaptacyjnych potrzebna jest odpowiednia częstotliwość ćwiczeń. W HST ćwiczy się całe ciało co 2 dni. Poszczególne mięśnie ćwiczone są z umiarkowaną intensywnością (małą ilością serii na poszczególne partie mięśni w pojedynczym treningu). Jednakże organizm się przyzwyczaja i dąży do stabilności. W celu stymulowania organizmu do dalszego rozwoju stosuje się progresję ciężaru, czyli zwiększa się obciążenia z jakimi się ćwiczy. Co ciekawe do wywołania hipertrofii nie jest konieczne ćwiczenie na maksymalnych obciążeniach. Fakt ten jest wykorzystany w bardzo pomysłowy sposób. Każdy poszczególny mikrocykl zaczyna się od małych obciążeń po to aby stopniowo, zachowując progresje obciążenia, dochodzić do ćwiczenia z własnymi maksymalnymi obciążeniami. Częścią HST jest także okres roztrenowania. Czas odpoczynku ma na celu odzwyczajenie organizmu, mięśni od ćwiczeń aby wraz z kolejnym mikrocyklem organizm ponownie w sposób efektywny mógł zareagować na ćwiczenia z obciążeniami.
Trdycyjny HST trwa przeważnie 6 - 8 tygodni, po których następuje tygodniowy lub dwutygodniowy okres strategicznego roztrenowania. Makrocykl HST składa się z pomniejszych mikrocykli. Tradycyjnie są to mikrocykle w których wykonuje się 15, 10 i 5 powtórzeń w poszczególnych seriach. Występuje jeszcze 4 mikrocykl tzw. negatywów. Ten mikrocykl nie jest polecany początkującym z uwagi na trudność wykonania (potrzeba asekuracji, pomocy) i możliwą kontuzjogenność.
Krótkie podsumowanie
Podsumowując w tradycyjnym HST mamy:
trening całego ciała
trening bazujacy na złożonych, ogólnorozwojowych ćwiczeniach
Trening (mniej więcej) co drugi dzień
Trening o umiarkowanej intensywności
(cały trening może być intensywny jednakże poszczegolne grupy mieśni są ćwiczone z umiarkowaną intensywnością, ilość serii jest rozłożona na caly tydzień, a nie jest wykonywana jednego dnia jak w treningu dzielonym)
Progresje obciążenia (zalecane 5 % co trening lub od 1 - 2 kg)
3 lub 4 mikrocykle
Mikrocykle trwające 2 tygodnie (każdy)
15, 10, 5 powtórzen w seriach w poszczególnych mikrocyklach
Widać więc, że pewne rzeczy (m.in. trening całego ciała, ćwiczenia złożone, progresja) są charakterystyczne dla treningow całego ciała (FBW), a pewne specyficzne dla HST (ilość serii, czas trwana mikrocyklów, ilość powtórzeń w seriach poszczegolnych mikrocyki, wielkośc progresji).
Refleksje i zaproszenie do rozważań
Co stanowi istotę wywoływania hipertrofii, czyli co powinno się zachować ??
Co jest niejako tylko opakowaniem treningu, czynnikami wtórnymi i co można zmieniać, modyfikować nie tracąc sensu treningu (jakim jest hipertrofia) ??
Do takich rozważań chciałbym zachęcić i zaprosić.
Zastanawiając sie nad uzasadnieniami poszczególnych właściwości HST może odkryjemy to co jest tak naprawdę ważne w tym treningu. Być może te same rzeczy są podstawą innych, podobnych treningów. Różnych odmian treningów 5x5, FBW.
Szukając uzasadnień poszczególnych właściwości treningu możemy odwoływać się zarówno do wiedzy dotyczącej fizjologii jak i też osobistych refleksji oraz doświadczeń wynikających ze stosowania różnych planów treningowych.
Dzięki odkryciu najważniejszych właściwości HST będziemy mogli na nich skupiać większą uwagę i nie popełniać błędu polegającego na np. dogmatycznym przywiązaniu do czynników drugorzędnych.
Pozdrawiam i zachęcam do poszukiwań czynników mających kluczowe znaczenie dla hipertrofii.
Krzysztof Piekarz
kilobb
PePoNeNt
Grzdyl
mk92
